Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Bieganie. Jak być NAJ, NAJ, NAJ – lepszym!

Bieganie. Jak być NAJ, NAJ, NAJ – lepszym!

Dobrych jest wielu. Najlepszy jest jeden!!!

Powiedzmy, że dużo biegasz, osiągasz w maratonach i na innych biegowych mityngach niezłe wyniki, masz wolę walki i ambicje by stawać się coraz lepszym, co roku jesteś w stanie budować jeszcze lepszą formę, ale mimo tego nie jesteś najlepszy. To czego pragniesz to zwycięstwo. To czego Ci brakuje to złoty medal na swojej ulubionej imprezie biegowej. Jak to zrobić by spośród wielu znakomitych biegaczy zostać tym najlepszym? Jak to zrobić by wybić się z tłumu i pokonać swoich świetnie przygotowanych do zawodów rywali? W poniższym tekście radzimy jak tego dokonać.

Cała teoria zamyka się w trzech słowach NAJ. Otóż aby być NAJ, NAJ, NAJ – lepszym, musisz wykazać się: NAJWIĘKSZĄ mocą biegową, NAJWIĘKSZĄ wydolnością tlenową i NAJWIĘKSZĄ siłą psychiczną. Co zatem zrobić, żeby te trzy elementy stały się twoim udziałem?

Oto trzy najlepsze treningi na te trzy najważniejsze elementy. Powtarzaj regularnie wszystkie trzy, a słowo NAJLEPSZY będzie określało Twoja skromną osobę.

 

 

I. NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA MOC

Większa moc organizmu to lepsze bieganie. Przygotowując się do sezonu powinieneś dwa razy w tygodniu uczęszczać na siłownię i wykonywać na niej opisane poniżej ćwiczenia. Badania wykazują, że najlepiej wykonywać ćwiczenia siłowe z obciążeniem maksymalnym (ciężar stanowi 80-85% maksymalnego obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść) oraz trening plyometryczny (łączący siłę z szybkością, z wykorzystaniem masy własnego ciała). Celem takiego treningu jest zwiększenie szybkości i ekonomi biegu oraz obniżenie podatności na kontuzje.

ZESTAW ĆWICZEŃ:

Ćwiczenie 1

Przysiady ze sztangą

Ćwiczenie wykonuje się na suwnicy. Sztangę ułóż wzdłuż ramion. Rozstaw nogi na szerokość ramion. Uwolnij gryf i uginaj kolana, tyłek wypchnij do tyłu i wykonaj przysiad.

Zrób 3 serie po 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Uginanie nóg leżąc

Połóż się na brzuchu na maszynie do przyciągania łydek. Ugnij kolana, przyciągając wałek do pośladków. Powoli obniżaj, powracając do pozycji wyjściowej.

Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3

Prostowanie nóg siedząc

Usiądź na maszynie do wyprostów nóg. Zahacz stopy o wałek. Prostuj nogi w kolanach. Następnie powoli uginaj, powracając do pozycji wyjściowej.

Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4

Nożyce w powietrzu

Stań w wykroku. Lewe kolano i kostka w jednej linii, prawa noga zostaje z tyłu z kolanem tuż nad podłogą. Podskocz w górę i podczas fazy lotu zmień nogi. A więc wykonaj nożyce w powietrzu.

Powtórz 12 razy.

Ćwiczenie 5

Przysiady z podskokiem

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób przysiad, tyłek wygnij nieco do tyłu. Z takiej pozycji wyskocz do przodu.

Zrób 12 takich powtórzeń.

Ćwiczenie 6

Ściana płaczu

Oprzyj plecy o ścianę. Zsuń się do pozycji „krzesełka”, a więc kont prosty kolan. Wyobraź sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle. Uda i pośladki są maksymalnie napięte. (Kość udowa znajduje się w pozycji prostopadłej do kości piszczelowej – a więc w kształt litery L).

W takiej pozycji wytrzymaj 1 minutę. Po miesiącu zwiększ ten czas do 1,5 minuty, a po dwóch miesiącach do 2 minut.

 

 

II. NAJLEPSZY TRENING NA PRÓG MLECZANOWY

Twoja wytrzymałość, a więc wydolność tlenowa nierozłącznie związana jest z tzw. progiem mleczanowym. W trakcie wysiłku stężenie mleczanu we krwi wzrasta, aż w końcu organizm nie jest w stanie go neutralizować – to PRÓG MLECZANOWY. Tempo jakie jesteś w stanie utrzymać, biegnąc na progu mleczanowym, jest kluczowym wyznacznikiem Twojej wydajności. Poniżej przedstawiamy trening w pełnym spektrum progu mleczanowego, czyli bieg poniżej progu, całkowicie w nim, i szybciej. Całość zamyka się w godzinie, dlatego sesja jest bardziej orzeźwiająca niż męcząca.

PLAN TRENINGU:

10 minut truchtu

20 minut biegu – w najszybszym tempie, jakie jesteś w stanie wytrzymać przez 2 godziny wysiłku

2, 3 minuty truchtu po tym biegu

10 minut biegu – w najszybszym tempie, jakie jesteś w stanie utrzymać w ciągu 1 godziny

2, 3 minuty truchtu po tym biegu

5 minut biegu w najszybszym tempie, jakie dasz radę utrzymać przez 30 minut

15 minut spokojnego biegu dla ochłonięcia

 

 

III. NAJLEPSZY TRENING MENTALNY

Sport to nie tylko tężyzna fizyczna, ale także umysł zaprogramowany na sukces. Wizualizowanie Twoich celów sportowych kosztuje niewiele wysiłku, może natomiast przynieść olbrzymie efekty. Przygotuj w głowie scenariusz najważniejszego biegu w sezonie, czy efektów, jakich oczekujesz od treningu. Później odegraj przygotowaną przez siebie rolę.

  1. Wyobraź sobie siebie na trasie biegu, albo Twoją sylwetkę jaką osiągasz dzięki ćwiczeniom. Dąż do tego aby obraz był coraz ostrzejszy i dodawaj nowe szczegóły. Kręcisz w głowie film z Tobą w roli głównej.
  2. Nie poprzestawaj tylko na wyobraźni. Nasza głowa to technologia 5D. Aktywuj pozostałe zmysły: co słychać na Twoim filmie, jaki ma zapach, jak smakuje, czy czujesz go na swojej skórze?
  3. Wykorzystaj krótkie „nagrania” na treningu. W trakcie rozgrzewki lub nawet w czasie ubierania stroju sportowego wyobraź sobie, jak realizujesz swój plan, jak sobie radzisz z obciążeniami, jakie uczucia będą Ci towarzyszyć po treningu.

Kto nie odniósł porażki, nie może nazywać się sportowcem. Kiedy zdarzą Ci się wpadki czy słabszy występ, daj sobie drugą szansę i użyj korektora. Odtwórz bieg w głowie, popraw błędy, a drugie raz już ich nie popełnisz.

 

 

A więc trzy najważniejsze warunki stania się NAJLEPSZYM biegaczem to właśnie opisane powyżej 3 x NAJ – NAJWIEKSZA moc, NAJLEPSZA wydolność tlenowa i NAJLEPSZA siła mentalne. Aby spełnić wszystkie trzy warunki, należy wykonywać systematycznie wszystkie trzy rodzaje treningów. Trzy miesiące wykonywanie trzech treningów służących poprawie trzech głównych elementów gwarantuje już bardzo dobre efekty. Spróbuj tego!

Dodaj komentarz

Do góry