Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Coś dla biegaczy – Trening siłowy!

Coś dla biegaczy – Trening siłowy!

Jak to działa?

Trening siłowy pomaga utrzymać ciało w formie, poprawia krążenie krwi i modeluje sylwetkę spalając szybciej tkankę tłuszczową. 
Bieganie zmusza do intensywnej pracy tylko wybrane grupy mięśniowe, a więc trening biegowy warto uzupełnić o ćwiczenia ramion i mięśni brzucha. Siła mięśni brzucha przydaje się gdy biegamy na trasie biegowej, ponieważ utrzymują one prawidłową pozycję tułowia. Te ćwiczenia powinny mieć jednak charakter tylko uzupełniający, więc biegacz nie może z nimi przesadzać jeśli chce mieć wystarczająco dużo energii przy bieganiu.

Jak ćwiczyć?

Najistotniejszymi ćwiczeniami są tu ćwiczenia na nogi. Zaletą jest to, że nie zajmują one wiele czasu. Dzięki nim wypracujesz szybkość i uchronisz się przed kontuzjami. 
Treningi nóg najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu, poza sezonem. A przed wyścigiem powinno się zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Wzniosy na palcach – stajemy na stopniu lub stepie. Palce powinny być oparte o przyrząd a pięty mają wystawać poza. Wespnij się na palce i zegnij do tyłu jedną nogę, po czym opuść ją i podnieś ponownie. Trzymaj brzuch napięty. Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń na każda nogę (max. 3 serie po 15). Można do kostek przypiąć do kostek obciążniki, jeśli ćwiczenie jest dla kogoś zbyt łatwe.

2. Przysiady na jednej nodze – stajemy prosto na jednej nodze, drugą zginamy lekko do tyłu i unosimy. Nogę, na której stoimy zginamy, przenosząc ciężar ciała nad piętę. Można ćwiczyć z ciężarkami w dłoniach (na początek 2kg). Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń na każda nogę (max. 3 serie po 12).

3. Wchodzenie na ławkę – stajemy przed ławką. Podnosimy prawą nogę, stawiamy ją na ławce i nie odbijając się z podłogi dostawiamy na ławkę druga nogę. Plecy i biodra trzymamy proste, nie pochylamy się do przodu. Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń na każda nogę (max. 3 serie po 12). Tutaj także można dodać ciężarki.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry