Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2014-09-13 15:14
A  A  A

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

Trening regeneracyjny i regeneracja treningowa – wszystko to w skrócie można nazwać ODPOCZYNKIEM Z WKŁADKĄ!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!

 

 

 

Zgodnie z zasadami taperingu wyhamowujesz z ciężkimi treningami na 2-3 tygodnie przed zawodami, żeby być w optymalnej formie w dniu wyścigu. W przypadku zaawansowanych biegaczy nie zawsze jednak taka metoda zdaje egzamin. Otóż, po takim odpoczynku nogi przy wyższej prędkości są ociężałe i bez życia. Niektórzy trenerzy zalecają zatem jak najwcześniejsze zmniejszanie kilometrażu, ale nie intensywności.

 

Dodatkowo trzy dni przed startem zaleca się przetarcie mięśni interwałami. Wykonanie takich ćwiczeń na niezajechanych długimi kilometrami nogach, jak to bywało w poprzednich miesiącach, może jeszcze poprawić Twoją dyspozycję. Zbyt długa rozłąka z szybkością powoduje brak werwy na zawodach. Z kolei szybkie i krótkie powtórzenia ustawiają nogi z powrotem do pionu. Kiedy stosujesz tapering, Twój organizm podnosi wydolność tlenową, zwiększając ilość i objętość czerwonych krwinek. W mięśniach zaczniesz przechowywać więcej paliwa i zregenerujesz wszystkie mikrourazy. Dodatkowy zastrzyk energii zmęczy Cię, ale doprowadzi do granicy możliwości.

 

 

Jak w praktyce wyglądać powinno zastosowanie tego sposobu regeneracji treningowej?

TAPERING – Trenując do maratonu lub półmaratonu schodź z kilometrażu już od 3 tygodni przed imprezą. W pierwszym etapie terapingu obniżasz kilometraż do 80% tradycyjnej objętości treningów, w kolejnym do 60-70%. W ostatni tydzień przebiegnij jedynie połowę kilometrów z okresu przygotowań. Nie rezygnuj z treningów szybkościowych! Wykonaj interwały jak zawsze, ale zmniejsz ilość powtórzeń. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skróć. Po treningach jakościowych możesz wziąć dzień wolnego. Przy krótszych zawodach działa to podobnie. Jeśli startujesz na 5 lub 10 km, zmniejszasz długość treningów, żeby w ostatnim tygodniu wykonać połowę tradycyjnego kilometrażu.

 

WKŁADKA – Jeżeli zawody są w niedzielę, zrób sobie dzień wolny w środę. W czwartek zaplanuj interwały. Wykonaj je na takiej samej prędkości, jak zawsze. Oprzyj się pokusie, żeby pociągnąć mocniej. Masz świeże nogi, które mogą skusić Cię do przyśpieszenia, ale zachowaj nadwyżki energii na dzień startu. W piątek i sobotę zrób delikatny bieg w swobodnym tempie. W jednym z tych dni możesz dodatkowo zrobić kilka przyspieszeń na odcinku 50-60 m pod sam koniec treningu.

 

 

 

 

ŁADOWARKA

Plan ładowania mocy w ostatnim tygodniu przed zawodami.

 

Dzień

MARATON

5km i 10 km

środa

odpoczynek

odpoczynek

czwartek

2x1600m w tempie maratońskim, przerwa 2 minuty; 4x400m w tempie na 10km, przerwa 90 sekund.

800m w tempie na 10km, 45 sekund odpoczynku; 300m w tempie na 5km, odpoczynek 2 minuty. Całość 3 razy.

piątek

6km swobodny bieg

6 km swobodny bieg

sobota

4km swobodny bieg, 4x30 sekund przyśpieszeń w tempie od 10km do półmaratonu.

5km w swobodnym tempie; 5x100 m w tempie na 5km

niedziela

42 195 m

5 km lub 10 km

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

Poniżej prezentujemy siedem „ domowych” sposobów na poprawę sprawności fizycznej, na regenerację i rozwój mięśni oraz na zapobieganie kontuz
2014-03-10 07:41
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499