Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > BIEGANIE. Rytmy i interwały!

BIEGANIE. Rytmy i interwały!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy i interwały – sztuka użytkowania.

 

                               

 

Dla części z nas sezon startowy już się rozpoczął. Maratończycy są w przededniu swoich ważnych zawodów. Inni właśnie stają na starcie pierwszych w 2013 roku „piątek” i „dyszek”. Teraz, w samym sezonie lub tuż przed pierwszymi zawodami, powinieneś nieco zredukowac kilometraż i nabierać szybkości.

 

 

PRZYŚPIESZAJ WZGLĘDNIE!

Praca nad tak zwana SZYBKOŚCIĄ WZGLĘDNĄ bardzo dobrze podtrzymuje wypracowaną w poprzednich miesiącach wytrzymałość. Szybkość jest cechą wrodzoną, ale można ja poprawić. Najlepiej kształtować ją, kiedy nie jesteś zmęczony – głównie przez powtórzenia. Biegaj wtedy, po solidnej rozgrzewce, krótkie odcinki 40-, 60-, 80- metrowe na maksa, ale z zachowaniem przerw do pełnego odpoczynku (nawet kilkanaście minut). Tak przynajmniej robią sprinterzy. Względna szybkość potrzebna jest zarówno do startu na 5, czy 10 km, jak i do startu w półmaratonach i maratonach.

 

 

RYTMUJ Z ZAPAŁEM!

Jeśli jesteś biegaczem mniej zaawansowanym lub między startami w zawodach masz tylko tygodniową przerwę, wystarczy jeśli będziesz podtrzymywać szybkość w formie RYTMÓW. To krótkie przebieżki, podczas których biegniesz z prędkością bliska maksymalnej, ale szybciej przebierając nogami. Rób tego typu przyśpieszenia 6-10 razy, pokonując 80 – 150 m. W przerwie możesz maszerować lub wolno truchtać przez minimum 3 minuty. Oczywiście, wcześniej zrób rozgrzewkę (15 min truchtu i rozciąganie dynamiczne).

 

 

EKSTENSYWNIE CZY INTENSYWNIE?

Jeśli masz za sobą kilka lat biegania i czujesz, że brakuje Ci szybkości w decydujących momentach, możesz spróbować tzw. interwałów ekstensywnych. To odcinki od 200 do 400 m, z przerwą w truchcie trwającą od 1,5 do 2 minut. Prędkość każdego odcinka powinna być zaledwie kilka sekund szybsza niż tempo Twojego rekordowego biegu na 10 km. Z początku wyda Ci się, że możesz biegać szybciej, ale pilnuj się! Powinieneś zaczynać każdy kolejny odcinek coraz bardziej zmęczony, ale zachowywać pewną rezerwę. Przerwy są naprawdę krótkie i wydawać Ci się będzie, że czas kurczy się im bliżej ich końca.

Inny jest interwał intensywny. W tym treningu powtórzeń jest mniej, przerwa odpoczynkowa wydłuża się do 3-4 minut, ale nadal biegamy kolejne odcinki nie do końca wypoczęci po poprzedniej próbie. Coś za coś – tempo powinno być wyższe, przekraczając wyraźnie tempo docelowe na 5 km.

 

 

CIEŃKA GRANICA

Podczas obu interwałów balansujesz na krawędzi, przy ograniczonym zasobie energii. Wchodzisz w cykl przemian beztlenowych, w którym, podczas normalnego trenowania, przebywa się rzadko. Interwały te wykonuj na 8 dni (jeśli startujesz rzadziej ), albo na 4-5 dni przed startem. Ale pamiętaj – interwały stosuj z umiarem by „nie zajechać” organizmu. Za to rytmy możesz robić nawet 2-3 dni przed zawodami bez obawy, że przeforsujesz się na treningach.

 

                        

 

 

RYTMY

INTERWAŁ EKSTENSYWNY

INTERWAŁ INTENSYWNY

Początkujący

3-4 dni przed startem

6-8 x 80 m,

przerwa 4 min marszu

Nie stosuj

Nie stosuj

Średnio zaawansowani

2-3 dni przed startem

6-8 x 100 m,

przerwa 3 min marszu

5 dni przed startem

12×200 m w tempie 10 km, przerwa-1,5 min wolnego truchtu

Nie stosuj

Zaawansowani

2-3 dni przed startem

8-10 x 100 m,

przerwa-3 min wolnego truchtu

4 dni przed startem,

12 x 200 m w tempie 10 km,

przerwa – 1,5-2 min wolnego truchtu

5 x 400 m w tempie 10 s/km szybszym niż tempo startu na 5 km, przerwa – 3-4 min truchtu

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry