Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Biegaj zimą! Zima bez letargu!

Biegaj zimą! Zima bez letargu!

Sezon letni dobiegł końca. Trwa właśnie jesień, w czasie której biegacze mają okazję wykazać się formą jaką wypracowali przez okres wakacyjny. W październiku odbywają się jeszcze maratony i półmaratony, ale są to już jednak ostatnie w tym sezonie imprezy. Wraz z końcem października nastąpi także koniec sezonu biegowego. Ani się obejrzysz a nadejdzie zima, pojawi się mróz i spadnie śnieg. Jeśli jesteś jednak prawdziwym zapaleńcem i pasjonatem joggingu, w czasie sezonu zimowego też powinieneś biegać!

Systematyczne bieganie w zimie (2-3 razy w tygodniu) oprócz poprawy kondycji, przynosi wzrost odporności na choroby, hartuje i powoduje lepsze samopoczucie. Regularne poddawanie organizmu działaniu zimna uruchamia adaptacyjny mechanizm obrony i zwiększa granice tolerancji termicznej. Szybciej pojawiają się też reakcje zapobiegające utracie ciepła. Naukowcy twierdzą wręcz, że trening biegowy w obniżonej temperaturze powietrza jest korzystniejszy. Organizm wytwarza mniej ciepła, mniej też traci płynów, a już samo zimne powietrze pobudza do ruchu. Zima jest także okresem wstępnym, akumulacyjnym, przygotowującym do właściwego sezonu i do zaprezentowania pełni umiejętności w lecie.

Bieganie w niskich temperaturach ma prawie same dobre strony. Ładujesz akumulatory na cały rok, hartujesz organizm i biegając po śniegu mniej obciążasz swoje stawy. Jedyny problem jaki masz do rozwiązania to pokonanie zimna. W poniższym artykule radzimy jak tego dokonać.

INNE WARUNKI, INNA TECHNIKA

Krótkie dni, mroźne poranki i wieczory oraz śnieg, deszcz i zimny wiatr wymuszają kilka istotnych zmian w technice biegania i w samym przygotowaniu się do joggingu. Myśląc o zimnych treningach, nie powinno się planować szybkich, intensywnych biegów. Przeszkadzają w tym cięższy ubiór, gorsze warunki oceny podłoża i niższe temperatury. Chłód i mróz przy każdym oddechu atakują gardło i jeśli jesteś pod tym względem wrażliwy, mogą z Tobą wygrać. Ciemniejsze dni to gorsza widoczność. Lód, a już na pewno ten ukryty pod cienka warstwą śniegu, skutecznie ogranicza prędkość biegu, bo wymusza skrócenie kroku i skupienie uwagi na utrzymaniu równowagi. Grozi wywrotką, upadkiem, a w skrajnej sytuacji nawet złamaniem (najczęściej ręki, którą chcemy się podeprzeć) lub na przykład stłuczeniem biodra. Natomiast jogging po czystym śniegu to prawdziwa przyjemność. Bieganie po miękkim, amortyzującym podłożu sprawia, że stawy mają mniej pracy podczas każdego kroku. Parocentymetrowa warstwa śniegu (do kostki) najlepiej spełnia swoje zadanie. Śnieg głębszy, do połowy łydki, ogranicza ruch nóg i zmusza do większej pracy siłowej. Jeszcze grubsza warstwa śniegu nie nadaje się już do biegania.

PRZYGOTUJ SIĘ

Wbrew pozorom, w zimie tez trzeba pić. Odwodnienie prowadzi do niebezpiecznego wzrostu temperatury wewnętrznej, pogorszenia samopoczucia, spadku wydolności, aż do zaniechania wysiłku. Znacznie ułatwia też powstawanie odmrożeń oraz skutecznie utrudnia regeneracje po bieganiu. Dobrze jest wziąć na trasę z sobą małą buteleczkę o pojemności 0.3l wypełnioną herbata z łyżeczką cukru i szczypta soli. Taka ilość zupełnie wystarczy. Butelkę można schować do kieszeni lub tzw. ”nerki” (plecaczka joggingowego).

Oczywistą sprawą jest dobrze dobrany ubiór. Podobnie jak przy jeździe na rowerze, obowiązuje tu tzw. cebulka, czyli ubieranie się w kilka warstw. W zależności od pogody i temperatury, może być ich dwie lub trzy. Ta pierwsza, przy skórze, czyli bielizna, nie powinna być bawełniana, najpierw bowiem nasiąka ona potem, a następnie przy spadku intensywności biegania chłodzi ciało. Wybieraj nowoczesne materiały elastyczne, tworzone głównie na bazie poliestru, przylegające do ciała, odprowadzające pot na zewnątrz i utrzymujące suchy (a przez to ciepły) materiał na skórze. Długie nogawki i rękawy powinny być obowiązującą regułą – z wyjątkiem dni, kiedy jest znacznie powyżej zera stopni Celsjusza. Kolejne warstwy to materiały „oddychające”. Ściągacze na rękawach i nogawkach zapobiegają dostawaniu się zimnego powietrza pod ciuchy. Tył bluzy lub kurtki może być dłuższy i okrywać pośladki. W najzimniejsze dni, warto wkładać dwie pary skarpet, w tym przynajmniej jedna z materiałów, które zapewnią stopom właściwy mikroklimat. Buty powinny być większe niż w lecie, aby pomieściły dwie pary skarpet i dodatkowe wkładki izolujące od zimnego podłoża. Po czym można rozpoznać właściwy strój? Po wyjściu na powietrze odczuwa się lekki chłód, który likwiduje dopiero lekka rozgrzewka. Jeśli po rozgrzewce nadal jest zimno, znaczy to, że strój nie jest wystarczająco ciepły. Jeśli po rozgrzewce jest Ci zbyt ciepło, znaczy, że strój jest za gruby i należy zdjąć jedną z warstw.

Ubiór joggera w zimę:

  1. ZIMNO. Pierwsze chłody. Stosuj klika warstw. Najbliższa ciału powinna być z materiałów termalnych. Spodnie z Palartecu Power Strech powinny wystarczyć na cieplejsze zimowe dni. Na górę włóż zewnętrzną kurtkę z Texaporu. Na głowę koniecznie ubierz czapkę. Buty, najlepiej z wodoodpornym kołnierzem chroniącym śródstopie i podeszwą przystosowaną do biegania po śniegu.
  2. ZIMNIEJ. Sucho i wietrznie. Jeśli temperatura wynosi poniżej zera długie rękawy i nogawki w bieliźnie to już konieczność. Od wiatru i mrozu skutecznie ochronić może kurtka z materiału Windstopper, który dodatkowo zabezpieczy przed ewentualną mżawką. Czapka powinna zakrywać zatoki czołowe i uszy. Dłonie również dobrze jest chronić od wiatru rękawiczkami z materiału Windstopper. Mile widziana na wietrzne dni jest mała „nerka” (plecaczek joggingowy), która nie przeszkadza w bieganiu, a świetnie nadaje się na schowanie napoju, batonu, rękawiczek lub kluczy.
  3. NAJZIMNIEJ. Mróz i śnieg. Przy dużych mrozach konieczna jest warstwa pośrednia.Możesz stosować materiał Tecnopile lub Polartec Power Strech. Pod spodnie i kurtkę wkładamy getry i bluzę. Kurtka musi być nie tylko ciepła i lekka, ale także odporna na wszystkie możliwe warunki pogodowe. Czapka i chusta lub szal na szyję są  obowiązkowe. Niezależnie jednak od ubioru, jeśli temperatura na zewnątrz wynosi poniżej –10 stopni, nie powinieneś iść biegać.

 

BIEGANIE ZIMĄ BEZ PROBLEMÓW. O CZYM POWINIENEŚ PAMIĘTAĆ?

Wiatr. Podmuchy zwiększają poczucie zimna. Biegaj pod wiatr na początku, kiedy jesteś suchy. Kończ z wiatrem.

Słońce. Promienie odbite od śniegu mocno oślepiają. Biegaj w okularach, ochronią też oczy przed wiatrem.

Czapka. Organizm dba przede wszystkim o ciepło dla mózgu, dlatego zimno odczuwasz najpierw w dłoniach i stopach. Koniecznie biegaj w czapce.

Skarpety. Ubieraj dwie pary. W przeciwnym razie, pomiędzy spodniami, a butem będziesz miał odsłonięte nogi.

Rękawiczki. Lepiej ogrzewają dłonie rękawiczki jednopalczaste. Natomiast pięciopalczaste są wygodniejsze i bardziej praktyczne.

Krem. Nałożenie tłustego kremu z filtrem zapobiega odmrażaniu i nadmiernemu napromieniowaniu twarzy.

Slipy. Mądrzy ludzie mówią, że trzeba chronić cenne rzeczy. Dlatego ubierz dodatkową parę majtek.

Odblaski. Koniecznie je miej! Jeśli Twoje spodnie lub kurtka nie mają elementów odblaskowych, kup odblaskowe paski, często używane przez rowerzystów.

JAK TRENOWAĆ?

Biegaj od 20 do 45 minut. Tempo powinno być spokojne, a trucht ma dawać przyjemność. Zawansowaniu joggerzy mogą raz w tygodniu wydłużyć czas biegu do godziny. Po bieganiu warto wpleść do treningu kilka sprintów na odcinku 40 – 60 metrów oraz klika serii skipów i wieloskoków.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry