Jesteś tutaj
Dom > Fitness > 5 treningów zmiatających tłuszcz dla Kobiet

5 treningów zmiatających tłuszcz dla Kobiet

Mimo, że istnieje wiele korzyści płynących z cardio, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ten artykuł opisuje różne programy treningów z obciążeniem w celu utraty tkanki tłuszczowej. Skorzystaj z tych 5 programów, by podkręcić prędkość utraty tkanki tłuszczowej!

 

Ćwiczenia z obciążeniem, by pozbyć się tkanki tłuszczowej

 

Przez cały rok prowadzisz zdrowy tryb życia, ale czasem zdajesz sobie sprawę, że śmieciowe jedzenie również ma na nas wpływ. Jako dobrze wyedukowana kobieta fitnessu wiesz, że nadszedł czas na dietę i odpowiednie dostosowanie treningów, by osiągnąć cel.

Ale z jakiegoś powodu, gdy my, kobiety podejmujemy decyzję, że nadszedł czas na pozbycie się tkanki tłuszczowej, zwykle w pierwszej kolejności rzucamy się na ćwiczenia cardio i nie uważamy ćwiczeń z obciążeniem za priorytet.

Uważamy, że trening siłowy nie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej i jesteśmy przekonane, że pomaga on jedynie w budowaniu mięśni. Myślimy, że nie możemy w tym samym czasie skoncentrować się na podnoszeniu ciężarów i pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, nie wiemy w jaki sposób wykonywać wydajny trening z obciążeniem. A może istnieje jeszcze jakiś inny powód. Nie wiadomo dlaczego, zwykle odkładamy ciężary z powrotem na stojak, gdy chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej.

 

Podkręcanie metabolizmu 24/7

Po pierwsze, powtórzę to, co na pewno słyszałyście już wiele razy: „Mięśnie spalają tłuszcz”. Ale co to znaczy? Cóż, mięśnie niekoniecznie spalają tłuszcz, ale przyspieszają metabolizm podczas odpoczynku (RMR).


Tkanka tłuszczowa nie potrzebuje energii by znajdować się w twoim ciele (sama w sobie jest paliwem dla energii), właśnie dlatego, gdy już raz się pojawi, nie zniknie dopóki nie zaczniesz korzystać z odpowiedniej ilości energii by zacząć zużywać tłuszcz jako jej źródło. Mięśnie szkieletowe nazywane są „aktywnymi mięśniami”, ponieważ potrzebują energii, by się utrzymać. By po prostu siedzieć, każdy kilogram mięśni w twoim ciele zużywa około 60-120 kalorii dziennie.
Przy odpowiedniej diecie i treningom, każda kobieta jest w stanie zdobyć 3 kg masy mięśniowej rocznie. Jeśli założymy, że twój metabolizm zużywa 100 kalorii dziennie na kilogram masy mięśniowej, oznacza to, że spalisz o 300 kalorii więcej każdego dnia (100 kalorii/dzień x 3 funtów). Każdy kilogram tłuszczu wymaga spalenie 9000 kalorii, możesz więc stracić nawet 16kg wagi w ciągu roku, nie poświęcając ani jednej dodatkowej minuty na cardio ([300 kalorii/dzień x 365 dni/rok]/ 7000 kalorii/kg tłuszczu).

Jako kobiety, często odrzucamy tą radę ponieważ nie chcemy być zbyt duże ani napakowane. Nasze społeczeństwo doskonale wie ile to jest 3kg tłuszczu. Widzimy w jaki sposób nasze ciała się zmieniają, gdy zyskujemy lub tracimy te 3kg. Nie wiemy jednak czym jest 3kg mięśni. Mięśnie są znacznie cięższe niż tłuszcz.
Oznacza to po prostu, że 3kg mięśni ma w praktyce zdecydowanie mniejszą objętość, niż 3kg tłuszczu. Zwiększenie swojej masy mięśniowej o 3kg jest praktycznie prawie niezauważalne dla oka, w przeciwieństwie do 3kg tłuszczu.

 

Po spaleniu tłuszczu  

Godzina ćwiczeń cardio jest doskonała, by spalić zgromadzoną energię, ale w momencie, gdy schodzisz z maszyny, przestajesz spalać kalorie. Natomiast trening z obciążeniem utrzymuje twój metabolizm na wyższym poziomie przez około godzinę po skończeniu treningu. Kolejna zaleta treningu z obciążeniem!

Nauka dotycząca ćwiczeń nazywa to efektem powysiłkowego zapotrzebowaniem na tlen (EPOC). Oznacza to, że po treningu z obciążeniem ciało nadal potrzebuje większej ilości tlenu.

W kolejnych częściach artykułu przedstawione będzie 5 planów treningowych, które pomogą Ci spalać tłuszcz w szaleńczym tempie!

 

Część 1

 

Trening z obciążeniem #1: Zapewnij sobie duże obciążenie

        Wzrost tkanki mięśniowej jest stymulowany tylko wtedy, gdy poddawana jest ona naciskowi. Jeśli korzystasz z lekkich obciążeń i wykonujesz powtórzenie za powtórzeniem, twoje mięśnie nigdy nie będą odpowiednio obciążone, by odpowiedzieć przyrostem. Oznacza to, że mimo dobrego odżywiania i mniejszej ilości spożywanych kalorii, twoje mięśnie nie będą rosnąć.

Wiele osób korzysta z mniejszych obciążeń, ponieważ uważają, że duży ciężar potrzebny jest tylko podczas pakowania, a kobiety nie chcą podnosić nic ciężkiego, ponieważ boją się, że staną się większe zamiast mniejsze. Delikatnie mówiąc, to są tylko mity.

Kobiety nie powinny unikać podnoszenia większych ciężarów, ponieważ nie mają wystarczającej ilości testosteronu, by nabrać sylwetki kulturysty.

Mniejsza ilość powtórzeń i większe obciążenia spalają więcej kalorii podczas treningu, ponieważ są bardziej wyczerpujące i dzięki nim nie stracisz nawet grama mięśni, które spalają tłuszcz.

W tym treningu wykorzystuje się głównie wolne ciężary, ponieważ maszyny są zaprojektowane, by ćwiczyć poszczególne grupy mięśni. Zmniejsza to ogólną ilość mięśni zaangażowanych w podnoszenie ciężaru. Ćwiczenia są głównie złożone, by angażować większą ilości włókien mięśniowych i uwalniać więcej hormonów budujących mięśnie i spalających tłuszcz. Staraj się również pozostać w pozycji stojącej, zamiast siadać lub kłaść się, w jak największej ilości ćwiczeń.

PONIEDZIAŁEK

Klatka – 3 serie po 10 powtórzeń:

  • Wyciskanie na ławce skośnej w dół
  • Wyciskanie na ławce skośnej w górę
  • Wyciskanie na ławce poziomej
  • Rozpiętki z linkami wyciągu
  • Rozpiętki hantlami

Plecy – 3 serie po 10 powtórzeń:

  • Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
  • Podciąganie hantli wzdłóż tułowia
  • Podciąganie końca sztangi w opadzie
  • Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
  • Podciąganie się na drążku – nadchwytem


WTOREK

Barki – 3 serie po 20 powtórzeń:

  • Arnoldki – wyciskanie sztangielek
  • Wyciskanie hantli w pionie
  • Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami
  • Podciąganie hantli wzdłóż tułowia

Brzuch – 3 serie po 50 powtórzeń:

  • Rosyjskie obroty z piłką lekarską
  • Unoszenie kolan w zwisie


ŚRODA

Biceps – 3 serie po 15 powtórzeń:

  • Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy
  • Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę
  • Uginanie nadgarstków z hantlami

Triceps – 3 serie po 15 powtórzeń:

  • Wyciskanie „Francuskie” hantli w siadzie
  • Pompki szwedki
  • Pompki w wąskim ustawieniu ramion


CZWARTEK

Czworogłowe ud – 3 serie po 15 powtórzeń:

  • Przysiad ze sztangą na barkach
  • Wykroki – marsz
  • Wyciskanie ud na suwnicy

Brzuch – 3 serie po 50 powtórzeń:

  • Scyzoryk z Power Wheel
  • Brzuszki na ławce skośnej w dół
  • Brzuszki


PIĄTEK

Dwugłowy ud – 3 serie po 10 powtórzeń:

  • Rumuński martwy ciąg
  • Uginanie nóg na maszynie – siedząc
  • Uginanie nóg na maszynie – leżąc

Łydki – 3 serie po 10 powtórzeń:

  • Wspięcia na palce w staniu
  • Ośle wspięcia
  • Wspięcia na palce na maszynie smitha

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry