Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy – regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna. Jeśli chodzi o fizyczność to Twój organizm potrzebuje poprostu trochę odpoczynku. Jeśli zaś chodzi o psychikę, to Twoja głowa potrzebuje trochę urozmaicenia treningowego by nie popaść w znużenie treningowe i letarg. 

 

 

Co robić w okresie między ostatnim startem starego sezonu, a pierwszym treningiem nowego sezonu? Pięć lekkich tygodni, które dodadzą Ci mocy.

Każdy z nas od czasu do czasu lubi beztrosko poleniuchować. A tak się składa, że biegacze, po intensywnym sezonie wręcz powinni wrzucić na luz. Po ostrym okresie treningowo – startowym cały nasz system mięśniowo – nerwowy potrzebuje pracy na niskich obrotach albo wręcz na całkowitym luzie, by być gotowym do kolejnych wyzwań, które stoją przed nami w nowym sezonie. Jasne, że jeśli za bardzo rozwydrzysz się w treningowym obijaniu, to ucierpi na tym Twoja forma, ale jeśli przejdziesz od starego sezonu do nowego z 5 – tygodniowym planem, który prezentujemy poniżej, to na wiosne Twoja forma będzie optymalna.

 

Plan treningowy na 5 tygodni regeneracji:

TYDZIEŃ 1 

PEŁEN LUZ

Dla wielu biegaczy to pierwsze tygodnie stycznia, dla innych lutego. Zapomnij w tym okresie o bieganiu. Odpuść sobie nawet basen czy siłownię. Twój organizm potrzebuje czasu by odbudować wszystkie włókna mięśniowe i uzupełnić zapasy wszystkiego, czego potrzebujesz do aktywnego życia. Psychiczny reset od treningowego rygoru też wyjdzie Ci na dobre. Zajmij się w tym okresie leniuchowaniem – sauna, masaże, termy.

 

TYDZIEŃ 2

SPORTY UZUPEŁNIAJĄCE

Po 7 dniach pełnej laby większość z nas już powoli zaczyna mieć dość bezruchu. Zrób 4 – 5 spokojnych sesji na ergometrze wioślarskim, rowerku stacjonarnym lub orbitreku. Wybierz się kilka razy na basen by popływać dużo, ale spokojnym tempem. Cross – trening pozwoli ponownie wejść w treningową rutynę, ale wciąż daje organizmowi szansę na regenerację. I łatwiej jest znieść tęsknotę za bieganiem (jeśli takową już odczuwasz).

 

TYDZIEŃ 3

LEKKI BIEG

Nareszcie! Teraz już możesz wyjść na lekkie i łatwe rozbieganie. Biegaj od 30 do 40 minut, nawet pięć razy w tygodniu. Dorzuć do tego sześć ostrych 100-metrowych przebieżek, by obudzić w mięśniach włókna szybkokurczliwe. Stopniowy powrót do biegania pomoże Ci uniknąć przeciążeń, o które stosunkowo łatwo, kiedy zbyt gwałtownie zwiększasz obciążenia po kilku tygodniach odpoczynku.

 

TYDZIEŃ 4

MIESZANKA

Przez kilka kolejnych dni wykonuj naprzemiennie długie wybiegania (45 – 50 minut) z krótszymi treningami (30 – 35 minut). Podczas długich wybiegań zrób parę podbiegów i pozmieniaj trochę tempo, by podkręcić intensywność. To przygotuje Cię na mocniejszy trening, który już niebawem nastąpi.

 

TYDZIEŃ 5

WYŻSZE OBROTY

Przeplataj lekki trening tempowy mocnymi interwałami. Miedzy nimi odpoczywaj lekkim wybieganiem, dzięki czemu ciałem i duchem wrócisz do treningów bez wycieńczania organizmu. Mądrze zwiększaj obciążenia. Będziesz czuć się lekko i świeżo, ale upłynie jeszcze kilka tygodni nim wrócisz do poprzedniego poziomu wytrenowania.

 

 

 

Jak wyjść z treningowego dołka i wrócić do gry? Psychika sportowca bywa po sezonie startowym wyczerpana, tak jak wyczerpany jest jego organizm. Jak sobie z tym poradzić? Trzeba po prostu wprowadzić do treningu pewne zmiany. Stop rutynie! Wyjdź z letargu. Urozmaicaj swój trening. 

Wielu biegaczy jest po długim i ciężkim sezonie biegowym poprostu zmęczonych psychicznie. Cięgłe długie i nużące treningi są w stanie zanudzić nawet najwytrwalszych. Rutyna i stałe powtarzanie jednej czynności blokują zaróno początkujących joggerów jak i biegaczy z długoletnim stażem. Są jednak sposoby, żeby sobie z tym poradzić. Gdy już pozwolisz swojemu ciału się zregenerować, gdy Twój organizm wypocznie, Ty zwolnisz obroty i zaczniesz powoli przygotowywać się mentalnie do nowego sezonu, zacznij wprowadzać zmiany. Zmień swój trening, wzbogac go i uczyń ciekawszym. Pozbądź się rutyny! To rutyna tak męczy Cię psychicznie. Poniżej udzielamy kilka rad, rak wyjśc z psychicznego dołka i urozmaicić swój trening.

 

 

 

3 porady jak pokonać rutynę biegacza:

 

PRZESZKADA 1

Zwalniam na treningu, jestem bez sił.

TWÓJ RUCH – Odpuść minimalnie. Pozmieniaj tygodniowy grafik – w miejsce treningów wstaw odpoczynek, w dni biegowe zostań w domu. Zminimalizuj ilość treningów do dwóch tygodniowo. Zwiększ ilość przerw na marsz lub wolny trucht (kiedy czujesz, że zwalniasz, przejdź do krótkiego – trwającego od 1 do 3 minut marszu). Jeśli nadal czujesz zmęczenie, porozmawiaj z lekarzem. Możesz mieć niedobór żelaza lub witaminy B.

 

PRZESZKODA 2

Nie mogę przyśpieszyć.

TWÓJ RUCH – Znajdź w grafiku treningowym miejsce na trening szybkościowy i na długie biegi. To niezbędne narzędzia do poprawy szybkości. Długie wybiegania (60 minut lub więcej) przygotują mięśnie do radzenia sobie ze zwiększonym wysiłkiem, a szybkościówka poprawi Twoja wydolność tlenową i szybkość. Po tak wyczerpującym treningu koniecznie weź jeden dzień wolnego od biegania – mięśnie musza mieć czas na regenerację.

 

PRZESZKADA 3

Tracę parę podczas długich biegów.

TWÓJ RUCH – Nie zmuszaj się do wysokiego tempa. Dodawaj kilometry stopniowo i rób w czasie biegu przerwy na wolny trucht. Przykład: Planujesz długi bieg w tempie 5.35 min/km. Zwolnij do 6.10 min/km, truchtając przez minutę po każdych 3 minutach biegu. Długie wybiegania powinny znaleźć się na rozkładzie raz w tygodniu, z tym, że do każdego kolejnego biegu dodawaj 1-2 km.

 

 

 

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pozwolą Wam dobrze zakończyć poprzedni sezon i z przytupem rozpocząć nowy. Twój organizm potrzebuje regeneracji, a psychika restartu. Zastosuj proponowany przez nas pięciotygodniowy plan treningowy, który pozwoli Twojemu ciału odpocząć i nabrać nowych sił. Powyższe porady związane z urozmaiceniem nowego treningu pomogą Ci odbudowac się również psychicznie. W marcu będziesz gotów na nowy biegowy sezon!!!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry