Jesteś tutaj
Dom > Fitness > 6 ćwiczeń na jędrne pośladki

6 ćwiczeń na jędrne pośladki

6 ćwiczeń na jędrne pośladki:

Oprócz płaskiego brzucha najważniejsze są smukłe nogi i krągłe pośladki. Praca nad każdą partią ciała wymaga innego zestawu ćwiczeń. Wystarczy na chwilę zaniedbać pupę albo uda i od razu pojawia się cellulit. Zwykle pierwsze „objawy występują w wieku 16 – 20 lat. Ważne, żeby skórze zapewnić odpowiednie napięcie i sprężystość. Można to uzyskać dzięki właściwemu zestawowi ćwiczeń, połączonemu ze stosowaniem odpowiednich kosmetyków.

1. Przysiady – podczas jednego ćwiczenia wzmocnisz uda, ścięgna i ujędrnisz pośladki. Poprawisz też balans ciała. Jeśli masz z nim problemy podczas ćwiczeń, opieraj się o krzesło albo stół. Podczas treningu powinnaś pamiętać, aby ruchy były płynne i dokładne, ważna też jest odpowiednia praca oddechem (wdychaj, kiedy kucasz, a wydychaj, kiedy się podnosisz). Stań wyprostowana, powoli zacznij się obniżać do pozycji kucznej, zginając kolana. Nie próbuj od razu opadać bardzo nisko, z czasem poprawią się twoje możliwości, wytrzymaj chwilę w przysiadzie i podnieś się. Zrób 3 serie po 10 – 12 powtórzeń, po pewnym czasie możesz dołożyć sobie ciężarki. Trzymaj je w ugiętych rękach przed sobą, a resztę ćwiczenia wykonuj tak samo.

2. Kopnięcia w tył – stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężar ciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żeby utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Będąc w tej pozycji, wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

3. Unoszenie dwóch nóg w leżeniu przodem – połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami w stawach skokowych. Unieś nogi nad ziemię, brzuchem i klatką piersiową pozostań cały czas na podłodze. Po uniesieniu nóg utrzymaj je przez chwilę w powietrzu. W trakcie tego ćwiczenia pracować będą mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i dolny odcinek mięśni grzbietu. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

4. Krzyżowanie nóg – uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach i kolanach. W czasie ćwiczenia wciągnij brzuch i rozluźnij szyję, staraj się patrzeć w dół dla większej swobody i wygody. Unieś prawą nogę i napnij ją, podnieś do poziomu bioder, przenieś w poziomie nad drugą nogą tak, aby się skrzyżowały i dotknij podłogi. W trakcie napnij pośladek, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj, aby ciało pozostawało nieruchome. Zmieniaj kolejno nogi, zrób 2 – 3 serie po 12 powtórzeń.

5. Wypychanie bioder – połóż się na plecach, powinny na całej długości przylegać do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała i ugnij lekko kolana. Patrz swobodnie w górę i rozluźnij szyję. Napnij pośladki i unieś je w górę, oprzyj się na łopatkach i stopach, po czym wyciągnij nogę do przodu. Ważne, aby brzuch cały czas pozostawał wciągnięty. Utrzymaj ciało przez chwilę w powietrzu, napinając uda i pośladki. Po opadnięciu zmień nogę i podnieś się w górę. Zrób po 3 serie na każdą stronę po 12 powtórzeń.

6. Napinanie pośladków

Połóż się na plecach. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Zoning Norge. Delikatnie rozstawione stopy oprzyj na podłodze. Wciągnij brzuch i napnij mocno pośladki. Po kilku sekundach rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie w dwóch seriach po dziesięć razy.

Już po pierwszych 10 treningach poczujesz, że idzie ci łatwiej. Po kolejnych 20 zobaczysz różnicę, a po 30 będziesz miała nowe ciało.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry