Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2015-01-25 15:05
A  A  A

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna. Jeśli chodzi o fizyczność to Twój organizm potrzebuje poprostu trochę odpoczynku. Jeśli zaś chodzi o psychikę, to Twoja głowa potrzebuje trochę urozmaicenia treningowego by nie popaść w znużenie treningowe i letarg. 

 

 

Co robić w okresie między ostatnim startem starego sezonu, a pierwszym treningiem nowego sezonu? Pięć lekkich tygodni, które dodadzą Ci mocy.

Każdy z nas od czasu do czasu lubi beztrosko poleniuchować. A tak się składa, że biegacze, po intensywnym sezonie wręcz powinni wrzucić na luz. Po ostrym okresie treningowo – startowym cały nasz system mięśniowo – nerwowy potrzebuje pracy na niskich obrotach albo wręcz na całkowitym luzie, by być gotowym do kolejnych wyzwań, które stoją przed nami w nowym sezonie. Jasne, że jeśli za bardzo rozwydrzysz się w treningowym obijaniu, to ucierpi na tym Twoja forma, ale jeśli przejdziesz od starego sezonu do nowego z 5 – tygodniowym planem, który prezentujemy poniżej, to na wiosne Twoja forma będzie optymalna.

 

Plan treningowy na 5 tygodni regeneracji:

TYDZIEŃ 1 

PEŁEN LUZ

Dla wielu biegaczy to pierwsze tygodnie stycznia, dla innych lutego. Zapomnij w tym okresie o bieganiu. Odpuść sobie nawet basen czy siłownię. Twój organizm potrzebuje czasu by odbudować wszystkie włókna mięśniowe i uzupełnić zapasy wszystkiego, czego potrzebujesz do aktywnego życia. Psychiczny reset od treningowego rygoru też wyjdzie Ci na dobre. Zajmij się w tym okresie leniuchowaniem - sauna, masaże, termy.

 

TYDZIEŃ 2

SPORTY UZUPEŁNIAJĄCE

Po 7 dniach pełnej laby większość z nas już powoli zaczyna mieć dość bezruchu. Zrób 4 - 5 spokojnych sesji na ergometrze wioślarskim, rowerku stacjonarnym lub orbitreku. Wybierz się kilka razy na basen by popływać dużo, ale spokojnym tempem. Cross – trening pozwoli ponownie wejść w treningową rutynę, ale wciąż daje organizmowi szansę na regenerację. I łatwiej jest znieść tęsknotę za bieganiem (jeśli takową już odczuwasz).

 

TYDZIEŃ 3

LEKKI BIEG

Nareszcie! Teraz już możesz wyjść na lekkie i łatwe rozbieganie. Biegaj od 30 do 40 minut, nawet pięć razy w tygodniu. Dorzuć do tego sześć ostrych 100-metrowych przebieżek, by obudzić w mięśniach włókna szybkokurczliwe. Stopniowy powrót do biegania pomoże Ci uniknąć przeciążeń, o które stosunkowo łatwo, kiedy zbyt gwałtownie zwiększasz obciążenia po kilku tygodniach odpoczynku.

 

TYDZIEŃ 4

MIESZANKA

Przez kilka kolejnych dni wykonuj naprzemiennie długie wybiegania (45 – 50 minut) z krótszymi treningami (30 – 35 minut). Podczas długich wybiegań zrób parę podbiegów i pozmieniaj trochę tempo, by podkręcić intensywność. To przygotuje Cię na mocniejszy trening, który już niebawem nastąpi.

 

TYDZIEŃ 5

WYŻSZE OBROTY

Przeplataj lekki trening tempowy mocnymi interwałami. Miedzy nimi odpoczywaj lekkim wybieganiem, dzięki czemu ciałem i duchem wrócisz do treningów bez wycieńczania organizmu. Mądrze zwiększaj obciążenia. Będziesz czuć się lekko i świeżo, ale upłynie jeszcze kilka tygodni nim wrócisz do poprzedniego poziomu wytrenowania.

 

 

 

Jak wyjść z treningowego dołka i wrócić do gry? Psychika sportowca bywa po sezonie startowym wyczerpana, tak jak wyczerpany jest jego organizm. Jak sobie z tym poradzić? Trzeba po prostu wprowadzić do treningu pewne zmiany. Stop rutynie! Wyjdź z letargu. Urozmaicaj swój trening. 

Wielu biegaczy jest po długim i ciężkim sezonie biegowym poprostu zmęczonych psychicznie. Cięgłe długie i nużące treningi są w stanie zanudzić nawet najwytrwalszych. Rutyna i stałe powtarzanie jednej czynności blokują zaróno początkujących joggerów jak i biegaczy z długoletnim stażem. Są jednak sposoby, żeby sobie z tym poradzić. Gdy już pozwolisz swojemu ciału się zregenerować, gdy Twój organizm wypocznie, Ty zwolnisz obroty i zaczniesz powoli przygotowywać się mentalnie do nowego sezonu, zacznij wprowadzać zmiany. Zmień swój trening, wzbogac go i uczyń ciekawszym. Pozbądź się rutyny! To rutyna tak męczy Cię psychicznie. Poniżej udzielamy kilka rad, rak wyjśc z psychicznego dołka i urozmaicić swój trening.

 

 

 

3 porady jak pokonać rutynę biegacza:

 

PRZESZKADA 1

Zwalniam na treningu, jestem bez sił.

TWÓJ RUCH – Odpuść minimalnie. Pozmieniaj tygodniowy grafik – w miejsce treningów wstaw odpoczynek, w dni biegowe zostań w domu. Zminimalizuj ilość treningów do dwóch tygodniowo. Zwiększ ilość przerw na marsz lub wolny trucht (kiedy czujesz, że zwalniasz, przejdź do krótkiego – trwającego od 1 do 3 minut marszu). Jeśli nadal czujesz zmęczenie, porozmawiaj z lekarzem. Możesz mieć niedobór żelaza lub witaminy B.

 

PRZESZKODA 2

Nie mogę przyśpieszyć.

TWÓJ RUCH – Znajdź w grafiku treningowym miejsce na trening szybkościowy i na długie biegi. To niezbędne narzędzia do poprawy szybkości. Długie wybiegania (60 minut lub więcej) przygotują mięśnie do radzenia sobie ze zwiększonym wysiłkiem, a szybkościówka poprawi Twoja wydolność tlenową i szybkość. Po tak wyczerpującym treningu koniecznie weź jeden dzień wolnego od biegania – mięśnie musza mieć czas na regenerację.

 

PRZESZKADA 3

Tracę parę podczas długich biegów.

TWÓJ RUCH – Nie zmuszaj się do wysokiego tempa. Dodawaj kilometry stopniowo i rób w czasie biegu przerwy na wolny trucht. Przykład: Planujesz długi bieg w tempie 5.35 min/km. Zwolnij do 6.10 min/km, truchtając przez minutę po każdych 3 minutach biegu. Długie wybiegania powinny znaleźć się na rozkładzie raz w tygodniu, z tym, że do każdego kolejnego biegu dodawaj 1-2 km.

 

 

 

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pozwolą Wam dobrze zakończyć poprzedni sezon i z przytupem rozpocząć nowy. Twój organizm potrzebuje regeneracji, a psychika restartu. Zastosuj proponowany przez nas pięciotygodniowy plan treningowy, który pozwoli Twojemu ciału odpocząć i nabrać nowych sił. Powyższe porady związane z urozmaiceniem nowego treningu pomogą Ci odbudowac się również psychicznie. W marcu będziesz gotów na nowy biegowy sezon!!!

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

Poniżej prezentujemy siedem „ domowych” sposobów na poprawę sprawności fizycznej, na regenerację i rozwój mięśni oraz na zapobieganie kontuz
2014-03-10 07:41
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499