Trening po bezdrożach, w lesie czy w górach to ciekawa odmiana dla kogoś kto na co dzień biega w mieście po asfalcie. Jednak tak jak rower miejski nie nadaje się w teren, tak organizm przyzwyczajony do biegania po płaskim potrzebuje czasu na zmianę na tzw.trail.

W terenie na biegacza czyhają niespodziewane zakręty, podbiegi, powalone konary, skały, korzenie, czasem kałuże. W efekcie, każdy krok stawiany jest w nieznane. Do utrzymania równowagi zaangażowane zostają mięśnie, o których posiadaniu najczęściej nie mamy świadomości.

 

 

 

Przed pierwszą wyprawą w teren, zapoznaj się z planem treningowym, który pomoże Ci się przygotować to TRAILU. Jest to trening siły i równowagi.

Balansowanie na kamieniu – Stań na jednej nodze. Delikatnie zegnij biodro, kolano i kostkę w obciążonej nodze. Utrzymaj równowagę bez podpierania się. Wytrzymaj w takiej pozycji minutę lub dłużej.

Obniżanie ciała na jednej nodze – Cały ciężar ciała spoczywa na jednej nodze. Druga podniesiona do góry pozostaje nieco z tyłu – dla równowagi i wsparcia. Obniżaj ciało, aż między udem, a łydką będzie kąt 90 stopni. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej Zrób od 1 do 3 serii po 6 –12 powtórzeń.

Alfabet – Napisz alfabet, kreśląc go najpierw jedną, a później drugą stopą w powietrzu.

Kółka – Zrób wolno pięć kółek kostką w jedną o drugą stronę. Wykonaj obiema stopami.

Podnoszenie ręcznika – Podnieś ręcznik z ziemi za pomocą palców stóp. Powtarzaj przez minutę na obie nogi.

 

 

 

Poniżej zamieszczamy plan treningowy, który pozwoli Ci się przygotować w 4 tygodnie do biegu na 10 km w terenie.

 

TRENING (Pierwsze dwa tygodnie):

Poniedziałek – 40 minut bieg

Wtorek – Ćwiczenia na siłę i równowagę

Środa – Górki (8-10 powtórzeń)

Czwartek – Interwał

Piątek – Ćwiczenia na siłę i równowagę

Sobota – Długi bieg (Indywidualnie według możliwości 80 – 90 minut)

Niedziela – Wolne

 

 

TRENING (Drugie dwa tygodnie):

Poniedziałek – 50 minut biegu

Wtorek – Ćwiczenia na siłę i równowagę

Środa – Interwał

Czwartek – Długi bieg (Indywidualnie według możliwości 80 – 90 minut)

Piątek – Górki (8 – 10 powtórzeń)

Sobota – Bieg progresywny

Niedziela – Wolne

 

 

Legenda:

Termin „Górki” oznacza trening opierający się na biegu na wzniesieniach. Znajdź wzgórze z 10 procentowym nachyleniem, pod które wbiegniesz w 60 – 90 sekund. W dół wracaj truchtem. Powtórz taki podbieg 8 – 10 razy

Co oznacza „interwał”? – Wykonaj kilka szybkich serii w czasie których biegniesz z prędkością na 10 km. Miedzy poszczególnymi odcinkami szybkiego biegu odpoczywaj po 4 minuty.

Określenie „Bieg progresywny” oznacza bieg ze zwiększaniem tempa od swobodnego do bardzo szybkiego. W trakcie tego biegu ćwicz pokonywanie przeszkód i zmiany kierunku biegu przy różnej prędkości.

 

Po odbyciu takiego cyklu czterotygodniowego, będziesz gotów na dziesięciokilometrowy wyścig trasa przełajową.