Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. Artykuł podzielić można na dwie części. Część pierwsza to poradnik jak szybko zmobilizować się do zawodów i przygotować w krótkim czasie formę startową. Jest to zbiór wskazówek jak w ekspresowym tempie zbudować formę na wyścig. Część druga tekstu to plan treningowy dla osób, które przygotowują się do biegu na 5 km. Jak przygotować dobrą formę szybkościowo – wytrzymałościową? Jak pobić swój własny rekord życiowy na dystansie 5 km? Tego dowiecie się z drugiej części artykułu!

 

 

 

 

 1. TRENING EKSPRESOWY PRZED ZAWODAMI

Chcesz błyskawicznie powrócić po kontuzji do formy? Czy da się zbudować dobrą formę w miesiąc? Zostało  Ci tylko 3 tygodnie do maratonu i rozpaczliwie szukasz formy ekspresowej? Czy do zawodów można się przygotowywać w przyśpieszonym tempie?

Kto i kiedy może sobie pozwolić na ekspresowe plany treningowe?

 

MOTYWACJA INSTANT

Często długofalowy cel osłabia motywację. Łatwo akceptujesz wymówki typu: „Skoro mam trzy miesiące do maratonu, to mogę odpuścić sobie ten czy inny trening”. Jeśli jesteś osobą, która skupia się bardziej na procesie niż zadaniu, to Twoje treningi również mogą stać się mniej efektywne, bo w mniejszym stopniu koncentrują się na rowijaniu konkretnych cech. Dlatego często łatwiej wdrożyć w życie krótki, mocny plan treningowy i utrzymać motywację przy jego realizacji. Dni lecą szybko: ani się obejrzysz, jak będziesz w połowie programu. Nie zdąży zmęczyć Cię jego rutyna, a staniesz na starcie docelowej imprezy. Jednym słowem – krótko i na temat!

 

PARADOKSALNE KORZYŚCI

Jednak uzyskana w trybie przyśpieszonym forma nigdy nie będzie trwała długo, chociaż faktycznie przekłada się czasem na dobre wyniki. Jest bowiem grupa osób, którym intensyfikacja bodźców treningowych może pomóc w nagłym skoku formy. Zaliczają się do niej biegacze, którzy trenują monotonnie, dzień za dniem stosując „stare i dobre” środki treningowe. Ale organizm to cwana bestia: uczy się ekonomizować wysiłek i po dłuższym czasie to, co kiedyś Cię rozwijało, zaledwie podtrzymuje Twoją wydolność. Dlatego skondensowane plany przygotowań, które zawierają nowe elementy albo w nowy sposób intensyfikują wysiłek, stają się bodźcem do wzrostu. Jeśli od roku biegałeś dzień w dzień dystans 10 km i nagle w planie treningowym będziesz zmuszony do robienia podbiegów czy szybkich przebieżek, to będzie to dla Ciebie korzystny impuls.

Korzyści z takich programów mogą też czerpać ci, którzy w toku długotrwałych sesji mają problemy z przeciążeniami. Często jest też tak, że okres kontuzji wykorzystaliśmy na rozwijanie cech, które w toku rutynowych treningów schodziły na dalszy plan. Nie mogłeś biegać, więc wybrałeś rower, basen czy ćwiczenia stabilizacyjne. Odpoczęły stawy, ale zaniedbane partie mięśni dostały bodziec, a postawa się poprawiła. Wtedy wdrożenie krótkich planów przygotowań, które z powrotem skoncentrują się na bieganiu, także przyniesie bardzo dobre efekty.

 

WARUNKI WEJŚCIOWE

Warunkiem wejściowym do takich ekspresowych planów treningowych jest Twoja ogólna sprawność i podstawowa wytrzymałość. Nie ma cudów: po dwóch latach przerwy żaden program nie pozwoli Ci bezawaryjnie przygotować się do maratonu w miesiąc. Jeśli nie potrafisz zrobić pełnego skłonu, ani dziesięciu pompek, a na zajęcia fitness udawało Ci się chodzić regularnie… co dwa miesiące, to plan ekspresowy raczej Ci zaszkodzi niż pomoże. Lepiej wtedy biegać regularnie co drugi dzień i dużo ćwiczyć w domu, niż porywać się na bardzo długie dystanse lub ostre interwały.

 

Podstawowa sprawność wcale nie musi oznaczać długiego stażu biegowego. Znakomicie z biegowymi planami krótkotrwałymi radzą sobie osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze i jednocześnie chodzą na siłownię. Warunkiem wejściowym jest sprawność kształtowana w toku niejednolitych ćwiczeń. Czyli nie sam spinning, nie samo pływanie, nie sama joga. Większe szanse na pokonanie maratonu w dobrej formie ma sprawna i rozciągnięta amatorka w średnim wieku, która uprawia fitness, niż młody pracownik korporacji z wielką motywacją, ale fotelowo – kanapową przeszłością. Wytrzymałość ogólną ma w sobie każdy. Tym, którzy nie wierzą, że 42 km jest w stanie pokonać większość populacji, przypominamy, że w wielokilometrowych pielgrzymkach idą osoby starsze, często schorowane. To jednak, że potrafisz długo iść, nie oznacza, że maraton pokonasz biegiem w dobrej formie. Wytrzymałość rozwija się w czasie i po prostu wymaga regularności. Jeśli chcesz w ciągu miesiąca przygotować się na pokonanie pierwszych w życiu 10 km, to musisz mieć bazę, na której zbudujesz taką formę. Tą bazą mogą być wycieczki górskie, jazda na rowerze, regularne treningi na ergometrze wioślarskim, częsta jazda na rolkach, systematyczne, dłuższe pływanie. Czas takiego wysiłku powinien przynajmniej lekko przekraczać czas, w jakim zamierzasz pobiec w czasie startu. Bez wytrzymałości ogólnej – kształtowanej latami w tej czy innej formie – żaden plan last minute nie zakończy się sukcesem.

 

 

 

 

2. Pobij swój rekord na 5 km

Czas najwyższy by obudzić się z zimowego snu i już wiosna pobić swój pierwszy rekord! Jeśli jesteś maratończykiem lub półmaratończykiem to „piątkę” pokonać możesz niemal z marszu. Warto jednak od „piątki” zacząć szlifowanie formy. Jeśli do biegu na 5 km przygotujesz się według odpowiedniego programu, to uda Ci się ukończyć ją, w wiosennych zawodach, w naprawdę pięknym stylu!

 

I. ZŁAM GRANICĘ 30.00

To cel dla tych, którzy pokonują tygodniowo 10 – 12 km i są w stanie komfortowo przebiec 1 km w czasie od 6.00 do 6.20.

Tempo docelowe: 5,50 min na kilometr.

Granica 30 minut to wyzwanie dla debiutantów i biegaczy wracających po długiej przerwie. Możesz też pomyśleć o takim sprawdzianie, jeśli biegasz już jakiś czas, ale wyłącznie rekreacyjnie. Planowany start pozwoli Ci przyzwyczaić się do reżimu zróżnicowanego treningu. 5 tygodni regularnych treningów szybkościowych sprawi, że będziesz w stanie utrzymać wyższe tempo niż dotychczas bez wypluwania płuc.

 

A. SPRAWDŹ TEMPO. Przebiegnij w 4-5 seriach 1000 metrów w tempie odrobinę szybszym niż 6 min na kilometr. Po każdym powtórzeniu odpocznij 2 minuty, truchtając. Jeżeli bez problemu wykonasz ten trening, będziesz w stanie w podobnym tempie pokonać 5 km. Trenuj tak przez 2 pierwsze tygodnie i na 10 dni przed zawodami.

B. POZNAJ TEMPÓWKI. Tempówka to umiarkowanie ciężki bieg na stałej szybkości. Rozgrzewaj się przez 10 minut. Potem przez 5 minut przyzwyczajaj się do szybszego tempa, stopniowo zwiększając obroty. W czasie ćwiczenia staraj się utrzymać umiarkowanie ciężką szybkość przez 10 – 20 minut. W każdym tygodniu wydłużaj czas tempówki, aż dojdziesz do 30 minut.

C. RUSZAJ SIĘ. W tygodniu jeden dzień przeznacz na odpoczynek, a kolejny poświęć na trening aerobowy. Na zmianę z aerobami wykonuj trening plyometryczny (opierający się na rozciąganiu mięśnia i jego szybkim skurczu) oraz stretching. Poniżej przykładowy plan na trening plyometryczny. Wykonuj każde z ćwiczeń przez 10 – 30 sekund: pajacyki, wysokie unoszenie kolan w marszu, skipy, podskoki z przysiadu, podskoki do wykroku (zacznij od wykroku, skocz do góry, zamień nogi), podskoki na jednej nodze. Stretching: przez 10 – 15 minut przećwicz kilka pozycji z jogi, niski wykrok, pozycja psa, deska.

 

PLAN NA ZŁAMANIE 30 MINUT

Program dla osób, które chcą poprawić szybkość i wytrzymałość tempową.

 

 

PONIEDZIAŁEK

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

NIEDZIELA

1

wolne

Szybkość:6x400m w czasie 2:15-2:20. Przerwa 1:30

Luźny: 3-6 km

Tempo:2×1 km w czasie 6:30. Przerwa 30 s

wolne

Luźny:

4-6 km

Długi:

6 km

2

wolne

Szybkość:8x400m w 2:15-2:20. Przerwa- 1:30

Luźny: 4-6 km

Tempo:2 km w czasie 13.00

wolne

Luźny:

4-6 km

Długi:

7 km

3

wolne

Szybkość:4x800m w 4:35-4:40. Przerwa- 1:30

Luźny: 4-6 km

Tempo:2×2,5 km w czasie 15:30. Przerwa 30-45 sekund.

wolne

Luźny:

4-6 km

Długi:

9 km

4

wolne

Szybkość:5x800m w 4:35-4:40. Przerwa– 1:30 min

Luźny: 4-6 km

Tempo:5 km w czasie 30 min

wolne

Luźny:

4-6 km

Długi:

7 km

5

wolne

Szybkość:2×1,5km w czasie 9 minut. Przerwa– 1:30

Luźny: 4-6 km

Tempo:6×400 m w czasie 2:25. Przerwa 3- 45 sekund

wolne

Luźny:

3-5 km

ZAWODY!

 

 

 

II. ZŁAM GRANICĘ 25.00

To cel dla tych, którzy regularnie biegają po 10 km i są w stanie bez problemu przebiec kilometr w czasie 4:40 – 5:00.

Tempo docelowe: 4: 50 min na kilometr.

Złamanie bariery 25 minut to awans do wyższej ligi. Nie zrobisz tego z marszu – to rekord wymagający wyższego kilometrażu. I musisz polubić ściganie, choćby z samym sobą. Pomoże Ci w tym trening angażujący różne rodzaje włókien mięśniowych. Dzięki patentom, które poniżej opiszemy, przygotujesz na zawody szybką końcówkę )ale z lekkim niedoczasem w połowie), oswoisz się ze wzniesieniami i nauczysz się wytrzymać narzucone tempo.

A. SZYBKA DRUGA POŁOWA. Trening, w którym biegasz szybciej niż planujesz na zawodach, przygotuje Cię do pokonania w dobrej kondycji i czasie drugiej części dystansu. 2 razy w tygodniu, po lekkim treningu lub biegu o stałej szybkości, wykonaj 10 biegów po 200 m. Zacznij od tempa na 5 km i przyśpieszaj przy każdym kolejnym powtórzeniu. Ostatnie ma być najszybsze. Odpoczywaj przez 200 m truchtu. Kolejne ćwiczenie: 3 tygodnie przed zawodami przebiegnij 2 km w tempie docelowym, potem truchtaj przez 5 minut. Następnie wykonaj 5×300 m od 10 do 15 sekund szybciej niż prędkość docelowa. W przerwach biegnij truchtem 100m.

B. W CIĄGŁYM TRENINGU. W Twoim treningu nie może być miejsca na bezmyślne bieganie. Nawet trucht powinien przygotować Twój system energetyczny do radzenia sobie z trudami zawodów. Dlatego po każdej piątej minucie swobodnego biegu zmuś się do 30 – sekundowego zrywu, który będzie od 5 do 10 sekund szybszy po każdym kolejnym kilometrze.

C. MOCNY NAPĘD. Wzmocnij siłę mięśni, stawów i ścięgien na naturalnej siłowni biegaczy, czyli na wzniesieniach. Trening uzupełnij ćwiczeniami na masę: przysiady na jednej nodze, wykrok boczny, wchodzenie na ławkę.

 

 

MISTRZ OSTATNIEGO KILOMETRA

Przyzwyczaj się do przyśpieszania w drugiej części dystansu.

 

PONIEDZIAŁEK

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

NIEDZIELA

wolne

2x1km w czasie 5:00-5:20. Przerwa między: 30-45 sekund truchtu. Rozgrzewka 2 km.

4-6 kmluźnego biegu

6×400 m w czasie 2:00. Przerwa między: 1:30. Przed i po tym ćwiczeniem – 2 km luźnego biegu.

wolne

3-5 km luźnego biegu

ZAWODY!Rozgrzewaj się truchtając 15 min. Następnie rozciągaj się 10 minut. Potem 5 min skipów. Zrób 4-6×100 m z przedłużonym krokiem na 80% maksymalnego tempa, przerwa między seriami- 40 s.

 

 

III. ZŁAM GRANICĘ 20.00.

To cel dla tych, którzy regularnie biegają po 15 km i swobodnie przebiegają 1 km w czasie 3:45-3:55.

Tempo docelowe: 3:50 min na kilometr.

Rekord dla „fighterów”, którzy chcą się zmierzyć z własnymi słabościami. Taka „życiówka” wymaga trochę potu, krwi i łez, a przynajmniej odporności na ból. Przed rozpoczęciem treningu sprawdź, czy ten cel jest w Twoim zasięgu. Biegnij przez 5 min w tempie o około 5-10 sekund niż 4 min/km. Odpocznij i powtórz. Utrzymujesz tempo? Teraz czas na granicę 20:00.

 

A. PRAKTYKA, PRAKTYKA. Masz dobra kondycję, ale diabeł tkwi w szczegółach. Wystartuj w kilku zawodach – to najlepszy sposób, żeby rozpoznać słabe punkty i im zaradzić.

B. WATAHA NA „PIĄTKĘ”. Trenowanie w grupie doda Ci pewności siebie na zawodach. Kiedy kompanii przyśpieszą, możesz zabrać się z nimi: w końcu wykonywaliście ten sam trening. Wiesz, że jesteś w stanie wytrzymać ich tempo. Możecie umówić się, kto, kiedy i w jakim tempie będzie prowadził bieg. Na ostatnich metrach i tak zostaniesz sam na sam ze swoim zmęczeniem, ale pojedynek wewnątrz grupy dodatkowo Cię zmotywuje.

3. WZLOTY I UPADKI. Mierzenie się z ambitnym celem spowoduje, że będziesz mieć dni chwały, gdy odkryjesz w sobie nieskończone pokłady mocy, oraz zwątpienie, gdy dojdziesz do wniosku, że wyżej tyłka nie podskoczysz. W takich chwilach dobrze jest nabrać dystansu. Wykorzystaj metodę ABC (attitude, breathing, cadance = czyli nastawienie, oddech, tempo). Kiedy przed zawodami złapiesz doła, zmień nastawienie, uspokój oddech i szybciej przebieraj nogami.

4. W TERENIE. Trening szybkości będzie efektywniejszy w terenie. Na płaskiej trasie nie wystawiasz ciała na próbę utrzymania równowagi i pokonywania przeszkód.

 

BŁYSKAWICZNE REZULTATY

Trzy ćwiczenia na rekord na mecie

CO BIEGAĆ?

KIEDY?

5 x 800 m. Zacznij od 20 sekund biegu w tempie nieco wolniejszym, niż tempo na 5 km. Później wykonaj 5×800 m w czasie około 3:10. W przerwie 90 sekund truchtu.

5 tygodni, z czego 3 tygodnie przed samymi zawodami

8 x 500 m. 3-4 serie w czasie 1:55. Kolejne powtórzenia w tempie szybszym o 5-10 sekund. Ostatnie powtórzenie ma być najszybsze. Minuta przerwy.

Miesiąc, z czego 2 tygodnie przed samymi zawodami

3 x 1500 m. każde powtórzenie biegnij poniżej 5:45. Odpoczywaj truchtając lub spacerując przez 90 sekund

2,5 tygodnia przed zawodami

 

 

Zadbaj o szczegóły!

Twoje ciało dostanie w kość, dlatego musi być w tym okresie pod szczególną ochroną.

Masaż – Masuj mięsnie codziennie przez 10 minut. Możesz do tego wykorzystać specjalny wałek lub piłeczki tenisowe. Kiedy masz uczucie, jakby mięśnie były związane na supeł, wydłuż sesje masażu.

Kąpiel 10 na 10 – Po treningu tempowym schładzaj mięśnie przez około 10 minut w wodzie o temperaturze 10 stopni Celsjusza.

Stretching – Po każdym treningu obowiązkowo rozciągaj mięsnie czworogłowe, pośladkowe i łydki.

Stopy do góry – Po bieganiu trzymaj nogi w górze przez około 10 minut.

Pozbądź się śmieci – Pozbędziesz się odpadków przemiany materii po treningu, wykonując przez 30 minut ćwiczenia aerobowe.

Odpocznij – Kiedy Twoje tętno spoczynkowe zwiększa się o 10% lub więcej, to sygnał, że czas na trochę odpoczynku.

 

 

Jak ułatwić sobie szybką budowę formy?

  1. ŻONGLUJ BUTAMI – Przy dłuższej intensyfikacji treningów Twoje buty też potrzebują regeneracji. Zmieniaj je w zależności od nawierzchni czy treningu. Na miesiąc przed zawodami możesz zakładać buty startowe na każdą sesję szybkościową i tempową, by przyzwyczaić się do większych obciążeń i mniejszych ograniczeń.
  2. MASAŻ I INNE DOBRA – Każda regeneracja po ciężkim treningu jest dobra. W ramach planu last minute nie oszczędzaj na odnowie biologicznej. Ale pamiętaj, że głęboki masaż, czy sauna na dzień przed treningiem tempowym przyniosą uczucie ociężałości i rozluźnienia zamiast oczekiwanego zastrzyku energii.
  3. ŚPIJ, KIEDY SIĘ DA – Sprzymierzeńcem mocnych treningów jest mocny sen. Postaraj się wygospodarować dziennie jedną godzinę extra na dodatkowy sen. Jeśli uda Ci się dobrze regenerować poprzez mocny sen, to w zasadzie masz gwarancję postępów formy – pod warunkiem oczywiście, że nie odpuszczasz treningó

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry