Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > BIEGANIE. Zaprogramuj rekord na 5 km

BIEGANIE. Zaprogramuj rekord na 5 km

Czas najwyższy by obudzić się z zimowego snu i już wiosna pobić swój pierwszy rekord! Jeśli jesteś maratończykiem lub półmaratończykiem to „piątkę” pokonać możesz niemal z marszu. Warto jednak od „piątki” zacząć szlifowanie formy. Jeśli do biegu na 5 km przygotujesz się według odpowiedniego programu, to uda Ci się ukończyć ją, w wiosennych zawodach, w naprawdę pięknym stylu!

 

 

I. ZŁAM GRANICĘ 30.00

To cel dla tych, którzy pokonują tygodniowo 10 – 12 km i są w stanie komfortowo przebiec 1 km w czasie od 6.00 do 6.20.

Tempo docelowe: 5,50 min na kilometr.

 

Granica 30 minut to wyzwanie dla debiutantów i biegaczy wracających po długiej przerwie. Możesz też pomyśleć o takim sprawdzianie, jeśli biegasz już jakiś czas, ale wyłącznie rekreacyjnie. Planowany start pozwoli Ci przyzwyczaić się do reżimu zróżnicowanego treningu. 5 tygodni regularnych treningów szybkościowych sprawi, że będziesz w stanie utrzymać wyższe tempo niż dotychczas bez wypluwania płuc.

 

                                  

 

  1. SPRAWDŹ TEMPO. Przebiegnij w 4-5 seriach 1000 metrów w tempie odrobinę szybszym niż 6 min na kilometr. Po każdym powtórzeniu odpocznij 2 minuty, truchtając. Jeżeli bez problemu wykonasz ten trening, będziesz w stanie w podobnym tempie pokonać 5 km. Trenuj tak przez 2 pierwsze tygodnie i na 10 dni przed zawodami.
  2. POZNAJ TEMPÓWKI. Tempówka to umiarkowanie ciężki bieg na stałej szybkości. Rozgrzewaj się przez 10 minut. Potem przez 5 minut przyzwyczajaj się do szybszego tempa, stopniowo zwiększając obroty. W czasie ćwiczenia staraj się utrzymać umiarkowanie ciężką szybkość przez 10 – 20 minut. W każdym tygodniu wydłużaj czas tempówki, aż dojdziesz do 30 minut.
  3. RUSZAJ SIĘ. W tygodniu jeden dzień przeznacz na odpoczynek, a kolejny poświęć na trening aerobowy. Na zmianę z aerobami wykonuj trening plyometryczny (opierający się na rozciąganiu mięśnia i jego szybkim skurczu) oraz stretching. Poniżej przykładowy plan na trening plyometryczny. Wykonuj każde z ćwiczeń przez 10 – 30 sekund: pajacyki, wysokie unoszenie kolan w marszu, skipy, podskoki z przysiadu, podskoki do wykroku (zacznij od wykroku, skocz do góry, zamień nogi), podskoki na jednej nodze. Stretching: przez 10 – 15 minut przećwicz kilka pozycji z jogi, niski wykrok, pozycja psa, deska.

 

PLAN NA ZŁAMANIE 30 MINUT

Program dla osób, które chcą poprawić szybkość i wytrzymałość tempową.

 

 

PONIEDZIAŁEK

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

NIEDZIELA

1

wolne

Szybkość:6x400m w czasie 2:15-2:20. Przerwa 1:30

Luźny: 3-6 km

Tempo:2×1 km w czasie 6:30. Przerwa 30 s

wolne

Luźny:

4-6 km

Długi:

6 km

2

wolne

Szybkość:8x400m w 2:15-2:20. Przerwa- 1:30

Luźny: 4-6 km

Tempo:2 km w czasie 13.00

wolne

Luźny:

4-6 km

Długi:

7 km

3

wolne

Szybkość:4x800m w 4:35-4:40. Przerwa- 1:30

Luźny: 4-6 km

Tempo:2×2,5 km w czasie 15:30. Przerwa 30-45 sekund.

wolne

Luźny:

4-6 km

Długi:

9 km

4

wolne

Szybkość:5x800m w 4:35-4:40. Przerwa– 1:30 min

Luźny: 4-6 km

Tempo:5 km w czasie 30 min

wolne

Luźny:

4-6 km

Długi:

7 km

5

wolne

Szybkość:2×1,5km w czasie 9 minut. Przerwa– 1:30

Luźny: 4-6 km

Tempo:6×400 m w czasie 2:25. Przerwa 3- 45 sekund

wolne

Luźny:

3-5 km

ZAWODY!

 

 

 

 

 

II. ZŁAM GRANICĘ 25.00

 

To cel dla tych, którzy regularnie biegają po 10 km i są w stanie bez problemu przebiec kilometr w czasie 4:40 – 5:00.

Tempo docelowe: 4: 50 min na kilometr.

 

Złamanie bariery 25 minut to awans do wyższej ligi. Nie zrobisz tego z marszu – to rekord wymagający wyższego kilometrażu. I musisz polubić ściganie, choćby z samym sobą. Pomoże Ci w tym trening angażujący różne rodzaje włókien mięśniowych. Dzięki patentom, które poniżej opiszemy, przygotujesz na zawody szybką końcówkę )ale z lekkim niedoczasem w połowie), oswoisz się ze wzniesieniami i nauczysz się wytrzymać narzucone tempo.

 

            

 

  1. SZYBKA DRUGA POŁOWA. Trening, w którym biegasz szybciej niż planujesz na zawodach, przygotuje Cię do pokonania w dobrej kondycji i czasie drugiej części dystansu. 2 razy w tygodniu, po lekkim treningu lub biegu o stałej szybkości, wykonaj 10 biegów po 200 m. Zacznij od tempa na 5 km i przyśpieszaj przy każdym kolejnym powtórzeniu. Ostatnie ma być najszybsze. Odpoczywaj przez 200 m truchtu. Kolejne ćwiczenie: 3 tygodnie przed zawodami przebiegnij 2 km w tempie docelowym, potem truchtaj przez 5 minut. Następnie wykonaj 5×300 m od 10 do 15 sekund szybciej niż prędkość docelowa. W przerwach biegnij truchtem 100m.
  2. W CIĄGŁYM TRENINGU. W Twoim treningu nie może być miejsca na bezmyślne bieganie. Nawet trucht powinien przygotować Twój system energetyczny do radzenia sobie z trudami zawodów. Dlatego po każdej piątej minucie swobodnego biegu zmuś się do 30 – sekundowego zrywu, który będzie od 5 do 10 sekund szybszy po każdym kolejnym kilometrze.
  3. MOCNY NAPĘD. Wzmocnij siłę mięśni, stawów i ścięgien na naturalnej siłowni biegaczy, czyli na wzniesieniach. Trening uzupełnij ćwiczeniami na masę: przysiady na jednej nodze, wykrok boczny, wchodzenie na ławkę.

 

MISTRZ OSTATNIEGO KILOMETRA

Przyzwyczaj się do przyśpieszania w drugiej części dystansu.

 

PONIEDZIAŁEK

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

NIEDZIELA

wolne

2x1km w czasie 5:00-5:20. Przerwa między: 30-45 sekund truchtu. Rozgrzewka 2 km.

4-6 kmluźnego biegu

6×400 m w czasie 2:00. Przerwa między: 1:30. Przed i po tym ćwiczeniem – 2 km luźnego biegu.

wolne

3-5 km luźnego biegu

ZAWODY!Rozgrzewaj się truchtając 15 min. Następnie rozciągaj się 10 minut. Potem 5 min skipów. Zrób 4-6×100 m z przedłużonym krokiem na 80% maksymalnego tempa, przerwa między seriami- 40 s.

 

 

 

 

 

III. ZŁAM GRANICĘ 20.00.

 

To cel dla tych, którzy regularnie biegają po 15 km i swobodnie przebiegają 1 km w czasie 3:45-3:55.

Tempo docelowe: 3:50 min na kilometr.

 

Rekord dla „fighterów”, którzy chcą się zmierzyć z własnymi słabościami. Taka „życiówka” wymaga trochę potu, krwi i łez, a przynajmniej odporności na ból. Przed rozpoczęciem treningu sprawdź, czy ten cel jest w Twoim zasięgu. Biegnij przez 5 min w tempie o około 5-10 sekund niż 4 min/km. Odpocznij i powtórz. Utrzymujesz tempo? Teraz czas na granicę 20:00.

 

                

 

  1. PRAKTYKA, PRAKTYKA. Masz dobra kondycję, ale diabeł tkwi w szczegółach. Wystartuj w kilku zawodach – to najlepszy sposób, żeby rozpoznać słabe punkty i im zaradzić.
  2. WATAHA NA „PIĄTKĘ”. Trenowanie w grupie doda Ci pewności siebie na zawodach. Kiedy kompanii przyśpieszą, możesz zabrać się z nimi: w końcu wykonywaliście ten sam trening. Wiesz, że jesteś w stanie wytrzymać ich tempo. Możecie umówić się, kto, kiedy i w jakim tempie będzie prowadził bieg. Na ostatnich metrach i tak zostaniesz sam na sam ze swoim zmęczeniem, ale pojedynek wewnątrz grupy dodatkowo Cię zmotywuje.
  3. WZLOTY I UPADKI. Mierzenie się z ambitnym celem spowoduje, że będziesz mieć dni chwały, gdy odkryjesz w sobie nieskończone pokłady mocy, oraz zwątpienie, gdy dojdziesz do wniosku, że wyżej tyłka nie podskoczysz. W takich chwilach dobrze jest nabrać dystansu. Wykorzystaj metodę ABC (attitude, breathing, cadance = czyli nastawienie, oddech, tempo). Kiedy przed zawodami złapiesz doła, zmień nastawienie, uspokój oddech i szybciej przebieraj nogami.
  4. W TERENIE. Trening szybkości będzie efektywniejszy w terenie. Na płaskiej trasie nie wystawiasz ciała na próbę utrzymania równowagi i pokonywania przeszkód.

 

BŁYSKAWICZNE REZULTATY

Trzy ćwiczenia na rekord na mecie

 

CO BIEGAĆ?

KIEDY?

5 x 800 m. Zacznij od 20 sekund biegu w tempie nieco wolniejszym, niż tempo na 5 km. Później wykonaj 5×800 m w czasie około 3:10. W przerwie 90 sekund truchtu.

5 tygodni, z czego 3 tygodnie przed samymi zawodami

8 x 500 m. 3-4 serie w czasie 1:55. Kolejne powtórzenia w tempie szybszym o 5-10 sekund. Ostatnie powtórzenie ma być najszybsze. Minuta przerwy.

Miesiąc, z czego 2 tygodnie przed samymi zawodami

3 x 1500 m. każde powtórzenie biegnij poniżej 5:45. Odpoczywaj truchtając lub spacerując przez 90 sekund

2,5 tygodnia przed zawodami

 

 

 

Zadbaj o szczegóły!

Twoje ciało dostanie w kość, dlatego musi być w tym okresie pod szczególną ochroną.

Masaż – Masuj mięsnie codziennie przez 10 minut. Możesz do tego wykorzystać specjalny wałek lub piłeczki tenisowe. Kiedy masz uczucie, jakby mięśnie były związane na supeł, wydłuż sesje masażu.

Kąpiel 10 na 10 – Po treningu tempowym schładzaj mięśnie przez około 10 minut w wodzie o temperaturze 10 stopni Celsjusza.

Stretching – Po każdym treningu obowiązkowo rozciągaj mięsnie czworogłowe, pośladkowe i łydki.

Stopy do góry – Po bieganiu trzymaj nogi w górze przez około 10 minut.

Pozbądź się śmieci – Pozbędziesz się odpadków przemiany materii po treningu, wykonując przez 30 minut ćwiczenia aerobowe.

Odpocznij – Kiedy Twoje tętno spoczynkowe zwiększa się o 10% lub więcej, to sygnał, że czas na trochę odpoczynku.

 

5 km – REKORDY!

12:37,35 REKORD ŚWIATA MĘŻCZYZN – Kenenisa Bekele

14:11,15 REKORD ŚWIATA KOBIET – Tirunesh Dibaba

13:17,69 REKORD POLSKI MĘŻCZYZN – Bronisław Malinowski

15:04,88 REKORD POLSKI KOBIET – Lidia Chojecka

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry