Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > CrossFit. Nauka przysiadu

CrossFit. Nauka przysiadu

W poniższym tekście omawiamy jeden z podstawowych i kluczowych elementów treningu CrossFit – PRZYSIADU. Przysiady w CrossFit to bardzo wazne ćwiczenie. Właściwie to ze zrobieniem przysiadu, czy przysiadów wiąże się aż kilka róznych ćwiczeń. Dlatego też w tym artykule omawiamy technikę przysiadu oraz prezentujemy kilka zdjęć i filmów demonstrujących CrossFitowy PRZYSIAD.

 

Poniższy artykuł powstał na bazie kilku wpisów pochodzących z forum sportowego: www.sfd.pl

Zapraszamy do lektury!

 

              

Podstawą Cross-fit jest przestrzeganie trzech głównych założeń: 

1. Właściwej mechaniki ruchów, a zatem poruszanie się i działanie na inne przedmioty w sposób najbardziej wydajny, efektywny i bezpieczny. 
2. Konsekwencji, przez co rozumiemy ciągłe zachowywanie standardów techniki, ale również regularność samych ćwiczeń. 
3. Intensywności . To najbardziej niezależna zmienna z wszystkich trzech. Zależy od indywidualnej fizycznej i psychicznej tolerancji na obciążenia oraz zdolności organizmu do adaptacji. 

Te trzy aspekty są nierozłącznie powiązane i tylko odpowiednie ich zrozumienie oraz przestrzeganie pozwala na zdrowy rozwój i postęp w ćwiczeniach. Cross-fit to potężna broń, jednak ”za dużo i zbyt szybko” może doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Celem treningu funkcjonalnego jest poprawa naszej kondycji fizycznej, a nikt nie wskoczył na najwyższy poziom po tygodniu ćwiczeń. Ważne jest aby powoli, krok po kroku skalować obciążenia, a po niedługim czasie organizm sam pozwoli wykonać wszystko „as pescribed”,czyli dokładnie jak w oryginale WODa. 

Dlaczego u podstaw wszystkiego leży technika? Po pierwsze gwarantuje bezpieczeństwo i brak kontuzji, a po drugie, co może bardziej kusić rządnych efektów amatorów sportu – gwarantuje lepsze wyniki. Poprawne ruchy pozwolą podnieść więcej i/lub wykonać powtórzenia szybciej. Więcej pracy wykonanej w krótszym czasie daje w rezultacie większą moc, a większa moc przekłada się na na większą intensywność treningu. 
Cross-fit przygotowuje nas do zdrowego i sprawnego życia. Ćwiczenia wykorzystują naturalne ruchy, które znajdują proste przełożenie w zmaganiu się z codziennością. Przysiady, dźwiganie przedmiotów z ziemi, podciąganie się, biegi, skoki, rzuty – to wszystko ruchy funkcjonalne, które wykonujemy również na co dzień. Nie ważne, czy jesteś strażakiem, który nie wie jaka sytuacja zaskoczy go podczas następnej akcji, czy matką , która nie zna wagi siatki z zakupami dnia jutrzejszego, praca nad jakością własnego ciała pomoże Ci w zmaganiach z codziennością. 

Od czego zacząć ??? Zacznij od przysiadu bez obciążenia.
„Nie ma lepszego etapu, od którego należy zacząć ćwiczenia funkcjonalne niż nauka przysiadu” Greg Glassman.

Ten sam autor w doskonałym artykule Squat Clinic (http://journal.crossfit.com/2010/05/crossfit-level-1-training-guide.tpl) opisuje podstawowe błędy, ich przyczyny oraz metody korekcji podczas wykonywania przysiadów. 

Przysiad w jego dolnej pozycji jest jednym z najnaturalniejszych ruchów, jaki zaprojektowała nam natura do siedzenia. Kiedyś nikt nie potrzebował krzeseł. W takiej pozycji ludzie jedli, rozmawiali, zbierali się do naraz i odprawiali ceremonie. Obecnie mamy na czym siedzieć ale mamy tez lekarzy, którzy w dużej mierze obwiniają ćwiczenie przysiadów o problemy z kolanami. 
Jasne, że można zrobić sobie krzywdę nawet w podczas tak naturalnego ćwiczenia, jednak stanie się tak jedynie wtedy, gdy nie zachowamy standardu techniki. 
Ze sportowo anatomicznego punktu widzenia przysiad jest ćwiczeniem otwierania bioder, a otwarcie bioder jest podstawą ruchów jakie wykonujesz człowiek. Mocne kontrolowane, wyprostowanie stawu biodrowego jest również bazą w większości ćwiczeń złożonych. 

Jak poprawnie robić przysiad? 

Oto 23 wskazóweki od Grega Glassmana: 

1. Zacznij ze stopami rozłożonymi na szerokości ramion, palce skierowane lekko na zewnątrz. 
2. Trzymaj głowę prosto, wzrok kieruj odrobinę w górę, ponad linię horyzontu 
3. Nie patrz w ogóle w dół 
4. Utrzymuj naturalną krzywą kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, gdy czujesz ze zaczynasz się wyginać plecy zepnij mięsnie brzucha. 
5. Podczas całego ćwiczenia utrzymuj cały tułów spięty 
6. Ruch zaczynasz od pośladków – to one wędrują góra, dół. 
7. Utrzymuj kolana w tej samej linii co stopy 
8. Nie pozwól aby kolana schodziły się do środka – „show me your hips” 
9. Naciskaj piętami podłoże 
10. Nie przenoś ciężaru ciała na przód stóp 
11. Opóźniaj ruch kolan do przodu na ile to możliwe 
12. Podczas zejścia w dół unoś ręce 
13. Trzymaj tułów wyciągnięty 
14. Wyrzucaj ręce daleko od pośladków 
15. Patrząc z profilu na głowę ucho porusza się góra dół, nie wysuwając do przodu 
16. Przysiad to nie zwykłe opuszczenie pośladków, dopchnij go zginaczem stawu biodrowego 
17. Nie pozwól na podwinięcie odcinka lędźwiowego w końcowej fazie przysiadu 
18. Zatrzymaj się gdy linia zgięcia biodra będzie poniżej kolan. 
19. Zepnij pośladki i mięsnie dwugłowe ud, wstań bez pochylania się do przodu 
20. Ruch w górę powinien przebiegać po tej samej linii co w dół 
21. Używaj wszystkich mięsni, przysiad to ćwiczenie wielostawowe, nie ma części ciała która nie jest zaangażowana podczas jego wykonywania 
22. Wstając przenieś ciężar na zewnętrzną stronę stóp (bez ich poruszania), tak jakbyś chciał rozsunąć w bok ziemię pod stopami 
23. Wstań do pełnego wyprostu.

Oto link do filmu na youtube:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=cAns9Y7wfaw 

Co może być przyczyną złej techniki i oszukiwania w przysiadzie : 
1. Słabe mięsnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe (tył uda). 
2. Słabe zaangażowanie ćwiczącego, brak skupienia i świadomości mięśniowej. 
3. Wstawanie udami. Wykorzystywanie prostowania nóg zamiast otwierania bioder 
4. Brak mobilności, Przykurcze mięśni kulszowo- goleniowych, „podwijanie ogona” 

Poniżej ilustracja przedstawiająca błędy:

 

oraz film:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UDktkAg8aEo 

 

Jak się doskonalić?

 

Jak wykonywać ćwiczenia korygujące? 

1. „Trzymanie się sztangi” – Stan przed sztangą zawieszoną na racku (powinna wisieć wyżej i bliżej niż normalnie sięgasz wykonując przysiad). Chwyć ją, po czym przyjmij idealną pozycję dolną przysiadu. Zakres ruchu przedstawia filmik: 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=S4FveztT964 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=w6Ihcykq1_U 

2. Box squat –przysiad zakończony na ok. 25 cm skrzyni lub ławce, nie rozluźniaj ciała w dolnej pozycji. Zepnij mięsnie i wstań bez bujania do przodu. 

3. „Bottom to Bottom” – to w dwóch słowach zaczynanie przysiadu z dołu. Przyjmij idealną dolną pozycje, zepnij mięśnie, wstań i bez zatrzymania wróć zacznij z dolnej pozycji przysiadu, wstań do pełnego wyprostu a następnie szybko wróć do pozycji dolnej. 

4. Przysiad z obciążeniem nad głową – Najlepiej użyj kija od miotły lub rury PVC.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=S21wtEVDvEU 

5. „Dotknięcie sznurka” – powieś coś dokładnie nad głową na wysokości wyprostowanych rąk, tak abyś za każdym razem wstając z przysiadu musiał dotknąć tego przedmiotu. W ten sposób będziesz zmuszony do pełnego wyprostu i otwarcia bioder. 

Poniżej parę innych wartościowych filmików na temat nauki przysiadu:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sA1U5Ve6vc4 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wICJTxo_vOg 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sSSkNn2P2B4 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=q3UGl2rHz18 

 

                   

 

 

No dobrze, twój przysiad jest już ok – tzn wykonujesz go w sposób naturalny do pełnej głębokości, zgodnie ze standardem – możesz ruszyć dalej. 

Sprawdź się w Tabata Squats.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vEhQMFsOUmE 

Tabata Squats to proste ćwiczenie interwałowe złożone z 20 sec pracy oraz 10 sec odpoczynku. Całość powtórzona 8 razy. W ciągu 20 sekund wykonujesz maksymalną liczbę przysiadów ATG, odpoczywasz 10 sec i całość powtarzać 8 razy. 
Jako wynik przyjmujesz najniższa liczbę uzyskaną w którymś z ośmiu interwałów. Standardem jest uzyskanie 12 i więcej powtórzeń. Jeżeli najgorszym wynikiem jest dla Ciebie 11 , zawieszasz ego na drążku i pracujesz dalej nad techniką, głębokością szybkością przysiadu. 

Jeśli natomiast uzyskałeś wynik 12 lub więcej i twój przysiad zachowuje wszystkie standardy wymienione wyżej sprawdź się w Bazowych Standardach Sprawnościowych. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie któregoś ćwiczenia, ważniejsze od wykonywania WODow powinno być dla ciebie dopracowanie tego konkretnego braku poprzez różne drille i ćwiczenia techniki 
-10 przysiadów w rurą PVC trzymaną nad głową (PVC overhead squat) 
-10 wyciskopodrzut z obciążeniem 1/3 wagi własnego ciała ( Push Press 1/3 bodyweight) 
-5 martwych ciągów z obciążeniem ½ wagi własnego ciała (Deadlifts at ½ bodyweight) 
– 5 pompek z kolan z rękami na ziemi (mężczyźni) lub rękami na podwyższeniu (kobiety) 
-10 rzutów piłką lekarską (4kg mężczyźni/2kg kobiety) na wysokość ponad 0,5m gdzie sięgasz rękami (wallballs to a target two feet above you reach) 
– 10 brzuszków z leżenia (stopy stykają się). 

Jeżeli umiesz wykonać poprawnie wszystkie w/w ćwiczenia . Powodzenia – zaczynaj WODY – pamiętaj jednak o skalowaniu ćwiczeń do swoich możliwości.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=97eMNbx0Tm0 

 

Opanowanie przysiadu pomoże ci „rozkręcić się” w ćwiczeniu systemem CrossFit. Od przysiadów najlepiej zacząć. W kolejnych artykułach omawiać będziemy inne ćwiczenia.

 

 

Źródło artykułu:

www.sfd.pl

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry