Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Biegaj o świcie. Część II. Przed misją!

Biegaj o świcie. Część II. Przed misją!

Nie wiele osób jest w stanie zaraz po przebudzeniu po prostu wstać i pobiec. Nasz organizm polega na porannych rytuałach. Rozpocznij swój dzień od pewnych stałych czynności.

 

  1. Jasna pobudka

Cierpisz rano na światłowstręt? Niestety, musisz się przełamać, gdyż za pomocą mocnego światła sygnalizujesz mózgowi, że czas się obudzić. Warto nie zasłaniać rolet w oknach  na noc i korzystać ze światła dziennego. Stanowi to najlepszy budzik.

 

 

  1. Zdrowy prowiant

Jeżeli pominiesz śniadanie przed biegiem, Twój poziom energii będzie zdecydowanie niższy. Warto rozpocząć dzień od zjedzenia lekkiego, ale pożywnego śniadania. Aby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom energii przed biegiem, wystarczy, że dostarczysz mu 100-300 kcal. Na śniadanie można zjeść na przykład kromkę chleba z dżemem, baton energetyczny, jogurt z musli. Pamiętaj o nawadnianiu: wypij szklankę wody przed treningiem. Pomaga to oczyścić organizm, pobudza umysł i uzupełnia nocne ubytki w organizmie.

 

 

  1. Kawa w manierce

Kochasz tą chwilę, gdy zasiadasz z rana przy kubku ulubionej kawy? Nie rezygnuj z niej. Mimo, że kofeina potrzebuje czasu, żeby zadziałać stymulująco na nasz organizm, kawa to nie tylko napój, który ma nas pobudzić. To czas, który możesz wykorzystać na obudzenie organizmu do końca. Dla największych kawoszy ta chwila może stać się poranną przyjemnością, która dodatkowo zmotywuje do wyskoczenia z łóżka. Kofeina pomaga też zredukować ból mięśni podczas ćwiczeń, dzięki czemu Twój trening będzie bardziej efektywny.

 

 

  1. Obudź oddziały

Wczesne wstawanie jest dla Ciebie korzystne na wiele różnych sposobów. Przede wszystkim zapewnisz swojemu organizmowi lepsza przemianę materii. Zjedzenie wczesnego śniadania i wypicie szklanki wody pobudzi Twój układ pokarmowy i przyspieszy przemianę materii. Badania dowodzą, że osoby, które wstają przed 7 rano, maja niższą masę ciała niż ludzie wylegujący się w łóżku do późna. Biegacze, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, mogą liczyć na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż rano korzystają jeszcze z zasobów dnia poprzedniego.

 

                                 

 

 

Wieczorne manewry, czyli na dzień przed:

Optymalny czas snu dla większości ludzi to 7-8 godzin. Jeśli zaplanowałeś trening na 5.30 rano, powinieneś położyć się najpóźniej o 22.30. To, jak zorganizujesz wieczór, zaważy na sukcesie poranka.

 

ZMNIEJSZ RACJĘ ŻYWNOŚCIOWĄ

Nie od dziś wiadomo, że to w jaki sposób się odżywiamy, ma wpływ na wyniki biegania. Kochasz golonkę w głębokim tłuszczu, która w dodatku najlepiej smakuje o w pół do dziesiątej wieczorem? Niestety, jeśli nie zmienisz wieczornego jadłospisu, nie tylko będziesz miał problemy z zaśnięciem, ale również Twój poranny trening może okazać się o wiele trudniejszy. Najpóźniej na 3 godziny przed snem zjedz małą i lekkostrawną kolację.

 

PRZYGOTUJ EKWIPUNEK

Dobra organizacja to podstawa sukcesu. Nie musisz kłaść się w butach do biegania, żeby od razu po przebudzeniu wybiec na trasę. Wystarczy, że przerzucisz niektóre poranne czynności na wieczór. Wybierz odpowiedni strój, naładuj MP3, uzupełnij wodę w bidonie itd.

 

WŁÓŻ NOKTOWIZOR

Godzinę przed pójściem spać przygaś wszystkie światła. Nie chodzi o romantyczny wieczór, choć to może być dodatkową korzyścią, ale o nakłonienie Twojego organizmu, żeby zaczął wytwarzać melatoninę – naturalny hormon snu. Oglądanie telewizji, czy praca na komputerze w godzinach wieczornych są dla snu bardzo niekorzystne. Ogranicz korzystanie z tych urządzeń przynajmniej na 45 minut przed położeniem się spać.

 

STRZELAJ Z AUTOMATU

Musisz wypracować w sobie nawyk kładzenia się spać o stałej porze. Nie chodzi o to, by już nigdy nie iść na żadną imprezę, ale żeby przez pierwsze parę tygodni, gdy przestawiasz organizm na wczesne wstawanie, a wybije Twoja godzina, automatycznie położyć się spać.

 

TYKAJĄCA BOMBA

Ustaw alarm, a najlepiej dwa. Jeśli masz na sumieniu nie jeden budzik w swoim życiu, postaraj się aby nie znajdował się w Twoim zasięgu. Zmusi Cię to do wstania z łóżka i pozwoli oszczędzić budzik. Nie korzystaj z opcji drzemki: uczysz mózg, że alarm nie jest wcale sygnałem do wstania.

 

                                

 

 

Złote porady:

 

Uzbrój się w cierpliwość!

Zmiana wieczornych nawyków może zająć Ci kilka tygodni. Nie przejmuj się jeśli po 3 dniach wstawanie o 5.00 będzie dla Ciebie porównywalne z przepłynięciem w pław Bałtyku. Jeśli jest Ci ciężko, spróbuj osiągnąć cel małymi kroczkami. Skoro normalnie chodzisz spać o 23.00, spróbuj przez 2 tygodnie – każdego dnia – kłaść się 10 minut wcześniej niż poprzedniego dnia. Z upływem czasu osiągniesz zaplanowaną porę zasypiania. Podobnie zrób z porą wstawania, a pewnego ranka obudzisz się i stwierdzisz, że pobudka nie jest już dla Ciebie żadnym problemem.

 

Wytrenuj swój nawyk!

Pierwsze tygodnie najlepiej wykorzystać na eksperymentowanie. Wypróbuj różne opcje, aż znajdziesz rozwiązania odpowiednie na siebie. Najlepiej sprawdzi się metoda prób i błędów. Nie zrażaj się, jeśli za pierwszym razem konieczny będzie powrót do toalety lub gdy nagle zgłodniejesz na drugim kilometrze. Po prostu następnego poranka spróbuj zjeść coś bardziej pożywnego i pamiętaj o rzeczach, które zostały pominięte poprzedniego dnia. Będzie Ci łatwiej, jeśli skorzystasz z doświadczeń innych biegaczy, którzy trenują o świcie.

 

Miej plan zapasowy!

Na pewno zdarzy się moment, gdy nie będziesz w stanie wybiec na trasę. Złapie Cię choroba, nabawisz się kontuzji lub po prostu nie będzie Ci się chciało. Obudź się wtedy o stałej porze, ale zamiast odbycia treningu jak zwykle, wykonaj w domu parę ćwiczeń rozciągających. W ten sposób nie wybijesz się z codziennego rytmu.

 

                                

 

GOTOWY DO STARTU…

Poranna rozgrzewka powinna różnić się od tej wieczornej. Oto jak obudzić Twoje zaspane ciało i przygotować je do wczesnego treningu

 

Powrót do korzeni.

Pamiętasz jeszcze zajęcia z wuefu? Spróbuj odtworzyć podstawowe ćwiczenia. Zaaplikuj organizmowi jak najwięcej ćwiczeń ogólnorozwojowych – wykonuj je w truchcie.

 

Spokojna meta.

Jak każdy trening, również i poranny wymaga na koniec rozciągania ciała. Tu metody są podobne. Trzymaj się zasady: ile przebiegniętych kilometrów, tyle minut rozciągania.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry