Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > CrossFit. Trening z kettlami

CrossFit. Trening z kettlami

Żeliwny, zimny i groźny, zapomniany przez lata, wyparty na rzecz nowoczesnych maszyn siłowych powoli wraca do łask. A wszystko to dzięki tak popularnemu ostatnio systemowi ćwiczeń, zwanemu potocznie CTOSSFIT!!! Czym jest ten niemiły staromodny przyrząd z rączką? I dlaczego miałby być bardziej skuteczny od setek „wypicowanych” maszyn rzeźbiących nasze ciała? Otóż dlatego, że jest prosty. A wszystko co jest proste, jest najlepsze. Na tym właśnie CrossFit polega. Ma być prosto, ale bardzo ciężko. Wyposażenie całej nowoczesnej siłowni, przetopione w jeden mały, brzydki przyrząd. Brzydki, zanim go nie dotkniecie… Wkrótce stanie się ciekawy i piękny…, po tym…, jak sponiewieracie nim swoje mięśnie. Każdą partie ciała, którą dotąd  wzmacnialiście na kilku przyrządach, teraz jest Wam dane wytrenować na pomocą jednego prostego KETTLEBELLA!

 

                                         

 

W internecie dowiecie się, że pierwsze wzmianki o nim można znaleźć w słownikach rosyjskiego już z XVII. Używane były początkowo przez rosyjskich rolników i rybaków jako odważniki. A w XX wieku sowiecka armia wprowadziła je do stałych treningów. Najważniejsze jest to, że od zawsze kojarzy się z budowaniem siły. A ta odgrywa w naszym życiu najważniejszą rolę, jest to bowiem podstawa do rozwijania pozostałych cech motorycznych: wytrzymałości, gibkości, sprawności. Obok hasła „kettlebell” pojawia się nazwisko Pavel Tsatoulinego, byłego instruktora rosyjskich służb specjalnych SPECNAZ, który w latach ’90 wyemigrował do USA, pokazując światu kettlebell. Jako ceniony specjalista siłowego treningu funkcjonalnego został trenerem amerykańskich Marines oraz elitarnych jednostek Marshals i oddziałów SWAT. Opracował system StrongFirst oparty na metodzie HardStyle, wykorzystywanej przez rosyjskie służby specjalne. HardStyle to „jedno zbicie, jeden cios”. Połączenie energii napięcia wszystkich mięśni ciała w jedno potężne uderzenie z maksymalna siłą. Trening StrongFirst jest treningiem siły, jak mówi założyciel. „Jeśli będziesz silny, to możesz być kimkolwiek chcesz. Wojownikiem. Sportowcem. Twardym mężczyzną lub kobietą gotową do radzenia sobie z trudnościami życia codziennego”. Przy okazji czyni z nas bardziej sprawnych, wytrzymałych ludzi. Mężczyźni zyskują przy tym dodatkowo bardziej umięśniona sylwetkę, a ciało kobiet staje się jędrne.

Jeśli poszukacie głębiej, dowiecie się, że trening Pavel Tsatsouline’a dotarł do Polski przez jego oficjalne przedstawicielstwo w naszym kraju: Centrum Kettlebell Polska.

 

 

KETTLEBELL – trening funkcjonalny dla każdego

Skupmy się jednak na tym, jak wyglądają ćwiczenia kettlami (kettlebells). Przede wszystkim to trening funkcjonalny, czyli taki, który wykorzystuje ruchy ciała zaczerpnięte z naszego codziennego życia. Przygotowuje nasz organizm na takie czynności jak, podnoszenie ciężaru z ziemi, zarzucanie torby na ramię, wynoszenie ciężaru nad głowę w celu położenia czegoś, na przykład na szafie, itd. Jeśli pojawia się określenie „ TRENING FUNKCJONALNY”  to należy wyjasnic sobie pewną rzecz. CrossFit i trening funkcjonalny to nie do końca to samo, nie mniej oba rodzaje treningów są tak bardzo różne od siebie, jak bardzo sa podobne. Bardzo wiele maja jednak wspólnego: bazują na ruchach funkcjonalnych, , trenują całe ciało, rozwijają siłę, wytrzymałość i gibkość, nie potrzebują wiele sprzętu. W przypadku StrongFirst – tylko kettla, w przypadku CrossFit – czasami tylko naszego ciała. Oba systemy są bezpieczne i nie są urazowe, pod warunkiem, że są trenowane z głową, odpowiednią techniką i z pokorą dla własnych sił i możliwości swojego ciała. Można trenować oboma sposobami jednoczesnie – jedno nie wyklucza drugiego.

Trening z kettlami ma to do siebie, że jest prosty, nieskomplikowany, a jeśli jest sensownie wykonywany doprowadzi do realizacji głównego celu – zdobycia siły i sprawności fizycznej.

 

 

Ćwiczenia dla początkujących

Poniżej prezentujemy ćwiczenia treningu StrongFirst. Nie jest to nic co do tej pory nie było Wam znane. Najlepiej byłoby tego rodzaju trening rozpocząć pod okiem instruktora, który w czasie kilku pierwszych treningów czuwać będzie nad naszym bezpieczeństwem, efektywnością i prawidłowością ćwiczeń. W CrossFitowych klubach nauczysz się nie tylko poprawnego wykonywania ćwiczeń – nauczysz się też świadomości własnego ciała, przelewania energii w jeden, mocny cios, połączenia każdego ruchu z mocą wydychanego powietrza i systemem napięć całego ciała. Zapewne zaczyna to wszystko brzmieć coraz bardziej skomplikowanie… Trening z kettlami wymaga od nas myślenia, koncentracji, świadomości funkcjonowania całego ciała, bo w każdym ćwiczeniu pracuje każdy jego mięsień.

Zanim zaczniesz trenować, nabierz pokory wobec tego pięknego żelastwa. Nie rzucaj się od razu na wielkie ciężary. To żaden wstyd machać na początku 12 kg, czy 16 kg. Nawet jeśli kiedyś robiłeś podobne ćwiczenia hantelkami, pamiętaj, że to nie to samo. Kula z rączkami to do siebie, że najpierw poczujesz przedramiona, , bo sam uchwyt jest grubszy niż w tradycyjnej hantli. Jak kształt, a co za tym idzie  – różnorodne rozłożenie środka masy, zmusza mięśnie stabilizacyjne do pracy, a główny mięsień pracuje w większym zakresie niż normalnie. Zatem 20 kg hantelka, to nie to samo co 20 kg kattlebell.

Bardzo szybko przyjdzie czas, kiedy sięgniesz po większy ciężar, najważniejsze sa technika i bezpieczeństwo.

 

 

ZESTAW ĆWICZEŃ DLA POCZĄTKUJĄCYCH:

 

MARTWY CIĄG (DEADLIFT)

Podstawowe ćwiczenie, które musisz opanować bezwzględnie, by Twoje ciało poradziło sobie z kolejnymi. Uczy, jak podnosić ciężar z ziemi. Czyli to co robimy na co dzień przy zwykłych czynnościach życiowych, gdy podnosimy coś z podłogi.

 

Pozycja początkowa: Stopy na szerokość bioder (lub trochę szerzej), palce stóp lekko na zewnątrz. Kettlebell ustawiony pomiędzy stopami bardziej w linii pięt i śródstopia, niż w linii palców i śródstopia.

Ruch: Wycofanie bioder w tył, ciężar na piętach, ale bez odrywania palców stóp od podłoża, plecy pochylone proste, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, silne napięcie mięśni kulszowo – goleniowych. Podnosimy ciężar, używając mocnej pracy bioder, wypychając je do przodu i wracając do pozycji stojącej. 

 

 

PRZYSIADY Z CIĘŻAREM TRZYMANYM Z PRZODU (FRONT SQUAT)

Pozycja początkowa: Stopy na szerokość bioder (lub trochę szerzej), palce stóp lekko na zewnątrz. Kettlebell trzymany z przodu dwiema rękami, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, klatka do przodu.

Ruch: Wycofanie bioder do tyłu, zejście pionowo w dół, ciężar ciała na piętach, kolana nie przekraczają linii stóp. Ruch powrotny do wyprostu, pionowo do góry zakończony dynamicznym napięciem całego ciała, szczególnie ud, brzucha, pośladków. 

 

 

WYMACHY (SWING)

I tu zaczyna się zabawa z odważnikiem. Ćwiczenie dzięki któremu zyskasz prostą postawę i wzmocnisz mięśnie taśmy tylnej (kulszowo-goleniowe i plecy), pozbędziesz się bólów pleców, wzmocnisz układ sercowo-krążeniowy, spalisz mnóstwo kalorii. A wszystko to dzięki jednemu ćwiczeniu z jednym przyrządem. Wygląda prosto, ale technikę trzeba szlifować godzinami.

          WYMACHY                

Pozycja wyjściowa: Tak jak w martwym ciągu, tylko, że odważnik ustawiony jest przed nami, w trójkącie ze stopami.

Ruch: Po kettla sięgamy jak najgłębiej między nogami, zachowując przy tym proste plecy. Wymach odważnikiem do przodu przed siebie jet wynikiem dynamicznej i silnej pracy bioder – to mocne spięcie pośladków, energiczny wyprost kolan i napięcie brzucha wyrzuca odważnik do przodu. Ruch opadania kettla ściąga nasze ciało w dół. Kontrolujemy plecy, bo najczęściej przy fazie opadania kettla nietrudno o błędy techniczne.

 

 

WSTAWANIE TURECKIE (TURKISH GET UP)

To ćwiczenie robi się spokojnie i z największą koncentracją. Angażuje wszystkie mięśnie naszego ciała, wzmacniając nasz core, stabilizuje i mobilizuje nasze barki, podnosi ciało z pozycji embrionalnej do stojącej i z powrotem, z ciężarem trzymanym w jednej ręce. 

 

 

 

Gdy zaprzyjaźnimy się już z kettlem, czas zacząć poznawać:

MILITARY PRESS – Wyciskanie kettla z nad głowy

CLEAN – Zarzut jednorącz

SNATCH – Rwanie jednorącz

 

                                                   

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry