Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > CrossFit !!! Jak zacząć?!

CrossFit !!! Jak zacząć?!

Artykuł powstał na podstawie tekstów pochodzących ze stron internetowych:

trenuj-crossfit.pl oraz sfd.pl. 

 

 

1. Początki, czyli zaczynamy trenować Crossfit

Crossfitowe początki do najłatwiejszych zdecydowanie nie należą, ale nie ma co się zniechęcać. Trzeba wyznaczyć sobie cele i patrzeć w przyszłość podejmując się coraz to większych wyzwań. Bicie swoich własnych rekordów jest największym motywatorem. Warto wkładać w trening całego siebie, bo wiemy wówczas, że w zamian dostajemy to czego tak bardzo pragniemy- szybkość, siłę i wytrzymałość.

Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć to jesteś wielkim szczęściarzem, bo to właśnie przed Tobą początkowy okres treningowy w którym ciało człowieka rozwija się najszybciej. 

W początkowych etapach waszej przygody z treningiem najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu- poniedziałek, środa , piątek. Możecie sobie wybrać na każdy z tych dni przykładowe treningi z tabelki poniżej, dobierając liczbę powtórzeń indywidualnie pod siebie. To jest dopiero początek więc wykonujcie ćwiczenia i cierpliwie oczekujcie efektów, które na pewno się pojawią jeżeli weźmiecie sobie sprawę do serca. Każde powtórzenie czy to podciągniecie czy przysiad wykonujcie powoli i dokładnie!!! 

 

          CROSSFIT – POCZĄTKI      

 

 

 

2. Rozgrzewka – ważny element treningu

 

           ROZGRZEWKA   

 

ROZGRZEWKA  jest nieodłącznym elementem treningu. Brak rozgrzewki lub niepoprawne jej wykonanie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Najpierw powinna obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
W następnej kolejności skupiamy się na partiach mięśni które mamy zamiar trenować.

Gdy już mięśnie będą rozgrzane i pokaże się pierwszy pot przystępujemy do rozciągania, żeby zwiększyć zakres ruchów w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Zanim przystąpisz do treningu na dużym obciążeniu warto wykonać docelowy trening mniejszym ciężarem.

Poniższe linki demonstrują jak się rozgrzewać by przygotować ciało do wysiłku i zapobiec kontuzjom.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=VVEudlC-PKs 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3PZIJqxy3Jw 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=IyiNDSpFfW0 

 

 

 

3. Pięć wskazówek dla początkujących jak osiągnąć sukces w CrossFit !!!

1. Walczysz sam ze sobą a nie z innymi!

Kiedy zaczynasz walke z pierwszym WOD’em nie musisz wykonać go w określonej specyfikacji (RXd) lub wykonać 20 rund Cindy. Dostosuj go pod siebie. Dobierz intensywność. Potrzebujesz solidnej podstawy, zarówno siłowej jak i wytrzymałościowej w celu przejścia do bardziej wymagającego treningu. Startuj powoli i nie przejmuj się, że matka trójki dzieci wciąga w martwym ciągu 250lbs a Ty zmagasz się z gryfem. Przełamuj swoje bariery zanim zaczniesz przełamywać bariery innych. Idąc tym torem przechodzimy do punktu drugiego … 

2. Nie bądź zbyt dumny, skaluj!

Zaśpiewaj ze mną : 
Ain’t too proud to scale, sweet darling. 
Please don’t leave the wod. Don’t you go. 
Ain’t too proud to scale, baby baby. 
Please don’t leave the wod. Don’t you go. 

Tony Budding (CrossFit HQ) opisuje skalowanie jako forme programowania. Skalowanie jest tematem tak 
indywidualnym, że trudno jest zdefiniować je ogólnie. Musisz znać swoje ciało i swoje granice. Ale co 
najważniejsze, nic nie zastąpi zdrowego rozsądku. (Ten punkt może zdawać się nie zrozumiały, nawiązuje on jednak do pkt 1. Generalnie chodzi o to żeby ocenić swoje możliwości i np. wykonując Fran na początku zacząć od 20kg w ćwiczeniu „thrusters”- przyp. tłum.) 

3. To co jesz, jest ważniejsze od tego co dźwigasz!

Odżywianie ma kluczowe znaczenie w każdym aspekcie Twojego życia. Wpływa na poziom energii, regeneracje oraz odporność. Cytując zmarłego Jacka Lalanne “You put junk in, junk comes out. You put good in, good comes out.” (jesteś tym co jesz – przyp. tłum.). Kiedy zaczynasz treningi, jakość jedzenia które pochłaniasz jest ważniejsza niż jego ilość. Nazwij to jak chcesz: Paleo, Primal, Hunter-Gatherer, Dieta Pretentious D-Bag; po prostu odżywiaj się zdrowo. Jeśli odżywiasz się najlepiej jak tylko możesz to nie musisz martwić się o ilość. Wyobraź sobie, że jestes Ferrari. Niewlewałbyś sobie jakiegoś gówna, prawda? 

4. Nie bój się pytać!

To twój czas, pieniądze i co najważniejsze zdrowie. Jeśli nie rozumiesz czegoś w pełni, zapytaj. Jeśli znowu 
nie jesteś czegoś pewny, spytaj ponownie. Nie bój prosić o wyjaśnienie, pytać, jeśli nie do końca coś rozumiesz nawet jeśli myślisz, że mogłoby to zdenerwować innych na zajęciach. Wszyscy byliśmy kiedyś początkującymi. Nauka pewnych ruchów takich jak przysiad, martwy ciąg lub ćwiczeń olimpijskich wymaga dużo praktyki i sprawnego oka trenera. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś. 

5. Crossfit nie zastapi wszystkiego!

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy, który skupia się na budowie ogólnej sprawności fizycznej (GPP- general physical preparedness – przyp. tłum.). Szybko ewoluuje w kierunku sportu, ale to nie znaczy, że musi być Twoim życiem albo głównym treningiem. Ja trenuje Crossfit więc moge robić co chce: wyjśc, uprawiać sporty, uczyć się nowych. Posiadając GPP (ogólna sprawność fizyczna – przyp. tłum.) , moge podejmować nowe wyzwania. Crossfit nie jest moim życiem. Trenuje CF więc potrafie żyć i czerpać z niego. 

 

                               

 

 

 

 

4. Jak się zmotywować do treningu CrossFit?

Poniżej zamieszczamy linki do filmów, które powinny was zmotywować do ciężkiego treningu CrossFit:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=MQQ60ljWRsg 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=JeyUub74F7Y 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Q7zUhEdS1ik 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0JvqFobpvkA 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=gqCjmlDCb3c 

 

W chwilach sportowych słabości odtwórzcie sobie powyższe filmy raz jeszcze i znajdźcie wolę, energię i motywację do ćwiczeń!!!

 

       

 

 

 

 

 

Źródło: www.trenuj-crossfit.pl

oraz www.sfd.pl

 

Dodaj komentarz

Do góry