💜Aminokwasy są to związki,które są materiałem budulcowym wszystkich białek w organizmie.
Dzielimy je na endogenne I egzogenne

🧐Egzogenne-są nam niezbędne A organizm nie potrafi ich sam wytworzyć są to:
👍histydyna
👍leucyna
👍izoleucyna
👍lizyna
👍metionina
👍fenyloalanina
👍treonina
👍tryptofan
👍walina

🧐Endogenne-też niezbędne,organizm sam je wytwarza
👍alanina
👍kwas asparaginowy
👍asparagina
👍kwas glutaminowy
👍seryna

Oraz warunkowo niezbędne-organizm wytwarza je sam ale tylko wtedy kiedy jest dostęp odpowiedniej ilości aminokwasów tzw. ich prekursorów
👍arginina
👍cysteina
👍glutamina
👍glicyna
👍prolina
👍tyrozyna
My powiemy sobie o suplemencie jakim jest słynne BCAA.
Są to aminokwasy dzięki którym nasze mięśnie chronione są przed rozpadem również,przyspieszają budowę tkanki mięśniowej i dbają o dobry przebieg na szlakach energetycznych w organizmie.

💜🧐Co to jest w ogóle to BCCA ??💜
Tak jak wyżej wspomnialam są to związki które są materiałem budulcowym wszystkich białek w organizmie.
W tym przypadku mówimy tutaj o stosunku leucyny do waliny I izoleucyny.
Suplement ten zalecany jest do osób uprawiających sporty sylwetkowe jak I siłowe czy wytrzymałościowe.
Stosujemy je przed treningiem by usprawnić procesy energetyczne,poprawia naszą wydolność.
Teraz powiem wam po krótce o każdym z nich.

💪Leucyna jak już zauważyliście należy do grupy aminokwasów egzogennych czyli tych,które muszą być dostarczane z zewnątrz ponieważ organizm sam jej nie wytworzy. Leucyna zwieksza też działanie insuliny.
👌Zwiększa ilość ATP w mięsniach czyli więcej energii to pracy
👌chroni przed katabolizmem
👌szybka regeneracja mięsni

💙Występuje ona naturalnie w :
👌nabiale(mleko🥛,sery🧀,jogurty 🍶)
👌mięso🍗🥩
👌nasiona strączkowe
Jednak jej ilość w pożywieniu jest zbyt mała by wyrażnie wpłynąć na poprawę wyników sportowych.Dlatego też jest ona skladnikiem wielu suplementów białkowych,które przyjmowane mogą podnieść osiągi wysiłku I poprawić przyrost masy mięsniowej.

💪Izoleucyna również niezbędna w sytezie białek i egzogenna.
👌pełni funkcję energetyczną,zabezpiecza mięśnie przed rozpadem
👌bierze udział w regeneracji tkanek
Poza tym dodatkowo bierze udział międzyinnymi w:
👌 krzepnięciu krwi
👌bierze udział w regulacji cukru we krwi
👌niezbędny w syntezie
hemoglobiny

💙Znajdziemy ją w:
👌jajkach🥚
👌rybach🐟
👌mięsie🍗
👌produktach mlecznych🥛
👌migdały 🌰
👌ziarna sezamu
👌soczewica
👌żelatyna
👌dynia
👌mak
👌orzeszki ziemne🌰

Walina jest to też aminokwas egzogenny :
👌bierze udział w syntezie białek
👌również w procesie wytwarzania energii
Zużywany jest on na potrzeby energetyczne organizmu np podczas dużego stresu podczas np aktywności fizycznej,które jest obciążeniem dla naszego organizmu
Działa antykatabolicznie I przyspiesza procesy naprawcze .

💙Gdzie ją znajdziemy
👌nabiał(ser parmezan🧀mleko odtłiuszczone🥛)
👌mięso(pierś z kurczaka🍗,cielęcina)
👌ryby (sardynki,tuńczyk,łosoś🐟)
👌warzywa(dynia,fasola,soczewica)
👌sezam,orzechy pistacjowe)

💜😎Jak działa BCAA?💜
Mają swoje zastosowanie we wszystkich dyscyplinach sportowych.Krótko mówiąc mają działanie anaboliczne w syntezie białek i zapobiegają rozpadowi w czasie wysiłku fizycznego.
Wysoki poziom aminokwasów w naszym krwioobiegu daje sygnał,że mamy wyczerpany glikogen mięśniowy I wątrobowy.
Jednocześnie daje sygnał do naszego ośrodkowego układu nerwowego aby aktywować energię,która jest zgromadzona w tkance tłuszczowej.Podniesienie poziomu aminokwasów we krwi przed lub w trakcie wysilku będzie nam obniżać ryzyko katabolizmu tkanki mięśniowej.

💜🤔Kiedy powinniśmy przyjmować I w jakiej ilości?💜
BCAA należałoby przyjmować przed w trakcie oraz idealnie po zakończonym treningu siłowym przed sesją cardio biorąc pod uwagę wszystkie fakty.
Zapotrzebowanie mieści się od 7-20 g więc ogólnie uśredniajac jakieś 10 g.
Pamiętajcie,że w popularnych odżywkach na 1g mamy ok 0.8 czystych aminokwasów.
Dodatkowa porcja przydałaby się podczas redukcji tkanki tłuszczowej,kiedy to jesteśmy na deficycie kalorycznym A wystąpienie katabolizmu jest spore.
🏋️‍♀️Kiedy pracujemy już nad naszą definicją mieśniową BCAA powinno się spożywać znacznie częściej niż podczas okresu masowego. Dlatego rozsądnie było by przyjąć z rana zaraz po przebudzeniu,przed treningiem i jego trakcie.
🏋️‍♀️Jeśli robimy trening z rana to najpierw bcaa a potem odżywka wysokobiałkowa.
BCAA największe korzyści przynosi czyli mniejszy katabolizm,synteza białek mięśniowych,szybsza regeneracja a wiadomo nie chcemy stracić dużo tego co wypracowaliśmy,
wylewając poty na treningu.
🏋️‍♀️🏃‍♀️Zalecana w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych szczególnie kiedy jesteśmy na redukcji.

💜Odżywka kontra pożywienie💜
Jak to faktycznie jest 🤔
Biorąc pod uwagę te 3 aminokwasy-leucyna wydaje się najważniejsza bo wyzwala syntezę białek jak i jest substratem dla nowo syntezowanych.
Udowodniono,że spożywanie bcaa przed I po treningu oporowym zmniejsza markery uszkodzenia mięśni oraz DOMS czyli to co popularnie dużo osób nazywa zakwasami jednak to opozniony ból mieśniowy,to co nas boli to poprostu naderwania mikrowłokien mięśniowych.
Niektóre z badań pokazują pozytywne działanie tego suplementu jednak nie powinniśmy zapominać,że wiele produktów spożywczych jest bogatych w BCAA a szczególnie źródła białka zwierzęcego. Stanowi ono jakieś 15% W produktach spożywczych.
I tak biorąc na przyklad pierś z kurczaka na każde 25 g białka pochodzącego niego uzyskujemy ok.4 g BCAA.
Inaczej jeśli chodzi o serwatkę w tym pzypadku aż 25% białka serwatki to BCAA. Tak więc 25 g serwatki to ok 6 g BCAA.

💜PODSUMOWANIE💜
Reasumując-wiekszość badań bazuje na krótkotrwałych zmianach jeśli chodzi o syntezę białek A nie długoterminową.
Dla osób spożywających odpowiednią ilość białka nie ma znaczenia przyjmowanie BCAA w postaci suplementu,gdyż dostarczają go z pożywienia.
Pamiętajmy BCAA jest potrzebne nie tylko dla osób które ćwiczą na siłowni ale także w sportach siłowych I wytrzymałościowych,kiedy nasz organizm wystawiany jest na duży wysiłek I potrzebuje regeneracji.Jednak jeśli ktoś trenuje amatorsko nie ma potrzeby brania tego suplementu bo jeżeli ma dobrze zbilansowany plan żywieniowy to dostarcza wszystkiego co jest mu potrzebne.

😎Pamiętajmy co jakiś czas robione są nowe badania,to co teraz okazuje się faktem za chwilę może okazać się mitem I odwrotnie 😉.

 

autor: Magdalena M.