Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > 7 razy „nie” dla początkującego biegacza.

7 razy „nie” dla początkującego biegacza.

 Początkujący biegacze, a więc tacy, którzy do tej pory nie mieli z bieganiem nic wspólnego, powinni w czasie pierwszych treningów kierować się podstawową zasadą: Lepiej zrobić za mało, niż za dużo. Zbyt duże obciążenie treningowe może w przypadku niewytrenowanej osoby zakończyć się bólami mięśniowymi i szybkim zniechęceniem.

 

Oto wykaz siedmiu „nie” dla biegacza zaczynającego od „zera” przygodę z joggingiem. Lista ta podpowiada, czego powinien jogger-nowicjusz unikać by polubić bieganie i szybko nabrać kondycji.

 

  1. Nie biegnij. Ta zasada brzmi dość dziwnie. Ale na szczęście dotyczy jedynie pierwszego tygodnia treningów. Najlepiej zacząć od intensywnego marszu przez 20 – 30 minut. Jest to świetna zaprawa, która pozwoli uniknąć silnych zakwasów. Następny etap to połączenie marszu z biegiem (minuta truchtu, trzy minuty marszu). W ten sposób powinno się ćwiczyć minimum przez trzy tygodnie, wydłużając stopniowo odcinki biegu.
  2. Nie od razu. Nie należy próbować budować wielkiej formy od razu. Warto zacząć spokojnie, od kilkunastu minut marszu lub truchtu. Po przebieżce można wykonać dynamicznie parę ćwiczeń: krążenie, wymachy, odmachy, skłony. A na zakończenie treningu ideałem byłyby sumiennie wykonane ćwiczenia stretchingowe.
  3. Nie śpiesz się. Na kolejnym etapie treningów biegowych też watro zachować zdrowy rozsądek. Nie powinno się nakładać organizmowi zbyt dużego obciążenia. Przez pierwsze dwa miesiące biegać powinno się względnie wolno i spokojnie, tak by nie dostać ostrej zadyszki. Najlepszym miernikiem jest tu tętno. Na początku tętno nie powinno przekraczać 130 – 140 uderzeń serca na minutę.
  4. Nie codziennie. Nawet jeśli jogging nie sprawia wrażenia przesadnie forsującego, przez pierwsze dwa miesiące nie powinno się biegać codziennie. Najlepiej zacząć od trzech treningów tygodniowo, po miesiącu można dodać czwarty trening.
  5. Nie wydłużaj. Nawet jeśli zaplanowany trening okazuje się być łatwym i lekkim nie powinno się go nagle wydłużać. Najlepiej unikać zakwasów i bólów mięśni. Są one bowiem uciążliwe i sprawiają, ze kolejne treningi zdają się być zmorą. Pierwsze treningi musza być spokojne i stosunkowo krótkie. Rozsądne zaplanowanie treningów to podstawa by nie znienawidzić biegania. Na zakończenie treningu pojawić się powinny ćwiczenia rozciągające.
  6. Nie po twardym. Jeśli jest to możliwe (nie zawsze jest) najlepiej jest wybierać stosunkowo miękkie podłoże do biegania: ścieżka w parku lub w lesie, tartan, szutrowy trakt. Należy unikać biegania po chodnikach i asfalcie. Jeśli nie ma innej możliwości i trzeba biegać po twardej nawierzchni warto zainwestować w buty z dobrą amortyzacją.
  7. Nie zapomnij o butach. Buty musza być wygodne i zapewniać odpowiednią amortyzację. Podczas biegu stopa „pracuje” dlatego trzeba zapewnić jej trochę przestrzeni. Do biegania nie używa się butów dopasowanych, powinny być one nieznacznie większe od tych, które nosi się na co dzień. Najlepiej też wybrać buty, których powierzchnia otoczona jest siateczka przepuszczająca powietrze. Dzięki takiej siateczce stopy nie będą się zaparzać.

 

Plan przedstawiony poniżej jest propozycją treningów na pierwszy miesiąc dla osób które zaczynają swoja przygodę z joggingiem, ale które wcześniej nie miały nic  wspólnego ze sportem. Jest to plan bardzo delikatnego treningu przeznaczonego dla początkujących.

 

 

TYDZIEŃ I – czas treningu 25 min. (marsz).

TYDZIEŃ I – czas treningu 30 min. (marsz).

TYDZIEŃ I – czas treningu 30 min. (szybki marsz).

 

TYDZIEŃ II – czas treningu 30 min. (szybki marsz z dynamiczna praca ramion).

TYDZIEŃ II – czas treningu 30 min. (szybki marsz z dynamiczna praca ramion).

TYDZIEŃ II – czas treningu 35 min. (szybki marsz z dynamiczna praca ramion).

 

TYDZIEŃ III – czas treningu 30 min. (30 sek. truchtu po każdych 3 min. marszu).

TYDZIEŃ III – czas treningu 30 min. (30 sek. truchtu po każdych 3 min. marszu).

TYDZIEŃ III – czas treningu 30 min. ( 1 min. truchtu  po każdych 3 min. marszu).

 

TYDZIEŃ IV – czas treningu 30 min. (naprzemiennie 3 min. marszu i 3 min truchtu).

TYDZIEŃ IV – czas treningu 30 min (naprzemiennie 3 min. marszu i 3 min truchtu.)

TYDZIEŃ IV – czas treningu 25 min (lekki trucht, bieg ciągły, bez zatrzymywania się).

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry