Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-09-10 16:22
A  A  A

Biegacze- co powinni jeść?

Biegacze- co powinni jeść?

Ile maratończyk potrzebuje kalorii?

Mierzący około 180 cm i ważący 70 kilogramów maratończyk potrzebuje 3500-4000 kalorii dziennie. Źródłem energii są przede wszystkim węglowodany. Osoby biegające rekreacyjnie nie potrzebują aż takiej dawki kalorii, ale także powinny spożywać produkty zawierające więcej węglowodanów.  Najlepiej z niskim indeksem glikemicznym, czyli np. płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makaron, brązowy ryż, fasola i rośliny strączkowe. One uwalniają swoją energię wolniej.

Dobrze jest spożywać 4-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, jeśli biegamy     3-5 h tygodniowo. Przy 7-godzinnej aktywności, ilość węglowodanów powinna być zwiększona do 6 g.

Istotne białko!

Pomaga w odbudowie mięśni. Ich źródłem są mleko, które można zjeść z płatkami, kurczak (dodany do kanapki), chude czerwone mięso lub ryby. Dieta powinna być bogata także w owoce i warzywa. Jeżeli zjesz obiad o 14, a o 19 chcesz biegać, powinieneś mieć przygotowaną przekąskę bogatą w węglowodany i spożyć ją około 17. Mogą to być na przykład ziarna zbóż i banan, albo owocowy koktajl.

Brak czasu na przekąski?

Jeśli nie mamy czasu na przekąski najlepiej jest się zdecydować na produkt z wysokim indeksem glikemicznym przed treningiem, albo napić się napoju dla sportowców, który szybko dostarczy glukozę. Po ukończonym treningu powinno zjeść się coś z dużą zawartością węglowodanów i dodatkiem białka. Np. koktajl mleczny, kanapkę z tuńczykiem, czy jogurt z bananem i miodem.

Nawodnienie organizmu

Jeżeli biegamy dłużej niż 30 minut to powinniśmy wziąć ze sobą coś do picia, żeby uzupełnić niedobór płynów. Zalecane jest picie 5-7 ml na kilogram masy ciała (w ciągu 4h przed biegiem). Jeżeli biegamy krócej niż przez godzinę woda wystarczy. Jeżeli dłużej, powinniśmy już zaopatrzyć się w napoje izotoniczne. Możemy też przygotować sobie własny napój z 200-250 ml koncentratu owocowego (z zawartością cukru), 800 ml wody i ¼ łyżeczki soli.

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia ...czytaj dalej »
Przedstartowa dieta Phila Heath'a
2015-12-01
Powiązane artykuły
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km.
2015-05-04 21:51
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania.
2015-05-02 17:37
Wiosenny motywator biegacza!

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia s
2015-05-02 16:44
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499