Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Beta alanina – z czym to się je ?!

Beta alanina – z czym to się je ?!

DZIŚ POD LUPĘ PÓJDZIE OSTATNIO CORAZ CZĘŚCIEJ UŻYWANY SUPLEMENT DIETY, A MIANOWICIE BETA ALANINĘ Zacznę od tego iż B-alanina znajduję się w grupie A suplementów diety, według Australijskiego Instytutu Sportu. Oznacza to, iż działanie jest potwierdzone naukowo.

INFORMACJE PODSTAWOWE
Beta alanina jest prekursorem karnozyny, karnozyna z kolei należy do podstawowych dipeptydów i jest głównym niebiałkowym związkiem zawierającym azot w mięśniach szkieletowych kręgowców. Karnozyna jest syntetyzowana z L-histydyny i β- -alaniny w reakcji katalizowanej przez syntetazę karnozynową z udziałem ATP:

L-histydyna + β-alanina + ATP → karnozyna + + AMP + PP

Stanowić może od 0,2–0,5% masy niektórych mięśni poprzecznie prążkowanych, występuje również w innych tkankach i narządach, m.in. w ośrodkowym układzie nerwowym. Poziom karnozyny w komórkach maleje wraz z wiekiem.

DZIAŁANIE
Bardzo ważnym działaniem karnozyny, o którym się dłużej rozpisze jest DZIAŁANIE BUFURUJĄCE.
Podczas wysiłku w mięśniach dochodzi do zakwaszenia ( nie mylić z zakwasami! Chodzi tu o spadek pH w mięśniach, związany z powstaniem kwasu mlekowego podczas wysiłku).
Duże zakwaszenie będzie utrudniało kontynuowanie jednostki treningowej. Karnozyna pełni rolę tzw. bufora pH dla tkanek, które są szczególnie narażone na zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej (głównie mięśnie poprzecznie prążkowane). Utrzymuje więc homeostazę kwasowo-zasadową w mięśniach. Właściwości buforujące karnozyny wynikają z obecności pierścienia imidazolowego histydyny w cząsteczce dipeptydu, którego atomy azotu mogą ulegać reakcji protonowania w miarę zakwaszania środowiska.

W wielu badaniach stwierdzono, iż suplementacja Beta alaniną:
zwiększa wartość VO2max czyli pułapu tlenowego
zwiększa czas pracy do całkowitego wyczerpania
zwiększa całkowitą wykonaną pracę

Prościej mówiąc przyjmowanie beta alaniny może wiązać się z tym, iż będziemy ćwiczyć dużej, mocniej, będziemy odczuwać mniejsze zmęczenie i szybciej się regenerować.
Warto również wspomnieć, iż karnozyna wykazuję działanie antyoksydacyjne oraz wykazuje zdolność chelatowania jonów metali (m.in. miedzi, żelaza, cynku, kobaltu). Karnozyna, więc może regulować ich stężenie w tkankach i płynach ustrojowych oraz zmniejszać ich toksyczność.

Dobra skoro wszystko sprowadza się do karnozyny, dlaczego nie suplementujemy jej, a beta-alaninę Jak na początku wspomniałam karnozyna składa się z beta-alaniny oraz histydyny. Ta druga będzie ograniczać dostępność beta-alaniny, ponieważ jest jej we krwi dostatecznie dużo.

DLA KOGO?
Beta alanina jest korzystna podczas wysiłków anaerobowych, czyli beztlenowych. Pozwala ćwiczyć dłużej, z większą intensywnością.

Trochę badań:
Beta-alanina świetnie sprawdzi się w biegach krótkodystansowych 🏃. Badania pokazują, że najlepsze efekty suplementacji były widoczne dla maksymalnych wysiłków trwających pomiędzy 60 a 240 s. Naukowcy badający wpływ suplementacji beta alaniną w biegach na 800 m, zanotowali poprawę rezultatów średnio o 3.64 s przy suplementacji właśnie tym związkiem.Poprawę rezultatów zanotowano również na odcinku 400 m.

W badaniu na wyczynowych judokach przy suplementacji beta alaniną przez 4 tydodnie w dawce 6 g na dzień również zanotowano poprawę wyników sportowych.

Sale C. i wsp. badali wpływ beta alaniny na trening o charakterze interwałowym o wysokiej intensywności (tzw. HIT). Badanych podzielono na 2 grupy po 18 osób. Grupa co prawda nie była zbyt liczna, jednak badanie jest dosyć ciekawe. U osób suplementujących beta alaninę w dawce 6 g dziennie (4 razy po 1,5 g) przez 21 dni, a następnie 3 g w dawkach po 1,5 g przez 21 dni stwierdzono poprawę parametrów wydolnościowych tj. czasy wysiłku do wyczerpania, progu beztlenowego, pułapu tlenowego. U osób w tej grupie masa ciała wzrosła o 1 kg z czego prawie większość stanowiła beztłuszczowa masa ciała. W grupie placebo beztłuszczowa masa ciała spadła średnio o 0,3 kg. 😡

Autorzy, przeglądowego badania poświęconemu beta alaninie przeanalizowali wyniki 15 badań z lat 2008-2011. Niemal wszystkie z nich wykazały skuteczność suplementacji beta alaniną w porównaniu do placebo.

Kto więc skorzysta?

Tak naprawdę suplementacja sprawdzi się przy wszystkich wysiłkach o charakterze interwałowym:
trening siłowy
biegi krótkodystansowe
wioślarstwo
kolarstwo torowe
wspinaczka na czas
sporty walki
sporty drużynowe np. piłka nożna
trening typu crossfit
.
DAWKOWANIE I SKUTKI UBOCZNE

Korzystne efekty suplementacji obserwuje się już w dawce 2 g dziennie. Optymalne dawki to od 4- 6 g dziennie. Przy dużych dawkach (>10 g dziennie) nie stwierdzono dalszych korzyści.
Skutkiem ubocznym suplementacji są PARASTEZJE, czyli charakterystyczne mrowienie, Należy zaznaczyć, że jest one niegroźne i możemy go uniknąć, przy rozłożeniu suplementacji beta Alaniną do mniejszych dawek – po 1-1,5 g kilka razy dziennie.

KIEDY BRAĆ?

Aby suplementacja była skuteczna musi być prowadzona przez dłuższy okres czasu. Oznacza to, że nie działa ona doraźnie (od razu po zażyciu). Potrzebna jest kumulacja karnozyny w tkance mięśniowej. Z tego powodu beta alanina niekoniecznie musi być stosowana przed treningiem. Uważam że powinna być stosowana zarówno w dni treningowe oraz nietreningowe, czyli w sposób ciągły. Pozwoli to regularnie zwiększać stężenie karnozyny w mięśniach. Pora dnia nie ma znaczenia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do suplementacji przed treningiem – śmiało, jeśli wolisz spożyć rano, też nie ma problemu.

JAK DŁUGO STOSOWAĆ

Nie ma dokładnych zaleceń co do długości cyklu suplementacji beta alaniną. Osobiście uważam że powinien on trwać minimum 4 tygodnie do 12 tygodni. Od każdego suplementu warto robić co jakiś czas przerwy.

JAKĄ WYBRAĆ?

Jak najtańszą, nie dajmy się skusić firmą, kolorowymi opakowaniami. Zwróćcie uwagę czy jest to czysta beta alanina, bez dodatków, bo inaczej może się okazać, że w porcji 3 g samej beta alaniny jest 1,5 g. Jeśli chodzi o formę (proszek, tabletki) to kwestia indywidualna, kwestia również wygody. Przeważnie preparaty w proszku są tańsze.

✅CIEKAWOSTKA

Beta-alanina wspomaga efekt działania kreatyny. Połączenie tych dwóch suplementów może wykazywać lepszy efekt, ale o tym przy poście o kreatynie.

✅PODSUMOWANIE

Jak najbardziej polecam suplementacje beta alaniną, dla osób ćwiczących sporty o charakterze interwałowym. Pozwala ona zmniejszyć uczucie zmęczenia, pozwala ćwiczyć dużej. Jednak powtórzę to co często podkreślam. Najważniejsza jest dieta 🍉🍍🍌🍏🍑🍒🍎🍓, suplementy diety są dodatkiem do dobrze zbilansowanego żywienia i nie powinny stanowić jej podstawy, o czym często zapominamy. 😞

➡Już niedługo o kolejnych suplementach, o których warto pomyśleć, mianowicie kreatyna, cytrulina oraz ciekawa sprawa- sok z buraka ❗


Bibliografia:
-R. M. Hobson, B. Saunders et al: Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012 43:25-37
-Jagim, Andrew R. and et al: Effects of Beta-Alanine Supplementation on Sprint Endurance Journal of Strength & Conditioning Research Feb. 2013 – Vol. 27 – Issue 2 – p 526-532
-Saunders B.β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic reviewand meta-analysis. J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669
-J Strength Cond Res. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update.2014 Jun;28(6):1751-70.
-Andrade Kratz et al.Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes.
J Sci Med Sport. 2017 Apr;20(4):403-408.
-Bellingerb Et Al. Benefits of β-Alanine Supplementation and Sprint-Interval Training.Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2417-2425.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry