Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-06-09 20:21
A  A  A

Bieganie. Pora odpocząć?

Bieganie. Pora odpocząć?

Poniżej przedstawiamy 10 sygnałów, które podpowiedzą Ci, czy trenować dalej na maxa, czy najwyższy czas odpuścić.

 

Ty też uważasz, że czym więcej trenujesz, tym lepsze będziesz miał wyniki? Błąd. Ta zasada sprawdza się tylko do pewnego stopnia. Stałe obciążenie treningiem wyczerpuje. Organizm musi mieć czas na regenerację.  Oto sygnały, które Ci wysyła, gdy potrzebuje odpoczynku. Policz ile czerwonych lampek dotyczy Ciebie i sprawdź czy to nie jest już właściwa pora na regenerację.

                                            

 

 

  1. MASA CIAŁA – Schudłeś od wczoraj.

Spadek wagi o 2% z dnia na dzień spowodowany jest najczęściej odwodnieniem. Niedobór płynów zaburza równowagę elektrolitową i zmniejsza sprawność fizyczną i psychiczną. Ile to jest 2%? U mężczyzn około 1,5 kg i więcej, w przypadku kobiet już 1 kg mniej na wadze może oznaczać odwodnienie.

 

  1. SEN – Jesteś niewyspany.

 Dobry sen każdej nocy zwiększa produkcję hormonu wzrostu, które wspomagają odbudowę włókien mięśniowych. Niedobór snu kilka nocy z rzędu może upośledzić czas reakcji, funkcję motoryczne i poznawcze – na pewno chciałbyś tego uniknąć przed treningiem.

 

  1. NAWODNIENIE – Ciemnożółty mocz.

To może być oznaka odwodnienia. Zanim wyjdziesz na trening, musisz koniecznie napić się wody.

 

  1. TĘTNO – Masz wyższe niż zwykle tętno spoczynkowe.

Codziennie rano, zanim wstaniesz, zmierz puls, żeby sprawdzić, jakie wartości są dla Ciebie normalne. Podwyższone tętno spoczynkowe świadczy o tym, że Twój układ nerwowy przygotował się na trudną sytuację, uwalniając hormony, które przyśpieszają pracę serca, dzięki czemu można dostarczyć do mózgu i mięśni więcej tlenu. Organizm nie odróżnia wysiłku fizycznego od stresu psychicznego. Potrzebujesz czasu na dojście do siebie zarówno po ciężkim treningu, jak i po ciężkim dniu pracy.

 

  1. POZIOM ENERGII – Jesteś wyczerpany.

Jeśli czujesz, że brakuje Ci energii, coś musi być nie w porządku. Zastanów się dobrze i nie oszukuj sam siebie. Sportowcy potrafią blokować oznaki zmęczenia, trenować mimo wyczerpania, myśląc, że dodatkowy trening ich wzmocni. Ale to nie zawsze działa w ten sposób.

 

  1. NASTRÓJ – Masz doła.

Jeśli Twoje ciało jest nadmiernie obciążone wysiłkiem (lub innymi problemami), uwalnia hormony stresu, np. kortyzol, który może powodować drażliwość lub niepokój. Stres hamuje również wytwarzanie niektórych związków chemicznych, np. dopaminy – neuroprzekaźnika w mózgu, którego niedobór ma duży wpływ na obniżenie nastroju.

 

  1. SAMOPOCZUCIE – Jesteś chory.

Każda choroba, nawet menstruacja w przypadku kobiet, zwiększa zapotrzebowanie układu immunologicznego na energię. W efekcie mniej energii pozostaje Ci na wysiłek i na regenerację po wysiłku.

 

  1. BÓL – Bolą Cię mięśnie lub masz kontuzję.

Bez względu na to, czy jesteś obolały, bo bolą Cię mięśnie, czy masz kontuzję, Twoje ciało domaga się większej porcji energii, żeby móc szybko i sprawnie zająć się rekonwaleścencją lub regeneracją.

 

  1. SAMOOCENA – Coś nie idzie.

Jeśli czułeś się wspaniale w czasie wczorajszego biegu, ocenisz go jako dobry. Jeśli byłeś niemrawy, uznasz, że było słabo. Jeśli zaliczysz kilka „słabych treningów” z rzędu, najwyższy czas trochę sobie odpuścić.

 

  

   10. SATURACJA – Spadł poziom nasycenia krwi tlenem.

Ilość tlenu w hemoglobinie (czerwonych ciałkach krwi) możesz określić, umieszczając opuszek palca w przenośnym pulsometrze – urządzeniu dostępnym w sieci za około 150 zł. Im wyższy procent tlenu, tym lepiej: około 90% jest normą na poziomie morza lub dla sportowca, który w pełni zaaklimatyzował się na danej wysokości. Gdy saturacja spada poniżej 95%, lepiej zmniejsz intensywność swojego treningu, bo Twoje mięśnie już wkrótce bardzo boleśnie odczują zmniejszone dostawy tlenu.

 

                                                        

 

 

POLICZ CZERWONE LAMPKI

Przez tydzień zaznaczaj sobie wszystkie tzw. objawy czerwonej lampki, które zauważysz. Wylicz ile czerwonych lampek zaznaczyłeś średnio dziennie, a następnie odszukaj tę wartość poniżej i zobacz, czy musisz już odpocząć, czy nie.

 

0-1

ZIELONE ŚWIATŁO – Możesz smiało zwiększać obciążenia treningowe.

 

2-4

ZACHOWAJ CZUJNOŚĆ – Możesz się trzymać planu treningowego, nawet jeśli jest on bardzo intensywny, ale jeśli zaczniesz odczuwać silne zmęczenie, zrób sobie przynajmniej jeden dzień przerwy od biegania.

 

5-6

UWAGA – Zbliżasz się do granic wytrzymałości organizmu. Jeśli tak właśnie przewiduje plan treningowy, nie przerywaj, ale jeśli według planu nie jest to moment szczytowego obciążenia, odsapnij.

 

7-10

NIEBIEZPIECZEŃSTWO – Koniecznie zrób sobie przerwę. Co najmniej 2 dni, ale wolny tydzień też nie zaszkodzi. Odpoczynek i regeneracja są tu wskazane.

 

                                     

 

 

Ciekawostka:

Za dużo odpoczynku też ma swoje minusy – szybko siada wydolność. Dlatego w dni „regeneracyjne” nie leż plackiem, tylko np. idź na rower, albo na basen.

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499