Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > 5 najważniejszych ćwiczeń dla masy mięśniowej

5 najważniejszych ćwiczeń dla masy mięśniowej

Przedstawiam wam 5 ćwiczeń, które najbardziej przyczyniają się do wzrostu masy mięśni:

  1. Przysiady – przysiady to bardzo złożone ćwiczenie, które angażuje praktycznie całe ciało. Poza dużą liczbą pracujących mięśni w tym ruchu, organizm dzięki temu ćwiczeniu przechodzi w możliwie najaktywniejszy stan anaboliczny. Ściślej mówiąc dochodzi do produkcji i uaktywnienia szeregu procesów hormonalnych. Mianowicie testosteronu, IGF-1 i GH. Bez tych hormonów budowa mięśni nie byłaby możliwa. 
  2. Martwy ciąg – martwy ciąg zaraz obok przysiadów to najważniejsze ćwiczenie z punktu widzenia budowania masy mięśniowej (reakcji hormonalnych i ilości pracujących mięśni). Podobnie jak w przysiadach ruch ten jest złożony, przy którym musimy użyć sporej grupy mięśni. Ponieważ przysiady i martwy ciąg angażują sporą bazę mięśni a najbardziej obciążone partie są stosunkowo silne, powinniśmy skupić się na dużych ciężarach. Ponieważ właśnie te dwa ruchy „lubią ciężar”, to im cięższy będzie ruch tym większa będzie odpowiedź hormonalna naszego organizmu.
  3. Podciąganie – podciąganie na drążku jest świetnym ćwiczeniem na rozbudowę górnych partii ciała tj. plecy, ramiona. W tym ćwiczeniu również używamy dużego ciężaru – bo całego ciała. Wymiennie możemy skorzystać z ćwiczenia – wiosłowania w opadzie tułowia. Wiosłowanie również jest wielostawowym, mocnym ruchem powodującym angażowanie wielu grup mięśniowych.
  4. Wyciskanie leżac – wyciskanie leżąc to kolejne ćwiczenie, które nazywane jest ćwiczeniem bazowym. Angażuje mięśnie klatki piersiowej oraz ramion. Nie uda nam się rozbudować dużej, pękatej i solidnej klatki piersiowej bez tego ćwiczenia. Możemy skorzystać zarówno z hantli jak i sztangi. Wyciskanie leżąc tak jak pozostałe bazowe ćwiczenia wymaga dużego skupienia uwagi na odpowiedniej technice ruchu.
  5. Wyciskanie stojąc – podstawowe ćwiczenie na rozwój grupy mięśni obręczy barkowej. Wyciskanie stojąc lub jak kto woli military press, czyli wyciskanie żołnierskie. Ponieważ przy większych ciężarach często dochodzi do kontuzji, należy zwrócić szczególną uwagę na rotatory stawu barkowego. Oprócz samych ćwiczeń na rotatory warto również pracować nad mobilnością stawu.

 

Pozdrawiam, Sebastian Korneluk.

Dodaj komentarz

1 Komentarz do "5 najważniejszych ćwiczeń dla masy mięśniowej"

Powiadom o
avatar
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
trackback

[…] iż w pierwszej kolejności powinniśmy ćwiczyć duże grupy mięśniowe, czyli pierwszej ćwiczenia to klatka piersiowa, plecy, lub w przypadku nóg uda, dopiero później przechodzimy do barków, […]

wpDiscuz
Do góry