Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > 10 przykazań biegacza zimą!

10 przykazań biegacza zimą!

Chcesz biegać zimą? To bardzo dobry pomysł! Ale jak to robić by się nie rozchorować, nie narażać na niebezpieczeństwo, nie zniechęcić i by czerpać z tego frajdę mimo, iż nie jest to do końca przyjemne???

Poniżej prezentujemy dziesięć głównych przykazań dotyczących joggingu uprawianego zimą. Każdy biegacz, który chce trenować także w zimne dni, powinien się z nimi zapoznać.

 

10 przykazań biegacza zimą:

 

  1. PRZEGOŃ ZMĘCZENIE

Szyszynka, gruczoł w mózgu, uwalnia melatoninę – hormon odpowiadający za dobową regulację snu i czuwania. Jej wydzielania hamuje właśnie światło. To dlatego wieczorami czujemy się senni, a rano jesteśmy bardziej rześcy. Poziom melatoniny waha się także w zależności od pory roku i jest znacznie wyższy w zimie niż w lecie. Regularne treningi biegowe odbywane zimą pozwalają zatem oszukać zegar biologiczny i orzeźwić cię również w mroźne, ponure, zimowe dni. Ruch uprawiany w styczniu i w lutym pomoże ci przegonić w dal „zimowe zmęczenie”.

 

  1. USKOCZ PRZED KATAREM

Teoria głoszona przez nasze babcie teraz znalazła potwierdzenie w nauce: mokre stopy zwiększają ryzyko przeziębień. Nie musisz oczywiście biegać w grubych, wełnianych skarpetach, ale producenci sportowi oferują już od dawna wodoodporne modele obuwia, które świetnie się sprawdza w mokre i zimne dni. Polecamy buty marki ASICS.

 

  1. NAŁADUJ AKUMULATORY

Poziom światła wpływa także na nastrój i czuwanie. Od naszych oczu prowadzi bezpośrednia ścieżka, która dociera do obszarów w mózgu odpowiedzialnych za wahanie nastroju. Przed porannym treningiem wpuszczaj do pokoju tyle światła, ile tylko możliwe – pomoże ci to szybciej się przebudzić.

 

  1. POPRAW SOBIE HUMOR

Serotonina, neuroprzekaźnik nazywany często hormonem szczęścia, także ma związek z ilością światła. Jej niski poziom często prowadzi do depresji i zmęczenia. Poziom serotoniny jest najniższy w miesiącach zimowych. Czy można coś z tym zrobić? Dokonaj małej rewolucji na talerzu. Jedzenie ma spory wpływ na produkcję serotoniny. Włącz do swojego jadłospisu produkty bogate w witaminę B. Są to kasze, brązowy ryż, ciemne pieczywo, ciemne pieczywo, kiełki i pestki. Do codziennego menu powinno też trafić chude białko – nie tylko mięso, ale też nabiał i produkty mleczne. Zażywaj też preparaty bogate w magnez, witaminę B i B6.

 

  1. UWAŻAJ NA SIEBIE

Do największej ilości wypadków drogowych z udziałem pieszych dochodzi między listopadem, a lutym. Kierowca jadący z prędkością 90 km/h potrzebuje co najmniej 360 m, żeby zauważyć i w porę zareagować na poruszającego się po drodze człowieka. To chyba wystarczający powód, żeby zainwestować w odpowiedni sprzęt  zapewniający ci bezpieczeństwo. Zacznij od ubioru. Kurtka i getry w jasnych, najlepiej rażących kolorach, uczynią cię bardziej widocznym. Przemyśl jednak swój wybór. Świecące elementy na ruchomych częściach ciała – np. na ramionach czy nogawkach – pozwolą dostrzec cię z dalszej odległości. Standardem jest też czołówka, ale nie licz na to, że zapewni ci ona maksymalną ochronę. Snop światła nie jest na tyle długi, żeby kierowca mógł zauważyć go odpowiednio wcześniej, zwłaszcza jeśli jesteś w ruchu. Alternatywą mogę być opaski i czapli z migającymi lampkami LED. Marka ASISC ma w swej ofercie odzież zimową z elementami odblaskowymi, zapewniającymi dobrą widoczność.

 

  1. ODSTRESUJ SIĘ

Nadnercza uwalniają kortyzol, który jest odpowiedzialny, który jest odpowiedzialny za twój poziom stresu, a także tłumi funkcje immunologiczne. Jego poziom osiąga szczyt rano, kilka godzin po przebudzeniu, ale badania wykazują, że produkcja kortyzolu jest wyższa w zimie. To może oznaczać, że właśnie teraz twój układ odpornościowy jest słabszy i może najzwyczajniej w świecie sabotować twój plan treningowy. Receptą może być picie napojów energetycznych. Naukowcy wykazali, że spożycie 30-60g węglowodanów na godzinę podczas długotrwałych ćwiczeń fizycznych redukuje wzrost kortyzolu.

 

  1. WZMOCNIJ OCHRONĘ

Faktem jest, że zimą częściej łapiemy przeziębienia, ale nikt tak naprawdę nie wie dlaczego. Jedna z teorii głosi, że drogi oddechowe są wtedy po prostu bardziej wychłodzone, co zmniejsza odporność na choroby. Warto zatem postawić na profilaktykę. Zakładanie szalika tak, by chronił nie tylko szyję, ale także usta i nos, zmniejszy podatność na infekcję. Pamiętaj również o zażywaniu witamin w okresie zimowym, szczególnie ważna jest tu oczywiście witamina C. Regularne wzbogacanie diety o suplementy witaminowe może zapobiegać przeziębianiu się zimą.

 

  1. ZACHOWAJ OPALENIZNĘ

90% witaminy D w naszym organizmie pochodzi z działania promieni słonecznych na skórę, więc trudno się dziwić, że jej poziom spada, gdy dzień jest krótszy i niebo zasnute jest chmurami. Skutkiem nie jest jedynie brak złocistej opalenizny. Niedobór witaminy D prowadzi do zmniejszenia odporności, depresji o ogólnego złego samopoczucia. Jak się bronić? Kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach nie tylko działają antyzapalnie, ale tez są znakomitym źródłem witaminy D. Makrela w sosie pomidorowym na pełnoziarnistym toście może być zatem świetną przekąską po biegu. Warto zaopatrzyć się też w preparat zawierający ogromne ilości kwasu omega–3 i regularnie go zażywać.

 

  1. BĄDŹ CZUJNY.

Bieganie po pustych, nieoświetlonych terenach nie należy do najrozsądniejszych rozwiązań. Jeśli jednak nie masz możliwości trenowania w centrum miasta, wybieraj przynajmniej dobrze znane trasy. Ważne jest by trasa była dobrze oświetlona. Sam osądź na ile wybrany przez ciebie do joggingu teren jest bezpieczny. Jeśli biegasz sam, uprzedź kogoś gdzie jesteś i o której zamierzasz wrócić. Najlepiej jednak przerzuć się na treningi w grupie. Bieganie w grupie – oprócz poczucia bezpieczeństwa – pozwala nawiązać nowe kontakty i sprawia, że pokonywanie kilometrów staje się po prostu przyjemniejsze. Znajdź sobie kompana do treningu lub poszukaj w swojej okolicy klubu biegowego. Odwiedź fora sportowe, polecamy: forum-fitness.pl. Może na nich znajdziesz grupkę znajomych z którymi rozpoczniesz wspólne treningi biegowe. Jeśli jednak nie jesteś w stanie zapewnić sobie wystarczającego bezpieczeństwa by biegać zimą w terenie, wypróbuj bieżnię stacjonarną w pobliskim klubie fitness, lub zaopatrz się we własną i trenuj w domu.

 

  1. ZRÓB UNIK PRZED BÓLEM

Wiele osób cierpiących na choroby stawów odczuwa większy ból właśnie zimą. Jeśli też dokucza ci przysłowiowe łamanie w kościach, poświęć więcej czasu na rozgrzewkę, najlepiej zanim jeszcze wyjdziesz na dwór. Możesz też wzbogacić dietę o „fioletowe” owoce i warzywa – takie jak buraki, bakłażany czy ciemne winogrona, które są źródłem wzmacniających kości antyoksydantów, między innymi witaminy C. Ponadto zażywaj suplementy glukozaminowe, które pomogą ci utrzymać kości i stawy w dobrym stanie.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry