Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Bieganie- trening wzgórzowy na bieżni

Bieganie- trening wzgórzowy na bieżni

Dlaczego warto ćwiczyć treningiem wzgórzowym?

Trening wzgórzowy może być bardzo trudny. Jest to bardzo szybki i skuteczny sposób na poprawę formy fizycznej. Spalimy dzięki niemu o wiele więcej kalorii niż przy ćwiczeniach na płasko ustawionej bieżni.

Poprawi się też nasza siła oraz kształt mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, pośladków i całej dolnej części ciała.

 

Treningi na bieżni:

 

1. Podgórze

To trening, który jest dobrym wprowadzeniem do treningu wzgórzowego. Nachylenie bieżni waha się od 1- 5 %. Całkowity czas ćwiczenia to 40 minut. Tempo powinno być takie by nie sprawiało ci większych trudności. Powinniśmy być w stanie rozmawiać, ale nie możemy być w stanie śpiewać. Oddech powinien być przyspieszony, ale bez zadyszki. Nie zmieniamy tempa zmieniając kąt nachylenia.

 

Plan:

 

– ustaw nachylenie na 1 % i biegnij 10 minut łatwym dla ciebie tempem

–  zwiększ nachylenie do 2 % i biegnij 5 minut łatwym tempem

–  zwiększ nachylenie do 4 % i przez 2 minuty biegnij łatwym tempem

–  zwiększ nachylenie do 5 % i biegnij przez 2 minuty

– zmniejsz nachylenie do 4 % i biegnij łatwym tempem przez 2 minuty

–  zmniejsz nachylenie do 3 % i biegnij przez 2 minuty

–  zmniejsz nachylenie do 2 % i biegnij przez 2 minuty

–  na koniec zostaw nachylenie na 1 % i biegnij przez 10 minut łatwym tempem

 

 

2. Progresja

 

Trening trwa 40 minut, a zakres nachylenia waha się od 1-8 %. Wykonujemy go w tempie nieco szybszym niż poprzedni.

 

–  ustaw nachylenie na 1 % i biegnij przez 10 minut

– zwiększ nachylenie na 2 % i biegnij przez 2 minuty

–  zmniejsz nachylenie na 1 % i biegnij przez 2 minuty

–  zwiększ nachylenie do 3 % i biegnij przez 2 minuty

–  zmniejsz nachylenie do 1 % i biegnij przez 2 minuty

–  zwiększ nachylenie do 4 % i biegnij przez 2 minuty

– zmniejsz nachylenie do 1 % i biegnij przez 2 minuty

–  zwiększ nachylenie do 5 % i biegnij przez 2 minuty

– zmniejsz nachylenie do 1 % i biegnij przez 2 minuty

–  zwiększ nachylenie do 6 % i biegnij przez 2 minuty

– zmniejsz nachylenie do 1 % i biegnij przez 2 minuty

–  zwiększ nachylenie do 7 % i biegnij przez 2 minuty

–  zmniejsz nachylenie do 1 % i biegnij przez 2 minuty

– zwiększ nachylenie do 8 % i biegnij przez 2 minuty

–  zmniejsz nachylenie do 1 % i biegnij przez 4 minuty, aby ochłonąć

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry