Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > CrossFit. Metody treningowe

CrossFit. Metody treningowe

Artykuł powstał na podstawie tekstów pochodzących ze stron:

www.body-factory oraz www.sdf.pl

 

 

W poniższym artykule przedstawiamy najprostsze schematy treningu crossfit. Opisane ćwiczenia można wykonywać w formie obwodu lub wg metody stacyjnej.

              

Aby rozróżniać poszczególne rodzaje treningu, musimy na chwilę wrócić do definicji. 

Obwód, metoda obwodowa – wykonanie kilku ćwiczeń po sobie (np., 1,2,3,4), w ścisłej kolejności, z zaplanowanym ciężarem. Liczba powtórzeń: 6-20. Przerwa wypoczynkowa następuje dopiero po skończeniu całego obwodu – tj. 3-6 ćwiczeń. Po ustalonym czasie odpoczynku (do kilku minut) – rozpoczynamy kolejny obwód: ćwiczenie nr 1, 2,3,4. Obwód możemy wykonać na jednej sztandze/sztangielce (bądź parze sztangielek) lub przy wykorzystaniu kilku urządzeń (np. opony, liny do wspinaczki, kółka gimnastyczne, skrzynki do wskakiwania, piłki lekarskiej, worka z piaskiem itd.). W klasycznych treningach obwodowych stosuje się 8-12 ćwiczeń, od kilku do kilkunastu powtórzeń w serii oraz każdorazowo 1 serię danego ćwiczenia. Stosowane obciążenia są z reguły niewielkie (40-70% ciężaru maksymalnego). 

Schemat wygląda następująco: 

Ćwiczenie nr 1 – jedna seria, 8-12 powtórzeń 
Ćwiczenie nr 2 – jedna seria, 8-12 powtórzeń 
Ćwiczenie nr 3 – jedna seria, 8-12 powtórzeń 
Ćwiczenie nr 4 – jedna seria, 8-12 powtórzeń 
[…] 

PRZERWA (np. 3-5 minut) 

I kolejny obwód: 

Ćwiczenie nr 1 – jedna seria, 8-12 powtórzeń 
Ćwiczenie nr 2 – jedna seria, 8-12 powtórzeń 
Ćwiczenie nr 3 – jedna seria, 8-12 powtórzeń 
Ćwiczenie nr 4 – jedna seria, 8-12 powtórzeń 
[…] 

Jeśli na danym treningu mieliśmy zaplanowane 5 serii każdego ćwiczenia, musimy wykonać 5 obwodów. 

Ze względu na ograniczenia większości klubów trening metodą obwodową będzie trudny do zrealizowania (potrzebujemy wielu stanowisk jednocześnie). 

Metoda stacyjna – różni się od metody obwodowej tym, że od razu na danej „stacji” 
wykonujemy wszystkie serie danego ćwiczenia, a nie tylko jedną serię. Przykładowo: pierwsza stacja to przysiady, wykonujemy założoną liczbę powtórzeń i serii (np. 5 serii x 5 powtórzeń), odpoczywamy, następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Przerwa wypoczynkowa następuje pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń. Możliwe jest wykonanie np. 2 ćwiczeń pod rząd i wtedy dopiero nastąpi przerwa wypoczynkowa np. zarzut siłowy sztangi 4-6 powtórzeń + przysiad przedni 4-6 powtórzeń, przerwa wypoczynkowa. Ćwiczenia dynamiczne dają nam szersze pole do popisu – można np. wykonywać jedno powtórzenie zarzutu siłowego ze zwisu, a 5-8 powtórzeń wyciskania nad głowę (overhead press), przysiadu przedniego czy wykroków. 

Ćwiczenie nr 1 – np. 5 serii x 5 powtórzeń (przerwy między seriami np. 45-60 sekund) 
Ćwiczenie nr 2 – np. 5 serii x 5 powtórzeń 
Ćwiczenie nr 3 – np. 5 serii x 5 powtórzeń 
Ćwiczenie nr 4 – np. 5 serii x 5 powtórzeń 
[…] 

W zależności od przyjętej intensywności (stosowany ciężar – %CM, napięcie wewnątrzmięśniowe i czas jego trwania, przerwa wypoczynkowa, rodzaj i tempo ćwiczenia) możemy budować wydolność tlenową (mniejsze obciążenia – czyli mniejszy tonaż, mniej powtórzeń w jednostce czasu) lub wydolność beztlenową (większe obciążenia lub więcej powtórzeń w jednostce czasu). To w jakiej strefie będziemy pracować i jakie cechy kształtujemy, zależy od tętna które uzyskujemy w treningu. Nie możemy zastosować ciężaru który będzie wykrzywiał technikę danego boju – groźba kontuzji. Z drugiej strony zbyt mały ciężar roboczy sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie rezultatów. W treningach obwodowych, metabolicznych i crossfit jednym z najważniejszych parametrów jest tonaż – ilość kilogramów „przerzuconych” w jednostce czasu. Jeśli np. podniesiesz 100 kg w martwym ciągu 10 x w ciągu minuty – tonaż równy będzie 1 tonę. Po 2 minutach wykonasz kolejną serię 10 powtórzeń. Zakładamy, że w ciągu 10 minut jesteś w stanie przenieść 3 tony (3 serie x 10 powtórzeń, każda). Zbyt długa przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami (np. 4 minuty) sprawi, że (przy takim samym obciążeniu) w ciągu 10 minut podniesiesz tylko 2 tony. Z reguły na większym obciążeniu jesteś w stanie wykonać mniej powtórzeń co sprawia, że w jednostce czasu podniesiesz mniej ciężaru. Tak więc – nie zawsze duży ciężar oznacza wysoką intensywność treningu! I odwrotnie – wysoka objętość wcale nie gwarantuje, że osiągniesz odpowiednie tętno, wpływ na układ nerwowy i mięśnie. Dodatkowo należy uwzględnić wpływ zmęczenia – po wykonaniu kilku obwodów następuje pogorszenie techniki (ograniczony zakres ruchu, nieprawidłowa pozycja wyjściowa, załamanie dynamiki). Dla budowy masy i siły najbardziej istotne jest oddziaływanie na mięśnie i układ nerwowy, czas pod napięciem. Wykonanie szarpanej serii uginania ze sztangą stojąc, na zbyt dużym ciężarze może przynieść mniejsze efekty niż dokładne powtórzenia na 20% mniejszym obciążeniu roboczym. 

Przykładowy schemat crossfit: 

Wymach sztangielką (ang. swing) 
Rwanie sztangielki (ang. snatch) 
Podrzut sztangielki (ang. clean and jerk) 
Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (ang. sprawl/burpees) 

Ile robić powtórzeń? Ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w zakresie 3-6 powtórzeń w serii. Zbyt duża ich liczba sprawia, że ćwiczenie wykonywane jest niedokładnie lub stosowany ciężar będzie zbyt mały. Na większą liczbę powtórzeń można pozwolić sobie w przypadku sprawli/burpees. 

Jaki ciężar stosować? Największe ciężary można podnieść w podrzucie sztangielki, następnie jest wymach i rwanie (najsłabsze). Ciężar przyjęty do podrzutu jednorącz nie powinien być mniejszy niż 1/3 masy ciała. Jeśli ważysz 90 kg użyj obciążenia 30 kg. Bardziej zaawansowani powinni używać obciążeń rzędu 40-45% masy ciała. Jeśli ogranicza Cię rwanie i wymach – możesz zastosować dwie różne sztangielki (np. wymach i rwanie wykonywać na 35 kg, a podrzut na 45 kg). 
Ile obwodów wykonać? Tyle aby zachować właściwe przerwy wypoczynkowe, tętno i technikę ćwiczenia. Od 3 do 7 obwodów. 

Ile czasu odpoczywać: elita 45 sekund, zaawansowani 60-90 sekund, początkujący 2-3 minuty. 

 

         

Kompleks metaboliczny 

Powyżej przypomnieliśmy czym są metody treningu stacyjnego i obwodowego. Wracając do opisanego modelu treningu. 

Przykładowy schemat crossfit: 

Wymach sztangielką (ang. swing) 
Rwanie sztangielki (ang. snatch) 
Podrzut sztangielki (ang. clean and jerk) 
Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (ang. sprawl/burpees) 

Obwód składa się z 4 ćwiczeń. Możemy je wykonywać na wiele różnych sposobów. Np. obwód o stałej liczbie powtórzeń, czyli: 

Wymach sztangielką 5 powtórzeń 
Rwanie sztangielki 5 powtórzeń 
Podrzut sztangielki 5 powtórzeń 
Przysiad, wyrzut nóg, wyskok 5 powtórzeń 

5 powtórzeń wymachów sztangielką prawą ręką, 5 powtórzeń rwania prawą ręką, 5 podrzutów prawą ręką, 5 sprawli. Następnie kolej na drugą stronę (lewą rękę). Wykonujemy od 3 do 7 obwodów, w zależności od naszego wytrenowania, samopoczucia, możliwości utrzymania techniki danego boju. 

Kolejna propozycja to odwrotna piramida, zaczynamy od jednego powtórzenia, a kończymy na 5 powtórzeniach. 

Wymach sztangielką 1+2+3+4+ 5 powtórzeń 
Rwanie sztangielki 1+2+3+4+ 5 powtórzeń 
Podrzut sztangielki 1+2+3+4+ 5 powtórzeń 
Przysiad, wyrzut nóg, wyskok 1+2+3+4+ 5 powtórzeń 

Czyli wykonujemy jedno powtórzenie wymachu, rwania, podrzutu prawą ręką i jednego sprawla, następnie po jednym powtórzeniu wymachu, rwania, podrzutu lewą ręką i jednego sprawla. Następnie po 2 powtórzenia każdą ręką, aż do osiągnięcia 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń (na obie strony). 

Możliwe jest też zejście klasyczną piramidą: 

Wymach sztangielką 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń 
Rwanie sztangielki 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń 
Podrzut sztangielki 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń 
Przysiad, wyrzut nóg, wyskok 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń

 

            

 

ĆWICZENIA:

 

1. Wymach sztangielką

FILM YOUTUBE: wymach sztangielką (swing)

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2S6taUkvJ5U

Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda, m. czworoboczny grzbietu, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. naramienny (głównie przedni i środkowy akton), m. przedramion, m. nadgrzebieniowy, m. kruczo-ramienny, m.mostkowo-obojczykowo-sutkowy, m.dwugłowy ramienia. 

Opis: szybciej byłoby wymieniać mięśnie które nie są zaangażowane w tym ćwiczeniu. Oprócz wymienionych wyżej pracuje kilkadziesiąt dodatkowych mięśni warstwy głębokiej. Uwaga: ćwiczenie traci sens w momencie gdy jest wykonywane jako ruch izolowany! To nie są kulturystyczne wznosy ramion przodem, ukierunkowane na m. naramienny! Jeśli starasz się izolować jakąś grupę mięśni, zwiększ ciężar roboczy – do takiego który zmusi cię do pracy całym ciałem. Siła ma pochodzić z nóg i pleców, nie z mięśni ramion, klatki piersiowej czy barków! Ćwiczenie ma być wykonywane dynamicznie, eksplozywnie – inaczej traci sens. Wykonując wymachy uczysz się jednocześnie ruchu który przyda się przy znacznie trudniejszym ćwiczeniu – rwaniu. 

Najczęstsze błędy
– izolowanie, 
– powolne, kulturystyczne ruchy, 
– wykrzywianie pleców w odcinku piersiowym (garbienie się), 
– zbyt wysoka pozycja startowa (zbyt wyprostowane nogi i wysoko położone pośladki), 
– zbyt mała lub zbyt duża amplituda ruchu, 
– używanie zbyt małego lub zbyt dużego obciążenia, 
– zginanie ręki w stawie łokciowym, 

2. Rwanie sztangielki 

FILM YOUTUBE: rwanie sztangielką (snatch)

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=hnDyi4UpyIQ

Zaangażowane mięśnie: m. czworoboczny grzbietu, m. dźwigacz łopatki, m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. naramienny (głównie przedni i środkowy akton), m. przedramion, m. nadgrzebieniowy, m. kruczo-ramienny, m.mostkowo-obojczykowo-sutkowy, m.dwugłowy ramienia, m. trójgłowy ramienia, m. grzebieniowy. 

Opis: potężne ćwiczenie, rozwinięcie wymachu ze sztangielką. Jedna z dwóch konkurencji podnoszenia ciężarów. Angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele. Jeśli wykonasz je odpowiednio dynamicznie, stopy oderwą się od ziemi. Ćwiczenie ma być wykonywane płynnie i dynamicznie. Traci sens w momencie gdy robisz je wolno. 

Najczęstsze błędy: 
– powolne, kulturystyczne ruchy, 
– wykrzywianie pleców w odcinku piersiowym (garbienie się), 
– zginanie ręki w stawie łokciowym, 
– dzielenie ruchu na fazy, zatrzymywanie się,

 

3. Podrzut sztangielki 

FILM YOUTUBE: podrzut sztangielki (clean and jerk)

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=6PRXBR12GqE

Zaangażowane mięśnie: m. czworoboczny grzbietu, m. dźwigacz łopatki, m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. naramienny (głównie przedni i środkowy akton), m. przedramion, m. nadgrzebieniowy, m. kruczo-ramienny, m.mostkowo-obojczykowo-sutkowy, m.dwugłowy ramienia, m. trójgłowy ramienia, m. grzebieniowy. 

Opis: kolejne, potężne ćwiczenie. Jedna z dwóch konkurencji podnoszenia ciężarów. Angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele. Można wykonywać jako pojedyncze ćwiczenie – jest to doskonały trening interwałowy. Ćwiczenie ma być wykonywane płynnie i dynamicznie – traci sens w momencie gdy robisz je wolno. 

Najczęstsze błędy: 
powolne, kulturystyczne ruchy, 
nie wykorzystywanie pracy nogami w wybiciu ciężaru nad głowę, 
wykrzywianie pleców w odcinku piersiowym (garbienie się), 
brak „zablokowania” w stawie łokciowym (wykończenie ruchu), 

4. Sprawle /burpees 

FILM YOUTUBE: sprawle

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=LD8VY-5HLEE

Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. pośladkowy, m. trójgłowy ramienia, m. klatki piersiowej, m. naramienny, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha. 

Opis: istnieje wiele wersji sprawli,burpees – m.in. połączone z wykonywaniem pompek. Ćwiczenie wywodzi się z zapasów, brazylijskiego jiu-jitsu i MMA – gdzie jest wykorzystywane w zmodyfikowanej wersji jako obrona przed sprowadzeniem do parteru (za jedną lub obie nogi). Ćwiczenie angażuje większość mięśni w ciele. Może być wykonywane pojedynczo – np. maksimum sprawli w ciągu 5 minut (najlepsi osiągają ponad 150 sprawli, przyzwoity wynik to powyżej 100 powtórzeń ćwiczenia). 

Najczęstsze błędy: 
– powolne wykonywanie ćwiczenia, 
– skracanie zakresu ruchu, 

 

              

W powyższym schemacie treningowym należy użyć odczuwalnego ciężaru (takiego z którym jesteśmy w stanie wykonać trening). Użycie zbyt małego obciążenia sprawia, że ćwiczenie traci sens. 

Powyższy trening jest przeznaczony dla osób które umieją podrzucać sztangielkę czy też wykonywać rwania. Jeśli dopiero zaczynasz treningi wykonuj wyłącznie wymach ze sztangielką oraz sprawle. Zamiast podrzutu i rwania możesz umieścić np. wyskok z kolanami do klatki piersiowej lub skoki na skrzynię (ewentualnie wchodzenie z obciążeniem na ławkę lub inne podwyższenie). Powyższy trening pozwoli rozwinąć żelazną wytrzymałość (wydolność w strefie tlenowej i beztlenowej) oraz spalić tłuszcz.

 

 

 

 

Źródła tekstu:

sfd.pl oraz

body-factory.pl

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry