Jesteś tutaj
Dom > Fitness > 5 zasad redukcji tkanki tłuszczowej .

5 zasad redukcji tkanki tłuszczowej .

5 zasad  redukcji tkanki tłuszczowej .

Starasz się jak możesz , a kilogramy nie chcą spadać ? Możliwe , ze zapomniałeś o podstawach przy redukcji tkanki tłuszczowej ?
W tym artykule , przedstawię 5 niezbędnych zasad przy redukcji o których warto zawsze pamiętać.

Zasada nr 1.
Odpowiednio dobrana dieta , to ta , która będzie się opierać o deficyt kaloryczny . Najlepszym sposobem na przyjęcie pułapu deficytu jest obniżenie zminusowanie 10 % kcal od dziennego zapotrzebowania na kalorie, będzie to mniejwiecej od 300 do 500 kcal na dzień . Zazwyczaj dieta na utratę tłuszczu wydaje się bardzo skomplikowana i nudna , natomiast wcale tak nie musi być . Po internecie krąży wiele ” diet cud ” , które tak na prawdę są mało profesjonalne lub zazwyczaj posiadają za małą ilośc kalorii czy makroskładników, które są bardzo ważnym elementem każdej diety. Natomiast przy diecie redukcyjnej staramy się, aby białko było bez zmian czyli przypuśćmy , że 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Staramy się redukować kalorie z tłuszczy oraz węglowodanów , oczywiście dieta zależny również od zaawansowania fizycznego i zdrowia.

Zasada nr 2.
Trening siłowy ! Tak własnie… trening siłowy jest najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej a to dlatego , że organizm przy ciężkim treningu będzie spalał wiecej kalorii a przy tym utrzyma tkankę mięśniową. Mity , ktore wzięły się z lat 90-tych przedstawiają , aby zwiększyć ilość powtórzeń ” bo to szybciej spali oponkę ” , ten mit został już dawno obalony. Trening siłowy przy deficycie kalorycznym będzie wyzwaniem dla organizmu, lecz trzeba obrać dokładny cel i nie skupiać się na budowaniu siły , a utrzymaniu tkanki mięśniowej , wiec najlepszym treningiem będzie utrzymywanie powtórzeń od 6 do 12 z obciążeniem w okolicach 70 % max swoich możliwości.

Zasada nr 3.
Nie śpiesz się ..
Im wolniejsze zrzucanie kilogramów, tym większa ilość tkanki mięśniowej może zostać zachowana. Według BBS (Body Building System) rozsądnym okresem redukcyjnym powinien być taki, w którym tracimy około 0,5 kg masy ciała tygodniowo. Niektórzy trenerzy twierdzą, że 1% wagi na tydzień jest lepszym rozwiązaniem. Oczywiście ten przypadek jest zarezerwowany dla osób, które ukończyły budowanie masy mięśniowej i chcą zabrać się za „rzeźbienie”. W przypadku osób rozpoczynających przygodę z siłownią, proces ten jest zwykle nieco przyspieszony, ze względu na znacznie większą ilość tkanki tłuszczowej.

Zasada nr 4.
Regeneracja . Trzeba pamietać o odpowiedniej regeneracji dla organizmu , deficyt kaloryczny mocno nas osłabia a nasze rekordy siłowe spadają, nic dziwnego ! W takim przypadku dobry sen jest podstawą oraz odpowiedni odpoczynek między jednym a drugim treningiem . A sam trening nie powinien byc morderczy i wykańczający , najlepiej skupić się na mniejszej ilości serii i skrócić czas treningu do 45 min , a następnie w wziąć letni prysznic lub pójść na basen , aby mięśnie i układ nerwowy mógł się zregenerować.

Zasada nr 5.
Cheat meal … tak zwany posiłek oszukany . Gdy zaczynasz redukcję , postaraj się , aby pierwszy cheat meal pojawił się po 3/4 tygodniach redukcji , tak aby metabolizm ” przyzwyczaił się ” do nowych zmian. Posiłek oszukany powinien byc co około 10 dni , tak aby odpocząć psychicznie na chwilkę od diety redukcyjnej . W takim posiłku możesz pozwolić sobie na coś co najbardziej lubisz jeść, natomiast trzeba pamietać, ze powinien być to tylko taki jeden posiłek w ciągu całych 10 dni .. i możesz go powtarzać co 10 dni , chyba, że nie czujesz się na tyle silny , aby zacząć cheat meal w diecie redukcyjnej bo może cię to zgubić.. wtedy najlepszym sposobem będzie sobie odpuścić i zamiast tego najpierw odpowiednio sie przygotować psychicznie .Cheat meal powinien być zaplanowany, wkomponowany w dietę, nie może być wymówką dla kompulsywnego sięgania po ulubione słodycze czy chipsy. Pamiętaj też o wielkości porcji. Oszukany posiłek nie służy do tego, aby się najeść do granic możliwości, ale aby zjeść z przyjemnością swoją ulubioną potrawę.

Te 5 prostych zasad powinno znaleźć się u każdego kto chce dobrze zacząć swoją redukcję tkanki tłuszczowej .
Zapraszamy do naszego sklepu www.supleshop.pl

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry