Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-02-06 07:54
A  A  A

CrossFit od podstaw!

CrossFit od podstaw!

1.Skąd się wziął CrossFit?

Trenują go strażacy, policjanci i komandosi. Stosowała go amerykańska armia i jednostki specjalne Navy Seals. Teraz zyskuje popularność również w Polsce.

Crossfit to trening w niczym nie podobny do tradycyjnego wyciskania na siłowni. Tu nie ma elektroniki, luster do podziwiania swojej muskulatury, eleganckich strojów i czystego ręczniczka przewieszonego przez szyję. Crossfit to trening, który wyszedł z garażów.To podstawowy program ćwiczeń nastawiony na rozwój siły i kształtowanie formy dla wielu jednostek strażackich, szkół policyjnych, jednostek taktycznego reagowania, specjalizowanych jednostek wojskowych czy mistrzów sztuk walk. Trening ten podobnie jak amerykańska armia, Navy Seals, zawodnicy futbolu amerykańskiego, czy UFC musieli przejść również aktorzy przygotowujący się do filmu 300.

Praca strażaka wymaga żelaznej kondycji oraz wytrzymałości fizycznej. Trudno jednocześnie zobaczyć strażaka otyłego lub niepewnego swoich możliwości. Dlaczego?

Ponieważ praca strażaka i wszechstronne przygotowanie do niej wymagają treningu, którego celem jest wykonanie każdego zadania w jak najszybszym czasie. Jednocześnie wymaga zaangażowania i woli walki dla osiągnięcia wyznaczonego celu.

 

 

 

2. Co to jest CrossFit?

CrossFit – system treningowy stosowany przez jednostki specjalne na całym świecie od 1995 roku, którego głównym założeniem jest trening funkcjonalny o wysokiej intensywności z ciągle zmieniającymi się elementami.

CrossFit posiada aktualnie już około 3.400 klubów na całym świecie. Teraz pojawia się również w Polsce.

Crossfit to fitness, złożony z komponentów różnych sportów (podnoszenie ciężarów, treningu metabolicznego, wioślarstwa i gimnastyki sportowej). Jego sztandarowa zasadą jest, aby trenować tak, by być przygotowanym na każdą okoliczność. Dlatego CrossFit trenuje swoich adeptów w każdym aspekcie sprawności fizycznej: wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, sprawności metabolicznej, siły, elastyczności, mocy, szybkości, zwinności, równowagi, koordynacji i celności.

              

 

3. Definicje i pojęcia związane z CrossFit

Z treningami metabolicznymi, przekrojowymi - budujące kompleksową wytrzymałość są związane charakterystyczne pojęcia, które mogą utrudnić przyswojenie metodyki. W artykule staramy się wyjaśnić te najbardziej problematyczne. 

Obwód, metoda obwodowa- wykonanie kilku ćwiczeń po sobie, w ścisłej kolejności, z zaplanowanym ciężarem. Przerwa wypoczynkowa następuje dopiero po 3-6 ćwiczeniach. Obwód możemy wykonać na jednej sztandze/sztangielce (bądź parze sztangielek) lub przy wykorzystaniu kilku urządzeń (np. opony, liny do wspinaczki, kółek gimnastycznych, skrzynek do wskakiwania itd.) 

Przykład: 

Rwanie sztangielki x 5 
Wymach sztangielką x 5 
Burpees/sprawle x 5 
Podrzut sztangielki x5 
Po wykonaniu 5 powtórzeń każdego ćwiczenia odpoczywamy określoną ilość sekund. 

Liczba obwodów – chodzi o to, ile razy powtórzymy cykl 3-6 ćwiczeń. 

Neuroendokrynna adaptacja – i inne pseudo-naukowe, niezrozumiałe terminy, zaczerpnięte z  angielskiego. Specjaliści nie mogli po prostu napisać: odpowiedź hormonalna i ze strony układu nerwowego, gdyż brzmiałoby to zbyt prosto. W istocie chodzi o fakt, że odpowiednio duża intensywność treningu (blisko progu mleczanowego) i duże ciężary wywołują zmiany hormonalne. Przykładowo z dużymi ciężarami i małymi przerwami wypoczynkowymi w treningu siłowym związany jest wyrzut testosteronu, hormonu wzrostu (IGF-1) oraz zwiększenie podatności mięśni na insulinę (wiele godzin po wysiłku). Mniej więcej przez 3 h po treningu siłowym węglowodany są transportowane do mięśni bez udziału insuliny. To najbardziej sztandarowy przykład odpowiedzi hormonalnej na wysiłek fizyczny. Najważniejszy aspekt praktyczny to – mniej tkanki tłuszczowej, więcej tkanki mięśniowej – większa gęstość kości i siła mięśniowa. Stwierdzono, że największy wpływ na wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu (GH, IGF-1) mają ćwiczenia wielostawowe, angażujące dużo mięśni – takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku itd. 

Nie stwierdzono wzrostu ilości GH, IGF-1 przy wysiłkach o niskiej intensywności, przy czym trening beztlenowy (interwały, ćwiczenia siłowe) w największym stopniu pobudzał wydzielanie hormonu wzrostu. 

WOD – to nic innego jak workout of the day, czyli trening dnia. Trening stanowi obwód kilku ćwiczeń, często łączych skrajnie różne ćwiczenia (np. skoki na skrzynię, podciąganie na drążku, martwy ciąg). WODY posiadają kobiece imiona, choć to często zabójcze treningi. Niech nikogo nie zmyli niewinna nazwa. Mniej więcej jak w dowcipie: „dlaczego huragany mają zawsze kobiece imiona?”. 

Przykład:

TRENING 1

100 podciągnięć 
100 pompek 
100 brzuszków 
100 przysiadów 

TRENING II

Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg 
+ od razu 
Podciąganie na drążku 

W systemie: 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami 

 

Ruchy funkcjonalne – to co ma „przełożenie” na codzienne życie, ogólnie pojętą sprawność. Przykłady – podciąganie na drążku, wspinaczka na linie, pompki na poręczach, przysiady, martwy ciąg, skoki na skrzynię, wieloskoki, bieg z obciążeniem. 

                

 

4. Słowniczek CrossFit

AMRAP – As Many Reps/Rounds as Possibile – tyle powtórzeń / rund, ile jesteś w stanie zrobić 
WOD – Workout of the day – trening dnia 
PR ­­– Personal record – osobisty rekord 
Rx’d – As prescribed – WOD według zaleceń (bez żadnego skalowania) 
Rep – Repetition – powtórzenie 
Set – seria. 

MetCon – Metabolic conditioning – ćwiczenia „cardio”
Run – bieganie 
Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski) 
Jump Rope – skakanka 
Double Unders – podwójne skoki na skakance 

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne
Air Squat – przysiad (bez obciążenia) 
Back extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 
Box Jumps – wskoki na podwyższenie 
Burpees – 'padnij, powstań, podskocz' 
Dips – pompki na poręczach (pompki szwedzkie) 
Hand stand push up (HSPU) – pompki w staniu na rękach 
Knees to elbows (KTE; K2E) – przenoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku 
Lunges – wykroki 
Muscle ups (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych 
Pull-ups (PU) – podciąganie na drążku 
Push ups (PU) – pompki klasyczne 
Rope Climb – wspinanie się po linie 
Sit-ups – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu (‘brzuszki’) 
Toes to bar (TTB; T2B) – przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku 

Weightlifting – podnoszenie ciężarów
Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 
Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową) 
Clean (CLN) – zarzut na przysiad 
Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski) 
Deadlift (DL) – martwy ciąg 
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 
Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan 
Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’ 
Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską 
Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy) 
Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad 
Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej 
Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad 
Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody 
Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski) 
Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 
Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie 

                  

CrossFit. W jakich butach trenować?

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. ...czytaj dalej »
CrossFit. W jakich butach trenować?
2014-10-12

Trening funkcjonalny jako ideologia i styl życia

Trening funkcjonalny, głównie CrossFit, to nie tylko rodzaj sportu i forma aktywności fizycznej, ale również ideologia. ...czytaj dalej »
Trening funkcjonalny jako ideologia i styl życia
2014-09-17

CrossFit. Trening z kettlami

Żeliwny, zimny i groźny, zapomniany przez lata, wyparty na rzecz nowoczesnych maszyn siłowych powoli wraca do łask. A wszystko to dzięki tak popularne ...czytaj dalej »
CrossFit. Trening z kettlami
2014-04-27
Powiązane artykuły
CrossFit. W prostocie siła!

CrossFit. W prostocie siła!

CrossFit nie wymaga specjalistycznego sprzętu, ale za to ogromnego zaangażowania. Chcesz wiedzieć jak rozpocząć treningi CrossFit? Zapraszam
2013-04-27 18:46
Plany treningowe CrossFit. Część III

Plany treningowe CrossFit. Część III

W poniższym tekście po raz kolejny zamieszczamy kilka przykładowych planów treningowych. Każdy sportowiec znaleźć może tu coś w sam raz dl
2013-04-18 21:37
CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

W poniższym tekście podpowiadamy jaki CrossFitowy trening wykonywać powinni miłośnicy sportów „nie siłowych”, czyli na przykład lekko atleci
2013-04-17 11:39
REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część II

REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część II

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. W poniższym tekście prezentujemy buty i ubrania do CrossFitu
2013-04-14 20:20
REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część I

REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część I

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. W poniższym tekście prezentujemy buty i ubrania do CrossFitu
2013-04-14 19:33
Wszystko o treningu CrossFit dla osób trenujących sporty walki

Wszystko o treningu CrossFit dla osób trenujących sporty walki

W poniższym tekście udzielamy wielu informacji dla osób trenujących sztuki walk, które chciałyby przygotowywać formę systemem CrossFit!
2013-04-07 12:58
CrossFit. Informacje dla początkujących.

CrossFit. Informacje dla początkujących.

W poniższym tekście dotyczącym CrossFit, piszemy o trzech bardzo istotnych kwestiach - z punktu widzenia osoby początkującej.
2013-03-20 16:03
CrossFit. Nauka przysiadu

CrossFit. Nauka przysiadu

W poniższym tekście omawiamy jeden z podstawowych i kluczowych elementów treningu CrossFit - PRZYSIADU. Przysiady w CrossFit to bardzo wazne
2013-03-19 17:17
CrossFit !!! Jak zacząć?!

CrossFit !!! Jak zacząć?!

Crossfitowe początki do najłatwiejszych zdecydowanie nie należą, ale nie ma co się zniechęcać. Trzeba wyznaczyć sobie cele i patrzeć w przys
2013-03-17 16:15
CrossFit - trenuj to!

CrossFit - trenuj to!

Poniższe linki ilustrują, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia wchodzące w skład systemu CrossFit.
2013-03-17 15:45
CrossFit. Metody treningowe

CrossFit. Metody treningowe

W poniższym artykule przedstawiamy najprostsze schematy treningu crossfit. Opisane ćwiczenia można wykonywać w formie obwodu lub wg metody s
2013-02-06 07:06
CrossFit. Sprawdzaj swoje postępy!

CrossFit. Sprawdzaj swoje postępy!

Gdzie jesteście dzisiaj i gdzie chcecie być jutro w treningach CrossFit??
2013-01-26 13:38
Plany treningowe CrossFit. Część II

Plany treningowe CrossFit. Część II

Staramy się Wam pomóc wkroczyć w ciężki, ale piękny świat CrossFit. W poniższym tekście przedstawiamy kilka planów treningowych CrossFit.
2013-01-24 16:30
CrossFit. O co tak naprawdę w tym chodzi?

CrossFit. O co tak naprawdę w tym chodzi?

Czym jest CrossFit najłatwiej wytłumaczyć w następujący sposób:
2013-01-24 14:42
Plany treningowe CrossFit. Część I

Plany treningowe CrossFit. Część I

System ćwiczeń CrossFit staje się w Polsce coraz bardziej popularny. Jego największą zaletą jest uniwersalność, która sprawia, że trening wy
2012-11-09 13:59
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499