Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-03-20 16:03
A  A  A

CrossFit. Informacje dla początkujących.

CrossFit. Informacje dla początkujących.

W poniższym tekście dotyczącym CrossFit, piszemy o trzech bardzo istotnych kwestiach - z punktu widzenia osoby początkującej. Po pierwsze, co to tak naprawdę jest CrossFit - znamy to pojęcie, ale na czym to tak naprawde polega. Po drugie o powodach dla których warto zabrać się za trening CrossFit - namawiamy Cię byś zajął się CrossFitem. A po trzecie doradzamy jak samodzielnie planować trening CrossFit - warto pamietać, że w CrossFicie plan ćwiczeń to podstawa.

 

Poniższy artykuł powstał na bazie kilku wpisów pochodzących z forum sportowego: www.sfd.pl

Zapraszamy do lektury!

 

I. CO TO JEST CROSSFIT?

Niestety, w internecie brakuje odniesień do źródła, czyli wydań pisma „crossfit journal” już z roku 2002. Kto wtedy słyszał o crossficie? A kto teraz słyszy, w czasie gdy firma reebok rozpoczęła swoją masową kampanię, w celu sprzedaży „idealnych” do ćwiczeń crossfit produktów? Mało kto potrafi jednak zdefiniować crossfit. Cross = mieszanka (przekrojowy), fit = sprawny. W skrócie jest to program treningu siły i kondycji (wydolności w każdej strefie – zagadnienie rozwinięte w dalszej części artykułu). 

Crossfit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin – klasyczne treningi siłowe (m.in. ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, podciąganie na drążku), treningi biegowe (wybieganie, rytmy, tempówki, interwały, podbiegi), elementy plyometryki (np. skoki, wieloskoki), pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie. Jednak zawsze należy pamiętać – ćwiczenia przekrojowe mają przygotować Cię do wielu aktywności – pod względem siły i wytrzymałości. W sferze siłowej crossfit opiera się o same podstawowe, najprostsze ruchy, z pominięciem ćwiczeń izolowanych i na maszynach (takich jak wznosy ramion ze sztangielkami, krzyżowanie linek wyciągów czy uginanie ramion ze sztangą). Od razu widać podobieństwo do bardziej zaawansowanych treningów w rodzaju FBW czy push pull. Jeśli twój trening zawiera ćwiczenia izolowane i na maszynach oraz nie sprawia, że jesteś lepszym, sprawniejszym człowiekiem – nie jest to trening crossfit. Nie można ułożyć dowolnej mieszanki biegów i np. ćwiczeń z obciążeniem – uważać, że robi się trening przekrojowy (podobnie jak trenowanie osobno boksu i zapasów nie sprawi, że będziesz zawodnikiem MMA). W kulturystyce powszechne jest wykonywanie aerobów (niektórzy zawodnicy biegają czy jeżdżą na rowerku stacjonarnym nawet dwa razy dziennie, większość dni w tygodniu, po kilkadziesiąt minut) oraz ćwiczeń siłowych. To nieistotne – gdy przychodzi do wyzwalania dużej ilości energii w krótkim czasie większość kulturystów jest bezsilna. Podobnie, gdy trzeba popracować np. 10 minut blisko swojego maksymalnego tętna – nadmiernie rozwinięte mięśnie (przyzwyczajone do powolnych ruchów, przy wspomaganiu przeróżnych dźwigni) oraz serce – nie są w stanie kontynuować takiego wysiłku. Warto wypróbować trening crossfit (który w istocie jest tylko nowym opakowaniem starych pomysłów). Łudząco podobne metody istniały wcześniej. 

Po zdefiniowaniu terminu "CrossFit", możemy zacząć określać zalety i wady tego systemu ćwiczeń: 

Zalety treningu crossfit: 

- Jest ciekawy, nie nudzi się (każdego dnia, przez miesiąc możesz robić coś innego i to na każdej sesji!).

- Buduje siłę, sprawność, szybkość, koordynację, uczy wyzwalać moc, kształtuje siłę funkcjonalną (przydatną w wielu dyscyplinach sportu). 

- Pozwala w 20 minut wykonać cały, ciężki trening (oszczędność czasu), nie potrzebujesz wielu ćwiczeń i sprzętu. 

- W nieskończoność możesz zwiększać stopień trudności wysiłku. 

- Budujesz „żelazną” wytrzymałość tlenową i beztlenową. 

- Rozwijasz mięśnie brzucha i pleców (trening CORE sprawia, że tradycyjne brzuszki i inne, podobne ćwiczenia są zbędne). 

Wady treningu crossfit:

- Może stanowić zbyt duże obciążenie dla osób w podeszłym wieku, chorych, niewytrenowanych (pamiętaj, aby dopasować intensywność do siebie).

- Intensywne sesje mogą kolidować z tradycyjnym treningiem siłowym/biegowym/sportów walki (trzeba bardzo dobrze znać swoje ciało, aby właściwie wkomponować sesję crossfit w treningi), jeśli intensywnie trenujesz inną dyscyplinę – dodatkowe ćwiczenia mogą wywołać przetrenowanie. 

- Trzeba dobrze poznać wszystkie elementy techniczne, często skomplikowanych ćwiczeń crossfit (np. przysiady ze sztangą w klubach w Polsce prawidłowo wykonuje ledwie garstka osób), 


Crossfit bez wątpienia jest bardzo ciekawym systemem treningów, najlepiej jest jednak korzystać ze sprawdzonych źródeł treningów, gdyż wielu ludzi ponosi wyobraźnia przy układaniu planów. Efekt zbyt ciężkiego lub źle dobranego względem naszej wagi, wieku, sprawności - treningu w większości wypadków jest odwrotny od zamierzonego.

 

      

 

 

II. PLANOWANIE TRENINGU CROSSFIT

Każdy, nawet początkujący crossfitter wie, że treningi w oparciu o tę filozofię mają na celu pełną różnorodność ćwiczeń, a koncentrują się zarówno na rozwoju siły, wytrzymałości tlenowej, beztlenowej, zręczności, zwinności jak i innych komponentów, które wspólnie składają się na pojęcie ogólnej sprawności fizycznej. Niejako ideą programu jest tworzenie treningów różnorakich, rozwijających różne płaszczyzny sprawności. Nie oznacza to jednak, że trening robiony jest bez planu. Poniżej zestawiam kilka koncepcji, według których można stworzyć plan treningu crossfitowego. Całość informacji zestawionych poniżej została wzięta z czasopisma Crossfit Journal (różne numery). 

1. 12 tygodniowa rozpiska dla początkujących crossfitowców. Trening zawiera dosyć złożone technicznie ćwiczenia takie jak martwy ciąg czy przysiad dlatego wskazane byłoby wsparcie techniczne ze strony osoby bardziej doświadczonej.

 

 

 

2. Sposoby rozkładania treningu.

A. Poniżej prezentujemy Trening 3 dni on/ 1 off – dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. jest to trening odbywany w systemie: 3 dni ćwiczeń/ na 1 dzień odpoczynku.

 

Skróty, które pojawiają się w tabeli poniżej oznaczają kolejno: 
M- cardio (bieganie, skakanka, wioślarz, etc.) 
G- elementy gimnastyczne (podciąganie na drążku, pompki, pompki na poręczach, skoki na skrzynię, etc) 
W- elementy siłowe (podstawowe ćwiczenia typu: martwe ciągi, wyciskania, przysiady, rwania, podrzuty, rzuty piłką lekarską, etc) 

 

B. Poniżej prezentujemy Trening 5 dni on/ 2 dni off- dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, czyli 5 dni ćwiczeń/na 2 dni odpoczynku. Jest to plan, który może bardziej pasować do trybu życia większości pracujących:

 

 

 

C. Inny typ układania treningu w oparciu o 3 dni treningowe, cytujemy za CrossFit Journal: 

Jednym z naszych ulubionych wzorów treningu jest rozgrzewka, wykonanie trzech do pięciu serii od trzech do pięciu powtórzeń podstawowych ćwiczeń siłowych w średnio komfortowym tempie, a następnie dziesięciominutowy obwód składający się z ćwiczeń gimnastycznych w bardzo szybkim tempie i na koniec dwie do dziesięciu minut bardzo intensywnego cardio. 

Przykład do tego planu: 
a.) Rozgrzewka 
b.) 3-5 serii martwy ciąg 5/5/3/3/1 
c.) 10 minut na ilość obwodów: pompki na kółkach gimnastycznych, podciąganie na drążku 
d.) 5 minut intensywnego wiosłowania 

Albo znowu za Crossfit Journal: 

Ciężkie ćwiczenie podstawowe (np. przysiad tylni) i zaraz po nim ćwiczenie gimnastyczne (np. maksymalna ilość powtórzeń podciągnięć na drążku). Całość powtórzyć trzykrotnie. 

 

 

 

 

III. OSIEM POWODÓW DLA KTÓRYCH WARTO ĆWICZYĆ CROSSFIT

W Ameryce północnej Crossfit stał się sensacją. Tutaj znajdziesz najważniejsze powody, dla których powinieneś uprawiać Crossfit, żeby osiągnąć swoje treningowe cele. Crossfit stał się fenomenem zarażając Amerykę Północną, Europę, Australię aż wkońcu cały świat. Jeśli zastanawiasz się co jest w tym tak fantastycznego, że wciągnął tylu ludzi, mamy dla Ciebie odpowiedź w postaci ośmiu powodów dlaczego Ty i inni powinniście się go podjąć. 

Crossfit został zapoczątkowany przez gościa o imieniu Greg Glassman w Santa Cruz w 1995 roku. Chciał on 
wykorzystać różne formy tradycyjnego treningu w jednym, w celu poprawy ogólnej sprawności. 10 lat później, powstało 13 sal do Crossfitu. To wtedy rozpoczęła się wielka ekspansja, a Crossfit został zastrzeżony dla stowarzyszeń które chciały go rozpowszechniać i udostępniać. W latach 2005-2012 powstało ponad 3400 zrzeszonych sal spod znaku Crossfit na całym świecie. Możliwość dołączenia do tej grupy jest oferowana właścicielom certyfikatów Crossfit, którzy potrafią wykonać specyficzny trening. 

Od tego czasu, Crossfit przekształcił się w system treningowy dla wielu organizacji, włączając policje, wojsko, 
strażaków, i wiele innych. Poniżej 8 powodów dla których powinieneś trenować CrossFit. 



1. Wszystko w jednym

Czerpiąc z różnych sportów i metod treningowych, Crossfit łączy trening siłowy z treningiem układu krążenia o wysokiej intensywności. Dzięki Crossfitowi, zdobędziesz doświadczenie z wielu dziedzin sportu, trenując 
podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, z odważnikami kettlebell, gimnastyke i wiele więcej. Ćwiczenia te 
zwiększają siłe i wytrzymałość mięśni, poprawiają działanie układu krążenia i wydolność tlenową, a wszystko to w krótkich, intensywnych sesjach treningowych. Każdy trening składa się z WOD (Workout Of the Day - trening dnia - przyp. tłum.), który łączy w sobie dużą liczbę powtórzeń, które zostaną wykonane w ramach czasowych. Na przykład, 20 pompek, 20 podciągnięć, 20 dipsów, 20 snatches (snatch = rwanie - przyp. tłum.) które są wykonywane przez 10 minut. Może to być także określona ilość powtórzeń np. 30, 40, 50 albo 100 ze zmiennym obciążeniem, ukończone w jakimś czasie. Ten styl treningu promuje poziom sprawności, który uczy ludzi zwinności i elastyczności. 

2.Niskie koszty

Crossfit jest prawie zawsze ćwiczony w grupach. Oznacza to mniejsze składki. Jeśli nigdy nie trenowałeś, a 
Crossfit zaczyna brzmieć zbyt strasznie, pamiętaj, że zawsze możesz iść na trening próbny. Zaczniesz od 10 
minut pracy i będziesz mógł się sprawdzić zanim poświęcisz swój czas i pieniądze. Ponadto, sale do Crossfitu są z reguły małe, niezależne i nie potrzeba tak dużo sprzętu jak w przypadku typowych siłowni, zatem utrzymanie mniej kosztuje co wpływa na wysokość składki. Tym akcentem przechodzimy do nastepnego punktu ... 

3. Nie potrzeba dużo sprzętu

Wiele treningów bazujących na masie własnego ciała nie wymaga dużej ilości sprzętu. Większość treningów 
Crossfit może być przeprowadzonych na małej przestrzeni i podstawowym sprzęcie. Będziesz potrzebował gryfu z obciążeniem, drążka do podciągania, kółek gimnastycznych oraz kilka odważników kettlebell o różnym ciężarze. Z tym sprzętem, wszystkie WODy mogą być wykonane bez problemu. Jeśli dysponujesz tylko drążkiem to wciąż wiele treningów jest możliwych do wykonania. 

4. Rywalizacja

Wraz ze wzrostem popularności Crossfitu, organizacja zaczęła prowadzić konkursy, gdzie ludzie po rejestracji, wykonując podany WOD mogą rywalizować we własnym regionie oraz kwalifikować się do krajowych i międzynarodowych "CrossFit Games". Pozwala to każdemu konkurować i poprawiać swoje wyniki dzięki czemu mogą rywalizować na coraz to wyższych poziomach. Jeśli masz w sobie ducha współzawodnictwa, to jest świetny sposób by utrzymać motywację do trzymania formy i ciężkiej pracy. Wielu ludzi ma problem z trzymaniem stałego reżimu treningowego, ale z CrossFitem, motywacja jest o wiele większa gdzie wynik i Twoja duma jest zagrożona. 

5. Każdy trening to wyzwanie

Naturą Crossfit'owego WOD'u zawsze jest wyzwanie. Nawet najlepsi atleci, którzy trenują CrossFit regularnie, czerpią korzyści z każdej sesji. Zwiększają siłe, wytrzymałość, moc oraz wydolność tlenową poprzez wykonywanie pełnego treningu w wyznaczonym czasie. Ćwiczenia są ustawione tak, że zawodnik musi osiągnąć cel w danym przedziale czasu. Im lepszy staje się trenujący, tym więcej powtórzeń będzie w stanie wykonać. Cele zawsze się zmieniają, podkręślając jakość treningu, który pozostaje wyzwaniem, nie ważne jakim. 

6. Spalacz kalorii

Treningi CrossFit są wykonywane jednym ciągiem, i zawsze wymagają pracy na maxa. Tętno wzrasta, i pozostaje na wysokim poziomie przez cały trening. Ponieważ ćwiczenia bazują na wykonaniu tak wiele powtórzeń jak to tylko możliwe (AMRAP - as many reps as possible - przyp. tłum.) w danym czasie, intensywność jest bardzo wysoka. Prowadzi to do bardzo dużej ilości spalanych kalorii w bardzo krótkim czasie. Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, to jest to świetny sposób do jego osiągnięcia. 

7. Wzmocnienie układu krążenia

Wysoka intensywność na każdej sesji treningowej, uczy serce jak ciężko musi pracować żeby mięśnie mogły wykonać to co mają do wykonania. Serce jest ćwiczone jak pompować krew mocniej i szybciej niż kiedykolwiek wcześniej, a płuca stają się bardziej efektywne w wymianie tlenu. Ciało jest w stanie dostarczać więcej tlenu do potrzebujących mięśni, tym samym czyniąc Twoje serce zdrowszym. Jest to świetny sposób aby zredukować ryzyko rozwoju chorób serca, szczególnie tych pojawiających się z wiekiem. 

8. Każdy to potrafi - treningi skalowane

Ostatni punkt mówi o tym, że każdy może uprawiać CrossFit. Trening jest dopasowany do każdego. Chociaż 
wspomnieliśmy tutaj, że CrossFit może być formą rywalizacji, to został on zaprojektowany aby najpierw uczyć 
uczestników poprawnej, odpowiedniej techniki każdego ćwiczenia. Zapewnia to bezpieczne i przyjemne środowisko,w którym wszyscy mogą ćwiczyć we własnym tempie. Używajanie lżejszych ciężarów i wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń na początku, pomaga regulować proces treningu, dając do myślenia jak poprawisz się w kolejnych miesiącach treningu CrossFit.

 

                       

 

 

 

 

 

Tekst powstał w oparciu o niektóre wpisy

pochodzące ze strony: www.sfd.pl

CrossFit. W jakich butach trenować?

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. ...czytaj dalej »
CrossFit. W jakich butach trenować?
2014-10-12

Trening funkcjonalny jako ideologia i styl życia

Trening funkcjonalny, głównie CrossFit, to nie tylko rodzaj sportu i forma aktywności fizycznej, ale również ideologia. ...czytaj dalej »
Trening funkcjonalny jako ideologia i styl życia
2014-09-17

CrossFit. Trening z kettlami

Żeliwny, zimny i groźny, zapomniany przez lata, wyparty na rzecz nowoczesnych maszyn siłowych powoli wraca do łask. A wszystko to dzięki tak popularne ...czytaj dalej »
CrossFit. Trening z kettlami
2014-04-27
Powiązane artykuły
CrossFit. W prostocie siła!

CrossFit. W prostocie siła!

CrossFit nie wymaga specjalistycznego sprzętu, ale za to ogromnego zaangażowania. Chcesz wiedzieć jak rozpocząć treningi CrossFit? Zapraszam
2013-04-27 18:46
Plany treningowe CrossFit. Część III

Plany treningowe CrossFit. Część III

W poniższym tekście po raz kolejny zamieszczamy kilka przykładowych planów treningowych. Każdy sportowiec znaleźć może tu coś w sam raz dl
2013-04-18 21:37
CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

W poniższym tekście podpowiadamy jaki CrossFitowy trening wykonywać powinni miłośnicy sportów „nie siłowych”, czyli na przykład lekko atleci
2013-04-17 11:39
REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część II

REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część II

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. W poniższym tekście prezentujemy buty i ubrania do CrossFitu
2013-04-14 20:20
REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część I

REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część I

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. W poniższym tekście prezentujemy buty i ubrania do CrossFitu
2013-04-14 19:33
Wszystko o treningu CrossFit dla osób trenujących sporty walki

Wszystko o treningu CrossFit dla osób trenujących sporty walki

W poniższym tekście udzielamy wielu informacji dla osób trenujących sztuki walk, które chciałyby przygotowywać formę systemem CrossFit!
2013-04-07 12:58
CrossFit. Nauka przysiadu

CrossFit. Nauka przysiadu

W poniższym tekście omawiamy jeden z podstawowych i kluczowych elementów treningu CrossFit - PRZYSIADU. Przysiady w CrossFit to bardzo wazne
2013-03-19 17:17
CrossFit !!! Jak zacząć?!

CrossFit !!! Jak zacząć?!

Crossfitowe początki do najłatwiejszych zdecydowanie nie należą, ale nie ma co się zniechęcać. Trzeba wyznaczyć sobie cele i patrzeć w przys
2013-03-17 16:15
CrossFit - trenuj to!

CrossFit - trenuj to!

Poniższe linki ilustrują, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia wchodzące w skład systemu CrossFit.
2013-03-17 15:45
CrossFit od podstaw!

CrossFit od podstaw!

Trenują go strażacy, policjanci i komandosi. Stosowała go amerykańska armia i jednostki specjalne Navy Seals. Teraz zyskuje popularność równ
2013-02-06 07:54
CrossFit. Metody treningowe

CrossFit. Metody treningowe

W poniższym artykule przedstawiamy najprostsze schematy treningu crossfit. Opisane ćwiczenia można wykonywać w formie obwodu lub wg metody s
2013-02-06 07:06
CrossFit. Sprawdzaj swoje postępy!

CrossFit. Sprawdzaj swoje postępy!

Gdzie jesteście dzisiaj i gdzie chcecie być jutro w treningach CrossFit??
2013-01-26 13:38
Plany treningowe CrossFit. Część II

Plany treningowe CrossFit. Część II

Staramy się Wam pomóc wkroczyć w ciężki, ale piękny świat CrossFit. W poniższym tekście przedstawiamy kilka planów treningowych CrossFit.
2013-01-24 16:30
CrossFit. O co tak naprawdę w tym chodzi?

CrossFit. O co tak naprawdę w tym chodzi?

Czym jest CrossFit najłatwiej wytłumaczyć w następujący sposób:
2013-01-24 14:42
Plany treningowe CrossFit. Część I

Plany treningowe CrossFit. Część I

System ćwiczeń CrossFit staje się w Polsce coraz bardziej popularny. Jego największą zaletą jest uniwersalność, która sprawia, że trening wy
2012-11-09 13:59
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499