Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > CrossFit od podstaw!

CrossFit od podstaw!

1.Skąd się wziął CrossFit?

Trenują go strażacy, policjanci i komandosi. Stosowała go amerykańska armia i jednostki specjalne Navy Seals. Teraz zyskuje popularność również w Polsce.

Crossfit to trening w niczym nie podobny do tradycyjnego wyciskania na siłowni. Tu nie ma elektroniki, luster do podziwiania swojej muskulatury, eleganckich strojów i czystego ręczniczka przewieszonego przez szyję. Crossfit to trening, który wyszedł z garażów.To podstawowy program ćwiczeń nastawiony na rozwój siły i kształtowanie formy dla wielu jednostek strażackich, szkół policyjnych, jednostek taktycznego reagowania, specjalizowanych jednostek wojskowych czy mistrzów sztuk walk. Trening ten podobnie jak amerykańska armia, Navy Seals, zawodnicy futbolu amerykańskiego, czy UFC musieli przejść również aktorzy przygotowujący się do filmu 300.

Praca strażaka wymaga żelaznej kondycji oraz wytrzymałości fizycznej. Trudno jednocześnie zobaczyć strażaka otyłego lub niepewnego swoich możliwości. Dlaczego?

Ponieważ praca strażaka i wszechstronne przygotowanie do niej wymagają treningu, którego celem jest wykonanie każdego zadania w jak najszybszym czasie. Jednocześnie wymaga zaangażowania i woli walki dla osiągnięcia wyznaczonego celu.

 

 

 

2. Co to jest CrossFit?

CrossFit – system treningowy stosowany przez jednostki specjalne na całym świecie od 1995 roku, którego głównym założeniem jest trening funkcjonalny o wysokiej intensywności z ciągle zmieniającymi się elementami.

CrossFit posiada aktualnie już około 3.400 klubów na całym świecie. Teraz pojawia się również w Polsce.

Crossfit to fitness, złożony z komponentów różnych sportów (podnoszenie ciężarów, treningu metabolicznego, wioślarstwa i gimnastyki sportowej). Jego sztandarowa zasadą jest, aby trenować tak, by być przygotowanym na każdą okoliczność. Dlatego CrossFit trenuje swoich adeptów w każdym aspekcie sprawności fizycznej: wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, sprawności metabolicznej, siły, elastyczności, mocy, szybkości, zwinności, równowagi, koordynacji i celności.

              

 

3. Definicje i pojęcia związane z CrossFit

Z treningami metabolicznymi, przekrojowymi – budujące kompleksową wytrzymałość są związane charakterystyczne pojęcia, które mogą utrudnić przyswojenie metodyki. W artykule staramy się wyjaśnić te najbardziej problematyczne. 

Obwód, metoda obwodowa– wykonanie kilku ćwiczeń po sobie, w ścisłej kolejności, z zaplanowanym ciężarem. Przerwa wypoczynkowa następuje dopiero po 3-6 ćwiczeniach. Obwód możemy wykonać na jednej sztandze/sztangielce (bądź parze sztangielek) lub przy wykorzystaniu kilku urządzeń (np. opony, liny do wspinaczki, kółek gimnastycznych, skrzynek do wskakiwania itd.) 

Przykład: 

Rwanie sztangielki x 5 
Wymach sztangielką x 5 
Burpees/sprawle x 5 
Podrzut sztangielki x5 
Po wykonaniu 5 powtórzeń każdego ćwiczenia odpoczywamy określoną ilość sekund. 

Liczba obwodów – chodzi o to, ile razy powtórzymy cykl 3-6 ćwiczeń. 

Neuroendokrynna adaptacja – i inne pseudo-naukowe, niezrozumiałe terminy, zaczerpnięte z  angielskiego. Specjaliści nie mogli po prostu napisać: odpowiedź hormonalna i ze strony układu nerwowego, gdyż brzmiałoby to zbyt prosto. W istocie chodzi o fakt, że odpowiednio duża intensywność treningu (blisko progu mleczanowego) i duże ciężary wywołują zmiany hormonalne. Przykładowo z dużymi ciężarami i małymi przerwami wypoczynkowymi w treningu siłowym związany jest wyrzut testosteronu, hormonu wzrostu (IGF-1) oraz zwiększenie podatności mięśni na insulinę (wiele godzin po wysiłku). Mniej więcej przez 3 h po treningu siłowym węglowodany są transportowane do mięśni bez udziału insuliny. To najbardziej sztandarowy przykład odpowiedzi hormonalnej na wysiłek fizyczny. Najważniejszy aspekt praktyczny to – mniej tkanki tłuszczowej, więcej tkanki mięśniowej – większa gęstość kości i siła mięśniowa. Stwierdzono, że największy wpływ na wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu (GH, IGF-1) mają ćwiczenia wielostawowe, angażujące dużo mięśni – takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku itd. 

Nie stwierdzono wzrostu ilości GH, IGF-1 przy wysiłkach o niskiej intensywności, przy czym trening beztlenowy (interwały, ćwiczenia siłowe) w największym stopniu pobudzał wydzielanie hormonu wzrostu. 

WOD – to nic innego jak workout of the day, czyli trening dnia. Trening stanowi obwód kilku ćwiczeń, często łączych skrajnie różne ćwiczenia (np. skoki na skrzynię, podciąganie na drążku, martwy ciąg). WODY posiadają kobiece imiona, choć to często zabójcze treningi. Niech nikogo nie zmyli niewinna nazwa. Mniej więcej jak w dowcipie: „dlaczego huragany mają zawsze kobiece imiona?”. 

Przykład:

TRENING 1

100 podciągnięć 
100 pompek 
100 brzuszków 
100 przysiadów 

TRENING II

Thrusters („dopalacz” czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg 
+ od razu 
Podciąganie na drążku 

W systemie: 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami 

 

Ruchy funkcjonalne – to co ma „przełożenie” na codzienne życie, ogólnie pojętą sprawność. Przykłady – podciąganie na drążku, wspinaczka na linie, pompki na poręczach, przysiady, martwy ciąg, skoki na skrzynię, wieloskoki, bieg z obciążeniem. 

                

 

4. Słowniczek CrossFit

AMRAP – As Many Reps/Rounds as Possibile – tyle powtórzeń / rund, ile jesteś w stanie zrobić 
WOD – Workout of the day – trening dnia 
PR ­­– Personal record – osobisty rekord 
Rx’d – As prescribed – WOD według zaleceń (bez żadnego skalowania) 
Rep – Repetition – powtórzenie 
Set – seria. 

MetCon – Metabolic conditioning – ćwiczenia „cardio”
Run – bieganie 
Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski) 
Jump Rope – skakanka 
Double Unders – podwójne skoki na skakance 

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne
Air Squat – przysiad (bez obciążenia) 
Back extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 
Box Jumps – wskoki na podwyższenie 
Burpees – ‚padnij, powstań, podskocz’ 
Dips – pompki na poręczach (pompki szwedzkie) 
Hand stand push up (HSPU) – pompki w staniu na rękach 
Knees to elbows (KTE; K2E) – przenoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku 
Lunges – wykroki 
Muscle ups (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych 
Pull-ups (PU) – podciąganie na drążku 
Push ups (PU) – pompki klasyczne 
Rope Climb – wspinanie się po linie 
Sit-ups – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu (‘brzuszki’) 
Toes to bar (TTB; T2B) – przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku 

Weightlifting – podnoszenie ciężarów
Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 
Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową) 
Clean (CLN) – zarzut na przysiad 
Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski) 
Deadlift (DL) – martwy ciąg 
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 
Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan 
Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’ 
Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską 
Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy) 
Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad 
Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej 
Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad 
Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody 
Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski) 
Thruster – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 
Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie 

                  

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry