Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

Trening regeneracyjny i regeneracja treningowa – wszystko to w skrócie można nazwać ODPOCZYNKIEM Z WKŁADKĄ!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!

 

 

 

Zgodnie z zasadami taperingu wyhamowujesz z ciężkimi treningami na 2-3 tygodnie przed zawodami, żeby być w optymalnej formie w dniu wyścigu. W przypadku zaawansowanych biegaczy nie zawsze jednak taka metoda zdaje egzamin. Otóż, po takim odpoczynku nogi przy wyższej prędkości są ociężałe i bez życia. Niektórzy trenerzy zalecają zatem jak najwcześniejsze zmniejszanie kilometrażu, ale nie intensywności.

 

Dodatkowo trzy dni przed startem zaleca się przetarcie mięśni interwałami. Wykonanie takich ćwiczeń na niezajechanych długimi kilometrami nogach, jak to bywało w poprzednich miesiącach, może jeszcze poprawić Twoją dyspozycję. Zbyt długa rozłąka z szybkością powoduje brak werwy na zawodach. Z kolei szybkie i krótkie powtórzenia ustawiają nogi z powrotem do pionu. Kiedy stosujesz tapering, Twój organizm podnosi wydolność tlenową, zwiększając ilość i objętość czerwonych krwinek. W mięśniach zaczniesz przechowywać więcej paliwa i zregenerujesz wszystkie mikrourazy. Dodatkowy zastrzyk energii zmęczy Cię, ale doprowadzi do granicy możliwości.

 

 

Jak w praktyce wyglądać powinno zastosowanie tego sposobu regeneracji treningowej?

TAPERING – Trenując do maratonu lub półmaratonu schodź z kilometrażu już od 3 tygodni przed imprezą. W pierwszym etapie terapingu obniżasz kilometraż do 80% tradycyjnej objętości treningów, w kolejnym do 60-70%. W ostatni tydzień przebiegnij jedynie połowę kilometrów z okresu przygotowań. Nie rezygnuj z treningów szybkościowych! Wykonaj interwały jak zawsze, ale zmniejsz ilość powtórzeń. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skróć. Po treningach jakościowych możesz wziąć dzień wolnego. Przy krótszych zawodach działa to podobnie. Jeśli startujesz na 5 lub 10 km, zmniejszasz długość treningów, żeby w ostatnim tygodniu wykonać połowę tradycyjnego kilometrażu.

 

WKŁADKA – Jeżeli zawody są w niedzielę, zrób sobie dzień wolny w środę. W czwartek zaplanuj interwały. Wykonaj je na takiej samej prędkości, jak zawsze. Oprzyj się pokusie, żeby pociągnąć mocniej. Masz świeże nogi, które mogą skusić Cię do przyśpieszenia, ale zachowaj nadwyżki energii na dzień startu. W piątek i sobotę zrób delikatny bieg w swobodnym tempie. W jednym z tych dni możesz dodatkowo zrobić kilka przyspieszeń na odcinku 50-60 m pod sam koniec treningu.

 

 

 

 

ŁADOWARKA

Plan ładowania mocy w ostatnim tygodniu przed zawodami.

 

Dzień

MARATON

5km i 10 km

środa

odpoczynek

odpoczynek

czwartek

2x1600m w tempie maratońskim, przerwa 2 minuty; 4x400m w tempie na 10km, przerwa 90 sekund.

800m w tempie na 10km, 45 sekund odpoczynku; 300m w tempie na 5km, odpoczynek 2 minuty. Całość 3 razy.

piątek

6km swobodny bieg

6 km swobodny bieg

sobota

4km swobodny bieg, 4×30 sekund przyśpieszeń w tempie od 10km do półmaratonu.

5km w swobodnym tempie; 5×100 m w tempie na 5km

niedziela

42 195 m

5 km lub 10 km

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry