Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty!!! Popraw swą kadencję biegu. Trenuj rytmy i interwały!!! Stawaj się lepszym biegaczem!!!

Dla części z nas sezon startowy już się rozpoczął. Maratończycy są w przededniu swoich ważnych zawodów. Inni właśnie stają na starcie pierwszych w 2015 roku „piątek” i „dyszek”. Teraz, w samym sezonie lub tuż przed pierwszymi zawodami, powinieneś nieco zredukować kilometraż i nabierać szybkości.

W pierwszej częsci tekstu radzimy ja trenować rytmy i interwały!

 


 

PRZYŚPIESZAJ WZGLĘDNIE!

Praca nad tak zwana SZYBKOŚCIĄ WZGLĘDNĄ bardzo dobrze podtrzymuje wypracowaną w poprzednich miesiącach wytrzymałość. Szybkość jest cechą wrodzoną, ale można ja poprawić. Najlepiej kształtować ją, kiedy nie jesteś zmęczony – głównie przez powtórzenia. Biegaj wtedy, po solidnej rozgrzewce, krótkie odcinki 40-, 60-, 80- metrowe na maksa, ale z zachowaniem przerw do pełnego odpoczynku (nawet kilkanaście minut). Tak przynajmniej robią sprinterzy. Względna szybkość potrzebna jest zarówno do startu na 5, czy 10 km, jak i do startu w półmaratonach i maratonach.

 

 

RYTMUJ Z ZAPAŁEM!

Jeśli jesteś biegaczem mniej zaawansowanym lub między startami w zawodach masz tylko tygodniową przerwę, wystarczy jeśli będziesz podtrzymywać szybkość w formie RYTMÓW. To krótkie przebieżki, podczas których biegniesz z prędkością bliska maksymalnej, ale szybciej przebierając nogami. Rób tego typu przyśpieszenia 6-10 razy, pokonując 80 – 150 m. W przerwie możesz maszerować lub wolno truchtać przez minimum 3 minuty. Oczywiście, wcześniej zrób rozgrzewkę (15 min truchtu i rozciąganie dynamiczne).

 

 

EKSTENSYWNIE CZY INTENSYWNIE?

Jeśli masz za sobą kilka lat biegania i czujesz, że brakuje Ci szybkości w decydujących momentach, możesz spróbować tzw.interwałów ekstensywnych. To odcinki od 200 do 400 m, z przerwą w truchcie trwającą od 1,5 do 2 minut. Prędkość każdego odcinka powinna być zaledwie kilka sekund szybsza niż tempo Twojego rekordowego biegu na 10 km. Z początku wyda Ci się, że możesz biegać szybciej, ale pilnuj się! Powinieneś zaczynać każdy kolejny odcinek coraz bardziej zmęczony, ale zachowywać pewną rezerwę. Przerwy są naprawdę krótkie i wydawać Ci się będzie, że czas kurczy się im bliżej ich końca.

Inny jest interwał intensywny. W tym treningu powtórzeń jest mniej, przerwa odpoczynkowa wydłuża się do 3-4 minut, ale nadal biegamy kolejne odcinki nie do końca wypoczęci po poprzedniej próbie. Coś za coś – tempo powinno być wyższe, przekraczając wyraźnie tempo docelowe na 5 km.

 

CIEŃKA GRANICA

Podczas obu interwałów balansujesz na krawędzi, przy ograniczonym zasobie energii. Wchodzisz w cykl przemian beztlenowych, w którym, podczas normalnego trenowania, przebywa się rzadko. Interwały te wykonuj na 8 dni (jeśli startujesz rzadziej ), albo na 4-5 dni przed startem. Ale pamiętaj – interwały stosuj z umiarem by „nie zajechać” organizmu. Za to rytmy możesz robić nawet 2-3 dni przed zawodami bez obawy, że przeforsujesz się na treningach.

 

 

 

 

Chcesz biec szybciej i mniej się męczyć? Popraw częstotliwość swoich kroków. W drugiej częsci tekstu doradzamy jak pracować nad kadencją. Poprawa kadencji biegu pomoże Ci popawić tempo biegu!

 

Różnica między pierwszym, a ostatnim zawodnikiem na mecie maratonu zamyka się w dwóch czynnikach. Po pierwsze, zwycięzca charakteryzuje się wytrzymałością, która pozwala mu utrzymać idealną częstotliwość kroków, nazywaną też kondycją. Po drugie, siła nóg powoduje, że stawia dłuższe kroki.

 

Jak naśladować najlepszych zawodników?

Wydłużanie kroku na siłę nie ma sensu. Biegnąc długimi susami, skupiasz się na podnoszeniu jak najwyżej przedniej nogi, czyli kierujesz siłę do góry zamiast do przodu. Jednocześnie hamujesz, bo mocniej uderzasz o podłoże. Wystawiasz też mięśnie i stawy na większe przeciążenia, a doskonale wiesz, czym to grozi.

Sekret tkwi w pracy nad częstotliwością kroków. Przy optymalnej kadencji będziesz uderzać o ziemię pod odpowiednim kątem i zwiększysz zakres ruchu. W poszukiwaniu idealnej częstotliwości biegu badacze ustalili, że czołowi biegacza stawiają 180 kroków na minutę – wówczas ruch jest najbardziej efektywny. Udowodnił to znany trener Jack Daniels, który zmierzył częstotliwość biegaczy na IO w Los Angeles (1984r). Popracuj nad częstotliwością Twojego kroku, a bieg stanie się lekki i płynny. Efektem ubocznym będzie szybkość.

 

POLICZ SWÓJ RYTM

Podczas lekkiego treningu policz liczbę kroków, jaką robisz w 30 sekund. Wystarczy, że skupisz się na tym, ile razy Twoja jednak noga dotknęła podłoża w tym czasie. Podwój otrzymana ilość, a w ten sposób otrzymasz częstotliwość.

 

POSZYBUJ

Nogi małpują ręce. Dlatego podczas treningu spróbuj ruszać szybciej rękami: zauważysz, że Twoje nogi będą starały się nadążyć, czyli w efekcie zwiększysz częstotliwość. W trakcie ćwiczeń skup się na fazie lotnej biegu, a nie na odbiciu. W tym celu wykonaj szybkie i lekkie kroki. Wyobraź sobie, że biegniesz po cienkim lodzie i nie chcesz, żeby się pod Tobą załamał.

 

ZNAJDŹ KUMPLA LUB DOBRY BEAT

Świetnym ćwiczeniem na częstotliwość jest bieganie z kimś, kto zbliża się do rytmu 180 kroków na minutę. Wówczas w trakcie biegu będziesz naturalnie dążył, żeby biec jak Twój kompan. Sprawdzi się też muzyka w rytmie 180 beatów na minutę. W sieci dostępne są metronomy na smartfona dzięki którym możesz sprawdzić, jaki rytm ma Twoja treningowa playlista.

 

 

 

Kadencja

Wykonuj ćwiczenia raz w tygodniu. Poprawisz częstotliwość kroków.

 

Z POMOCĄ GRAWITACJI

Zbiegając, dzięki przyciąganiu ziemskiemu stawiasz szybciej kroki. Znajdź bezpieczne wzniesienie . Biegnąc w dół staraj się wykonać krótkie i szybkie kroki. Na wypłaszczeniu terenu utrzymuj osiągniętą częstotliwość. Powtórz 4-6 razy.

 

FARTLEK NA 5

Zazwyczaj, trenują fartlek, bawisz się szybkością. Następnym razem, wykonując to ćwiczenie, staraj się biec nie szybciej, ale z coraz większą częstotliwością. Biegnij przez minutę stawiając 180 kroków, potem następna minutę z mniejsza kadencją. Zwiększaj liczbę minut w idealnym rytmie, aż dojdziesz do 5 minut.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry