Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Biegaj i chudnij!!!

Biegaj i chudnij!!!

Jak wrócić do wagi lekkiej po długiej i męczącej zimie? To proste – najlepiej jest biegać! Jogging to oczywiście tylko jeden ze sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej. Ale jego zaletą jest to, że daje 100% gwarancję powodzenia.

 

               

 

 

A oto kilka porad jak osiągnąć sukces, a więc jak biegać i chudnąć!

 

KONSEKWENCJA

Czy to na pewno było 10 km? Nie takich zaokrąglonych i podawanych w przybliżeniu, ale prawdziwe 1000 metrów? A czy ten wolny od treningu dzień był zaplanowany w dzienniczku? Nie warto oszukiwać samego siebie. W odchudzaniu konsekwencja to najważniejszy czynnik! Natomiast w odchudzaniu biegacza konsekwencja jest podwójnie istotna. Trzymanie się postanowień jest łatwiejsze, jeśli użyjesz planu treningowego i zobowiążesz się do udziału w zawodach. Satysfakcja z realizacji tych założeń sama w sobie dopinguje do dalszej wytrwałości.

 

 

ZWIĘKSZAJ KILOMETRAŻ

Całkowita ilość czasu poświęcona bieganiu będzie miała największy wpływ na Twoje spalanie kalorii!!! Zacznij od dodawania metrów do kilometrażu, ale nie więcej niż o 10% co tydzień. Jeśli biegasz rano, możesz dodatkowo po pracy zrobić 3 km. Natomiast wydłużenie dystansu najdłuższego wybiegania niech będzie ostatecznością, bo wymaga później najwięcej regeneracji.

 

 

CO ZROBIĆ W PRZYPADKU KONTUZJI?

Jeżeli kontuzja wyłączyła Cię na dłuższy czas z gry, po powrocie na trasy pewnie zechcesz nadrobić zaległości. Niesłusznie. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem albo osobą podatną na kontuzje, nie próbuj zbyt szybko wrócić do życiowej formy. Nie biegaj codziennie: znajdź inną aktywność, np.: orbitrek, rower czy basen. Wybierz coś co Cię nie przeciąży i nie odeśle z powrotem na ławkę rezerwowych. Pamiętaj jednak, że w przypadku kontuzji nie dostaniesz od lekarza zaleceń nicnierobienia. Rehabilitując się, walczysz nie tylko o powrót sprawności kolana po urazie, ale też o utrzymanie fory. Może więc chociaż basen?

 

 

DODAJ GAZU!

Jeżeli objętość Twoich treningów osiąga maksimum albo po prostu brakuje Ci już czasu na wydłużanie biegów, pora stawić sobie kolejne wyzwania. Praca nad szybkością lub podbiegi zmobilizują Twój system beztlenowy. Badania wskazują, że pokonanie podbiegu o nachyleniu 5% pozwala spalić dodatkowe 3-5 kcal na minutę. W 20 minut spalisz więcej, nawet 100 kcal ekstra!

Ale wszystko z umiarem: nie powinno się obciążać organizmu takimi treningami częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Wielkość tego rodzaju wysiłku musisz kontrolować za pomocą planu dostosowanego do Twojego poziomu wytrenowania.

 

 

QUIZ

Do celu pozostało 5 minut. A więc jesteś na finiszu swojej ciężkiej drogi. Bieg czy basen? Skorzystaj z quizu, który może zasugeruje Ci, co robić. Zaznacz cyfrę, która dziś najbardziej odpowiada Twoim odczuciom.

Jak ciężki był wczorajszy bieg?

  1. Łatwy
  2. Średni
  3. Cięższy/dłuższy niż zazwyczaj

 

Jak się dziś czujesz?

  1. Świetnie
  2. Nie najgorzej
  3. Trochę obolały

 

Ile dni pod rząd biegałeś?

-1

-2

-3

 

Dodaj cyfry. Jeśli wynik wynosi 7 lub więcej, wybierz nieobciążający zamiennik treningu biegowego, np.: pływanie lub rower.

 

 

WZMACNIAJ MIĘŚNIE.

Praca nad beztłuszczową masą ciała to praca nad siłą. Skuś się co jakiś czas na kilka ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśniowe: przysiady, wypady, wyciskanie na ławeczce, pompki na poręczach, podciąganie się na drążku. Stosuj obciążenie, które możesz prawidłowo technicznie  dźwignąć maksymalnie 8-10 razy.

 

 

JESTES U CELU!

Długie biegi, niezbędne w maratońskim treningu, podkręcą Twój apetyt. Większym wyzwaniem staje się przyjmowanie mniejszych od ilości spalanych liczby kalorii. Dodatkowa pokusą jest myślenie: „Po przebiegnięciu 30 km chyba mam prawo zjeść wszystko, na co mam ochotę”. OK., ale zawsze staraj się mieć świadomość, ile i co jesz. Stawiaj na produkty pełnowartościowe, które zaspokoją głód i potrzeby zmęczonego organizmu.

 

 

                                  BIEGAJ I CHUDNIJ    

 

 

2 w 1, czyli biegasz na diecie.

Trening biegowy i odchudzanie wymagają tego samego nastawienia.

  1. Musisz być konsekwentny. Nie uda się zwyciężać trenując raz w miesiącu i nie uda się schudnąć stosując zdrową dietę raz w tygodniu.
  2. Jeden gorszy trening nie rujnuje planu treningowego, a jeden zły posiłek nie oznacza końca walki o idealną wagę. Wyciągaj wnioski i ruszaj dalej.
  3. Zacznij od małych kroków, stawiając sobie realne cele. Pokonaj kilometr szybciej niż zwykle albo sięgnij po baton zbożowy zamiast cukierka.
  4. Są dni, gdy nie masz ochoty na bieg, masz za to niepohamowana chęć na pączka. Wyjdź chociaż na 3 km boegu, a są duże szanse, że potem odpuścisz sobie smakołyk.

 

BIEŻNIA STACJONARNA

 NIE WIERZ WŁASNYM OCZOM!

 

O ile dane na wyświetlaczu powinny wiernie odzwierciedlać tempo biegu i nachylenie bieżni, o tyle liczbie kalorii ufać nie należy. Ta szacunkowa, którą widzisz, nie ma przecież żadnego związku z Twoim poziomem metabolizmu, aktualnym poziomem kondycji i masą ciała. Tego urządzenia na siłowni nie uwzględniają.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry