Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-04-09 17:23
A  A  A

BIEGANIE. Rytmy i interwały!

BIEGANIE. Rytmy i interwały!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy i interwały – sztuka użytkowania.

 

                               

 

Dla części z nas sezon startowy już się rozpoczął. Maratończycy są w przededniu swoich ważnych zawodów. Inni właśnie stają na starcie pierwszych w 2013 roku „piątek” i „dyszek”. Teraz, w samym sezonie lub tuż przed pierwszymi zawodami, powinieneś nieco zredukowac kilometraż i nabierać szybkości.

 

 

PRZYŚPIESZAJ WZGLĘDNIE!

Praca nad tak zwana SZYBKOŚCIĄ WZGLĘDNĄ bardzo dobrze podtrzymuje wypracowaną w poprzednich miesiącach wytrzymałość. Szybkość jest cechą wrodzoną, ale można ja poprawić. Najlepiej kształtować ją, kiedy nie jesteś zmęczony – głównie przez powtórzenia. Biegaj wtedy, po solidnej rozgrzewce, krótkie odcinki 40-, 60-, 80- metrowe na maksa, ale z zachowaniem przerw do pełnego odpoczynku (nawet kilkanaście minut). Tak przynajmniej robią sprinterzy. Względna szybkość potrzebna jest zarówno do startu na 5, czy 10 km, jak i do startu w półmaratonach i maratonach.

 

 

RYTMUJ Z ZAPAŁEM!

Jeśli jesteś biegaczem mniej zaawansowanym lub między startami w zawodach masz tylko tygodniową przerwę, wystarczy jeśli będziesz podtrzymywać szybkość w formie RYTMÓW. To krótkie przebieżki, podczas których biegniesz z prędkością bliska maksymalnej, ale szybciej przebierając nogami. Rób tego typu przyśpieszenia 6-10 razy, pokonując 80 – 150 m. W przerwie możesz maszerować lub wolno truchtać przez minimum 3 minuty. Oczywiście, wcześniej zrób rozgrzewkę (15 min truchtu i rozciąganie dynamiczne).

 

 

EKSTENSYWNIE CZY INTENSYWNIE?

Jeśli masz za sobą kilka lat biegania i czujesz, że brakuje Ci szybkości w decydujących momentach, możesz spróbować tzw. interwałów ekstensywnych. To odcinki od 200 do 400 m, z przerwą w truchcie trwającą od 1,5 do 2 minut. Prędkość każdego odcinka powinna być zaledwie kilka sekund szybsza niż tempo Twojego rekordowego biegu na 10 km. Z początku wyda Ci się, że możesz biegać szybciej, ale pilnuj się! Powinieneś zaczynać każdy kolejny odcinek coraz bardziej zmęczony, ale zachowywać pewną rezerwę. Przerwy są naprawdę krótkie i wydawać Ci się będzie, że czas kurczy się im bliżej ich końca.

Inny jest interwał intensywny. W tym treningu powtórzeń jest mniej, przerwa odpoczynkowa wydłuża się do 3-4 minut, ale nadal biegamy kolejne odcinki nie do końca wypoczęci po poprzedniej próbie. Coś za coś – tempo powinno być wyższe, przekraczając wyraźnie tempo docelowe na 5 km.

 

 

CIEŃKA GRANICA

Podczas obu interwałów balansujesz na krawędzi, przy ograniczonym zasobie energii. Wchodzisz w cykl przemian beztlenowych, w którym, podczas normalnego trenowania, przebywa się rzadko. Interwały te wykonuj na 8 dni (jeśli startujesz rzadziej ), albo na 4-5 dni przed startem. Ale pamiętaj – interwały stosuj z umiarem by „nie zajechać” organizmu. Za to rytmy możesz robić nawet 2-3 dni przed zawodami bez obawy, że przeforsujesz się na treningach.

 

                        

 

 

RYTMY

INTERWAŁ EKSTENSYWNY

INTERWAŁ INTENSYWNY

Początkujący

3-4 dni przed startem

6-8 x 80 m,

przerwa 4 min marszu

Nie stosuj

Nie stosuj

Średnio zaawansowani

2-3 dni przed startem

6-8 x 100 m,

przerwa 3 min marszu

5 dni przed startem

12x200 m w tempie 10 km, przerwa-1,5 min wolnego truchtu

Nie stosuj

Zaawansowani

2-3 dni przed startem

8-10 x 100 m,

przerwa-3 min wolnego truchtu

4 dni przed startem,

12 x 200 m w tempie 10 km,

przerwa – 1,5-2 min wolnego truchtu

5 x 400 m w tempie 10 s/km szybszym niż tempo startu na 5 km, przerwa – 3-4 min truchtu

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499