Ile maratończyk potrzebuje kalorii?

Mierzący około 180 cm i ważący 70 kilogramów maratończyk potrzebuje 3500-4000 kalorii dziennie. Źródłem energii są przede wszystkim węglowodany. Osoby biegające rekreacyjnie nie potrzebują aż takiej dawki kalorii, ale także powinny spożywać produkty zawierające więcej węglowodanów.  Najlepiej z niskim indeksem glikemicznym, czyli np. płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makaron, brązowy ryż, fasola i rośliny strączkowe. One uwalniają swoją energię wolniej.

Dobrze jest spożywać 4-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, jeśli biegamy     3-5 h tygodniowo. Przy 7-godzinnej aktywności, ilość węglowodanów powinna być zwiększona do 6 g.

Istotne białko!

Pomaga w odbudowie mięśni. Ich źródłem są mleko, które można zjeść z płatkami, kurczak (dodany do kanapki), chude czerwone mięso lub ryby. Dieta powinna być bogata także w owoce i warzywa. Jeżeli zjesz obiad o 14, a o 19 chcesz biegać, powinieneś mieć przygotowaną przekąskę bogatą w węglowodany i spożyć ją około 17. Mogą to być na przykład ziarna zbóż i banan, albo owocowy koktajl.

Brak czasu na przekąski?

Jeśli nie mamy czasu na przekąski najlepiej jest się zdecydować na produkt z wysokim indeksem glikemicznym przed treningiem, albo napić się napoju dla sportowców, który szybko dostarczy glukozę. Po ukończonym treningu powinno zjeść się coś z dużą zawartością węglowodanów i dodatkiem białka. Np. koktajl mleczny, kanapkę z tuńczykiem, czy jogurt z bananem i miodem.

Nawodnienie organizmu

Jeżeli biegamy dłużej niż 30 minut to powinniśmy wziąć ze sobą coś do picia, żeby uzupełnić niedobór płynów. Zalecane jest picie 5-7 ml na kilogram masy ciała (w ciągu 4h przed biegiem). Jeżeli biegamy krócej niż przez godzinę woda wystarczy. Jeżeli dłużej, powinniśmy już zaopatrzyć się w napoje izotoniczne. Możemy też przygotować sobie własny napój z 200-250 ml koncentratu owocowego (z zawartością cukru), 800 ml wody i ¼ łyżeczki soli.