Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Bieganie. Mięśnie, które zadecydują o Twoich rekordach!

Bieganie. Mięśnie, które zadecydują o Twoich rekordach!

Czy wiesz, że czasem o Twoich biegowych wynikach decydują mięśnie o istnieniu których nie masz pojęcia. Często skrywają się w cieniu „ głównych bohaterów”, ale to one decydują o szczytowej formie. Zadbaj zatem o te mięsnie które są „cichymi bohaterami” w czasie biegu, a odwdzięczą Ci się one nowymi rekordami!

O najważniejszych mięśniach – jak bicepsy, tricepsy, czworogłowe uda – słyszeli wszyscy, a niektórzy nawet mają przyjemność obserwować je na co dzień w lustrze. Człowiek ma do dyspozycji miliony włókien zebranych w setki mięśni, ale światła jupiterów skupiają uwagę tylko na kilku z nich. Przyciągające wzrok muskuły odgrywają widowiskowe role, ale nie zawsze są one kluczowe dla biegacza. Warto więc zwrócić tez uwagę na mięśnie głębokie, schowane pod wierzchnią warstwą wyrzeźbionych ud czy łydek To one utrzymują wyprostowaną sylwetkę i decydują o efektywności biegu. Oto plan, który wzmocni Twoje mięsnie wspierające. Następnym razem, czekając na wystrzał startera, będziesz czuć się pewniej, wiedząc, że masz w zanadrzu broń, która pomoże Ci wygrać walkę na trasie.

  

 

POŚLADKOWY ŚREDNI

Gdzie go znajdziesz?

Ukryty pod mięśniem pośladkowym wielkim, w górno-bocznej części „tyłka”, tuż pod dolnym odcinkiem pleców.

Jaką rolę odgrywa?

Są przyćmione przez kształtne, podkreślane obcisłymi spodniami mięśnie pośladkowe wielkie. Ale to pośladkowe średnie odpowiadają za stabilizację miednicy, a w trakcie biegu wychodzą na czoło w kategorii efektywności. W trakcie stawiania kroków naprzemienne napinanie tych mięsni przesuwa miednice do boku, co pozwala przestawić do przodu odciążoną nogę. I tak krok po kroku do mety. Jeśli one szwankują, bieg przypomina chwiejny, kaczy chód.

Spadek mocy:

Nie pracują za mocno, kiedy robisz małe kroczki, ledwo odrywając stopy od ziemi. Takie człapanie rozleniwia mięśnie pośladkowe średnie i jest nieekonomiczne, bo w ten sposób pokonujesz krótsze dystanse, robiąc więcej kroków.

WZMOCNIENIE:

Skrzyżowany mostek

Połóż się na plecach, stopy ustaw na podłodze, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Oprzyj kostkę prawej nogi na lewym kolanie. Odpychając się lewa nogą, wypchnij biodra do góry. Utrzymaj tak przez 3 sekundy. 3 razy w tygodniu zrób 4 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę. Dzięki temu ułatwisz sobie wydłużenie kroku biegowego.

 

RÓWNOLEGŁE BOCZNE

Gdzie go znajdziesz?

Miedzy łopatką a kręgosłupem.

Jaką rolę odgrywa?

Silne mięsnie równoboczne napawają dumą – dzięki nim sylwetka prezentuje się godnie. Ściągają łopatki, wypinają pierś do przodu, czyli nie pozwalają Ci wyglądać jak zmęczony biegacz z dusznością.

Spadek mocy:

Jeżeli pochylasz się nad każdym problemem świadomie, pewnie jesteś osobą sumienną, ale jeśli nieświadomie, to po prostu zgarbioną. Sprawdź swoje odbicie w lustrze. Pora wzmocnić mięśnie równoległe boczne. Słabość tych mięśni objawia się w postaci odstających łopatek i zaokrąglonych pleców.

WZMOCNIENIE:

Ściąganie łopatek

Połóż się na brzuchu na nachylonej ławce i w obu dłoniach trzymaj po lekkim ciężarku. Lekko zegnij ręce w łokciach i na 3 sekundy ściągnij łopatki, nie wypychając głowy do przodu. Pilnuj też, by ramiona pozostały opuszczone i nie wędrowały w trakcie ćwiczenia do uszu. 1-2 razy w tygodniu zrób 3-4 serie po 15 powtórzeń.

 

SKRZAŁKOWY DŁUGI

Gdzie go znajdziesz?

Zaczyna się pod kolanem (w przednio – bocznej części) i biegnie w dół do stopy, za kostką boczną.

Jaką rolę odgrywa?

Biegasz po twardym asfalcie pełnym dziur, po grząskim błocie i niestabilnych kamieniach, a one to biorą na klatę. Przyjmują każde obciążenie, wstrząs i nierówność, zapewniając kostką stabilizację. Mięsnie strzałkowe rozciągają się od kolana aż do kości śródstopia. Są jak elastyczne struny, które właściwie napięte sprawiają, że wszystko gra jak należy, ale ich osłabienie rozsypuje całą orkiestrę – od stopy po plecy.

Spadek mocy:

Zaniedbane mięśnie strzałkowe mogą objawić się niestabilnością w stawie skokowym i częstymi skręceniami. Warto też zwrócić na nie uwagę, jeśli odczuwasz ból lub pojawia się opuchlizna między kostką boczna, a piętą. Te objawy, jeśli są zignorowane, mijają po dwóch dniach, ale wracają przy okazji kolejnego biegu w terenie.

WZMOCNIENIE:

Rotacje z taśmą

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami. Zwiąż końce taśmy do ćwiczeń i zahacz tę pętle o palce stóp. Rozszerz nogi, aż taśma się napręży. Następnie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń obracaj stopy na zewnątrz, odsuwając palcami od siebie. Niech to będzie powolny, kontrolowany ruch. W ten sposób wzmocnisz mięśnie strzałkowe i poprawisz stabilność stawów skokowych.

 

PODKOLANOWY

Gdzie go znajdziesz?

Leży po tylnej stronie stawu kolanowego, skośnym pasmem łącząc kość udową z kością piszczelową.

Jaką rolę odgrywa?

Wkracza do akcji w momencie zginania kolana, odblokowując je z pozycji wyprostowanej. W biegu pełni bardzo ważną funkcję: stabilizuje kolano, dzięki czemu powierzchnie stawowe płynnie poruszają się po wyznaczonych torach. Dodatkowo odpowiada za napinanie torebki stawowej (błony z mazią, otaczającej i osłaniającej staw), chroniąc je przed uwypukleniem się między powierzchnie stawowe.

Spadek mocy:

Kolano pracuje jak zawias – płynnie zgina się i prostuje, dopóki poruszające nim siły harmonijnie współgrają. Kiedy zginające kolano mięsnie kulszowo – goleniowe mają siłową przewagę nad prostującymi je mięśniami czworogłowymi lub odwrotnie, zawias blokuje się i ogranicza ruchomość stawu. Balans w tym obszarze zapewnia też mięsień podkolanowy, którego pracę możesz ocenić na jednym z przyrządów w siłowni.

WZMOCNIENIE:

Zginanie i prostowanie kolan na maszynie w pozycji leżącej

Miesień czworogłowy (prostujący kolano) ma cztery niezależne głowy i wielką moc. Nic dziwnego, że często dominuje siłą nad mięśniami zginającymi kolano. Na ławce do ćwiczeń tylnych mięśni nóg, zginając oddzielnie lewe i prawe kolano, możesz wyczuć słaby punkt w tylnej części nogi. Siłowe braki rycerza podkolanowego w walce z czworogłowym smokiem nadrobisz, pracując nad nim 3 razy w tygodniu. Połóż się na brzuchu na ławce, twarzą w dół i zahacz nogi o przeznaczony do tego wałek. Skręć stopy, kierując palce na zewnątrz (od siebie) i 10 razy zegnij i wyprostuj kolano. Potem zrób 10 powtórzeń kierując je do siebie, a na koniec 10 w neutralnej pozycji. Traktuj to jak jedną serię i za każdym razem wykonuj 3 takie serie.

 

SMUKŁY

Gdzie go znajdziesz?

Należy do przyśrodkowych mięśni uda, rozciąga się od wewnętrznej części pachwiny w dół.

Jaką rolę odgrywa?

Jest to bardzo długi mięsień, który bierze udział w poruszaniu dwoma dużymi stawami: biodrowym i kolanowym. Mięsień smukły ma więc wpływ na miednicę, kolana i biodra, czyli jest bezpośrednio zaangażowany. W cały proces przemieszczania się nóg w biegu. Jego praca pozwala biegać bardziej ekonomicznie.

Spadek mocy:

O swoim istnieniu przypomina biegaczom tylko wtedy, gdy poczują ból w pachwinie przy nagłej zmianie kierunku.

WZMOCNIENIE:

Wypady boczne

Wzmocnij mięsień smukły z jednej strony, drugi rozciągnij i dodatkowo wzmocnij pośladkowy średni. Stań ze złączonymi nogami. Odstaw prawą nogę daleko w bok i zegnij prawe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz druga noga. Rób 5 serii po 6 powtórzeń na każdą nogę. Ćwicz najlepiej 2 razy w tygodniu przed biegiem.

 

SKOŚNE

Gdzie go znajdziesz?

Po obu stronach Twojego sześciopaka (lub po prostu brzucha)

Jaką rolę odgrywa?

Mięśnie skośne sprawiają, że biegniesz sztywno jak deska lub nieskordynowanie, chwiejąc się na boki, tylko ratujesz tułów synchronicznie z pracą nóg. Pozwala to zyskać dużo energii i oszczędza plecom niepotrzebnych przeciążeń. Do tego są to ważne mięsnie wspomagające oddychanie.

Spadek mocy:

Kiedy zatapiasz się w fotelu podczas dłuższej jazdy samochodem lub opadasz, zginając się w dół podczas biegu.

WZMOCNIENIE:

Rotacje z piłką

Usiądź ze zgiętymi w kolanach nogami, trzymając przed sobą piłkę lekarską. Skręć ręce w lewo, utrzymując głowę i tułów cały czas w jednym miejscu. Przenieś piłkę na druga stronę i znów wróć na lewą. Rób trzy 1-minutowe serie tego ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Biegnij pewniej!

 

Uświadomienie sobie istnienia wymienionych powyżej mięśni i regularna praca nad wzmacnianiem ich sprawią, że nie będziesz miał sobie równych. Ponadto unikniesz kontuzji i innego rodzaju urazów. Odnajdź w swoim ciele „ukrytych bohaterów”, zastanów się na ile wykorzystywałeś do tej pory ich siłę i rozpocznij już od jutra trening, w skład którego wchodzą polecone powyżej ćwiczenia. Wzmacniaj, wzmacniaj i jeszcze raz wzmacniaj te mięsnie, a staniesz się nie do pokonania!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry