Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Bieganie. Pora odpocząć?

Bieganie. Pora odpocząć?

Poniżej przedstawiamy 10 sygnałów, które podpowiedzą Ci, czy trenować dalej na maxa, czy najwyższy czas odpuścić.

 

Ty też uważasz, że czym więcej trenujesz, tym lepsze będziesz miał wyniki? Błąd. Ta zasada sprawdza się tylko do pewnego stopnia. Stałe obciążenie treningiem wyczerpuje. Organizm musi mieć czas na regenerację.  Oto sygnały, które Ci wysyła, gdy potrzebuje odpoczynku. Policz ile czerwonych lampek dotyczy Ciebie i sprawdź czy to nie jest już właściwa pora na regenerację.

                                            

 

 

  1. MASA CIAŁA – Schudłeś od wczoraj.

Spadek wagi o 2% z dnia na dzień spowodowany jest najczęściej odwodnieniem. Niedobór płynów zaburza równowagę elektrolitową i zmniejsza sprawność fizyczną i psychiczną. Ile to jest 2%? U mężczyzn około 1,5 kg i więcej, w przypadku kobiet już 1 kg mniej na wadze może oznaczać odwodnienie.

 

  1. SEN – Jesteś niewyspany.

 Dobry sen każdej nocy zwiększa produkcję hormonu wzrostu, które wspomagają odbudowę włókien mięśniowych. Niedobór snu kilka nocy z rzędu może upośledzić czas reakcji, funkcję motoryczne i poznawcze – na pewno chciałbyś tego uniknąć przed treningiem.

 

  1. NAWODNIENIE – Ciemnożółty mocz.

To może być oznaka odwodnienia. Zanim wyjdziesz na trening, musisz koniecznie napić się wody.

 

  1. TĘTNO – Masz wyższe niż zwykle tętno spoczynkowe.

Codziennie rano, zanim wstaniesz, zmierz puls, żeby sprawdzić, jakie wartości są dla Ciebie normalne. Podwyższone tętno spoczynkowe świadczy o tym, że Twój układ nerwowy przygotował się na trudną sytuację, uwalniając hormony, które przyśpieszają pracę serca, dzięki czemu można dostarczyć do mózgu i mięśni więcej tlenu. Organizm nie odróżnia wysiłku fizycznego od stresu psychicznego. Potrzebujesz czasu na dojście do siebie zarówno po ciężkim treningu, jak i po ciężkim dniu pracy.

 

  1. POZIOM ENERGII – Jesteś wyczerpany.

Jeśli czujesz, że brakuje Ci energii, coś musi być nie w porządku. Zastanów się dobrze i nie oszukuj sam siebie. Sportowcy potrafią blokować oznaki zmęczenia, trenować mimo wyczerpania, myśląc, że dodatkowy trening ich wzmocni. Ale to nie zawsze działa w ten sposób.

 

  1. NASTRÓJ – Masz doła.

Jeśli Twoje ciało jest nadmiernie obciążone wysiłkiem (lub innymi problemami), uwalnia hormony stresu, np. kortyzol, który może powodować drażliwość lub niepokój. Stres hamuje również wytwarzanie niektórych związków chemicznych, np. dopaminy – neuroprzekaźnika w mózgu, którego niedobór ma duży wpływ na obniżenie nastroju.

 

  1. SAMOPOCZUCIE – Jesteś chory.

Każda choroba, nawet menstruacja w przypadku kobiet, zwiększa zapotrzebowanie układu immunologicznego na energię. W efekcie mniej energii pozostaje Ci na wysiłek i na regenerację po wysiłku.

 

  1. BÓL – Bolą Cię mięśnie lub masz kontuzję.

Bez względu na to, czy jesteś obolały, bo bolą Cię mięśnie, czy masz kontuzję, Twoje ciało domaga się większej porcji energii, żeby móc szybko i sprawnie zająć się rekonwaleścencją lub regeneracją.

 

  1. SAMOOCENA – Coś nie idzie.

Jeśli czułeś się wspaniale w czasie wczorajszego biegu, ocenisz go jako dobry. Jeśli byłeś niemrawy, uznasz, że było słabo. Jeśli zaliczysz kilka „słabych treningów” z rzędu, najwyższy czas trochę sobie odpuścić.

 

  

   10. SATURACJA – Spadł poziom nasycenia krwi tlenem.

Ilość tlenu w hemoglobinie (czerwonych ciałkach krwi) możesz określić, umieszczając opuszek palca w przenośnym pulsometrze – urządzeniu dostępnym w sieci za około 150 zł. Im wyższy procent tlenu, tym lepiej: około 90% jest normą na poziomie morza lub dla sportowca, który w pełni zaaklimatyzował się na danej wysokości. Gdy saturacja spada poniżej 95%, lepiej zmniejsz intensywność swojego treningu, bo Twoje mięśnie już wkrótce bardzo boleśnie odczują zmniejszone dostawy tlenu.

 

                                                        

 

 

POLICZ CZERWONE LAMPKI

Przez tydzień zaznaczaj sobie wszystkie tzw. objawy czerwonej lampki, które zauważysz. Wylicz ile czerwonych lampek zaznaczyłeś średnio dziennie, a następnie odszukaj tę wartość poniżej i zobacz, czy musisz już odpocząć, czy nie.

 

0-1

ZIELONE ŚWIATŁO – Możesz smiało zwiększać obciążenia treningowe.

 

2-4

ZACHOWAJ CZUJNOŚĆ – Możesz się trzymać planu treningowego, nawet jeśli jest on bardzo intensywny, ale jeśli zaczniesz odczuwać silne zmęczenie, zrób sobie przynajmniej jeden dzień przerwy od biegania.

 

5-6

UWAGA – Zbliżasz się do granic wytrzymałości organizmu. Jeśli tak właśnie przewiduje plan treningowy, nie przerywaj, ale jeśli według planu nie jest to moment szczytowego obciążenia, odsapnij.

 

7-10

NIEBIEZPIECZEŃSTWO – Koniecznie zrób sobie przerwę. Co najmniej 2 dni, ale wolny tydzień też nie zaszkodzi. Odpoczynek i regeneracja są tu wskazane.

 

                                     

 

 

Ciekawostka:

Za dużo odpoczynku też ma swoje minusy – szybko siada wydolność. Dlatego w dni „regeneracyjne” nie leż plackiem, tylko np. idź na rower, albo na basen.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry