Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > CrossFit – trenuj to!

CrossFit – trenuj to!

Artykuł powstał na podstawie tekstów pochodzących ze stron internetowych:

trenuj-crossfit.pl oraz sfd.pl. 

 

 

Co to jest CrossFit?

Crossfit to program treningu siły i kondycji przy zachowaniu dużej intensywności. Obejmuje szeroką gamę ćwiczeń z wielu dyscyplin- bieganie(np. interwały, bieg tyłem, podbiegi),treningi siłowe(np. podciąganie, przysiady, martwy ciąg, podrzuty), pływanie, jazdę na rowerze czy wiosłowanie.

                                         

 

Ideą Crossfitu jest to by ludzie niezależnie od wieku, kondycji, masy czy doświadczenia mogli dbać o swoje ciało i zdrowie. Rezultatem treningów jest wzrost siły i kondycji co oznacza większą pewność siebie, polepszenie samopoczucia i znaczne ułatwienie wykonywania codziennych czynności(noszenie zakupów, przesuwanie mebli czy noszenie na rękach miłości swojego życia). Celem jest też zachęcenie do budowania grup osób trenujących wspólnie, wymieniających się doświadczeniem, pomagających sobie w treningu i wzajemnie się motywujących.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=tzD9BkXGJ1M 

 

 

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?

Poniższe linki ilustrują, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia wchodzące w skład systemu CrossFit.

W filmach zaprezentowane sa najpopularniejsze ćwiczenia CrossFitowe, jak np.: pompki, przysiady ze sztangą, podnoszenie się na drążku, martwy ciąg, wspinanie się na linie, wyciaskanie sztangi.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ifOBltCCRZw 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=gmxSxwjAWVE 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=u_0MkSxbUWU 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0kVbf_w1Sw4 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_e mbedded&v=DrYjUy1BiI4 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DrYjUy1BiI4 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xDdSZmWNYQI 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=qwFvPeN81Bo 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=svG32TK7fQ8 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=hAeyJGLnrxQ 

 

      

 

 

Zaczynamy trening CrossFit!!!

Na początek ważna kwestia jeśli do tej pory nie wykonywałeś ćwiczeń dynamicznych (takich jak dynamiczne, wysokie ciągi – high pulls, rwanie, podrzut, wyciskopodrzut czy thrusters) musisz bardzo ostrożnie zaczynać eksperymenty z CROSSFIT. Te ćwiczenia nawet wykonywane osobno stanowią ogromne wyzwanie dla organizmu („mroczki”, sinienie ust i złe samopoczucie mogą być na porządku dziennym). W ramach adaptacji proponuję 3-4 tygodnie ćwiczeń siłowych (wg dotychczasowego schematu) z uzupełnieniem w postaci ćwiczeń dynamicznych typowych dla CROSSFITA (najlepiej wykonywanych na samym początku treningu, po starannej rozgrzewce). Po ich opanowaniu będziesz mógł wykonywać trening obwodowy zawierający kilka różnych bojów. Crossfit nie jest tak prosty, jak to wygląda na filmach w internecie. 

Po trzecie – nie porywaj się od razu na najcięższe (najbardziej zaawansowane zestawy). Osoby prezentujące dane ćwiczenia często poświęciły wiele lat intensywnego treningu – by móc wykonać z taką intensywnością dany zestaw. Zacznij od najprostszych zestawów, mniejszej liczby powtórzeń i obwodów. Warto zabezpieczyć się pulsometrem – aby kontrolować tętno w trakcie pracy. Istnieje wiele wzorów dla obliczenia tętna w trakcie wysiłku – ale głównie kieruj się swoim samopoczuciem (czy jesteś w stanie kondycyjnie i technicznie kontynuować pracę). 

Przykładowe zestawy ćwiczeń dla początkujących (WOD = workout of the day) – w nawiasach uwagi – modyfikacje i ułatwienia, dla początkujących. 

Angie – (początkujący mogą nieco okroić liczbę powtórzeń np. na pierwszy trening dać 30 podciągnięć, pompek, brzuszków i przysiadów; na kolejnych sesjach zwiększać np. co 5 lub co 10 powt – wykonałeś 30,30,30,30 – zwiększasz do 35,35,35,35 itd.). Całą sumę 100 podciągnięć możesz podzielić na dowolną liczbę serii np. 10 serii x 10 podciągnięć. Podobnie jest z pompkami, brzuszkami i przysiadami. Wykonując Angie mierzysz czas, w następnym treningu starasz się go pobić. 

100 podciągnięć 
100 pompek 
100 brzuszków 
100 przysiadów 

Barbara – (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń). 
20 podciągnięć 
30 pompek 
40 brzuszków 
50 przysiadów 
(5 rund dla całego treningu; 3 minuty przerwy między rundami) 

Chelsea – Zestaw co minutę, przez 30 minut (początkujący proponuję 8-10 minut na próbę, stopniowo i bardzo powoli, przez kilka tygodni dochodzimy do 30 minut wysiłku) 
5 podciągnięć 
10 pompek 
15 przysiadów 

Cindy – Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut (początkujący – jak w poprzednich treningach proponuję skrócić pracę do 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję). 
5 podciągnięć 
10 pompek 
15 przysiadów 

Annie – (początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach.) 
50-40-30-20-10 powtorzeń 
podwójne skoki na skakance

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2TfjmxeUsIs 

brzuszki 

Nicole – (początkujący – podciąganie z partnerem lub inverted rows zamiast podciągania) 
Największa ilość rund w ciągu 20 minut: 
bieg 40 metrów 
podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń (notuj ilość podciągnięć po każdej rundzie) 

Mix #1 – sprawle + swingi 

1. Burpees/sprawl – 5 powtórzeń (z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej) 
2. Wymach sztangielką (swing) 5 powtórzeń. Stajemy w szerokim rozkroku, umieszczamy sztangielkę między nogami. Chwytamy ciężar i podnosimy go dynamicznie na wysokość oczu. Następnie opuszczamy ciężar do pozycji startowej. Plecy mają być proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia! 

Jeśli ćwiczenie jest za łatwe zwiększ ciężar jakiego używasz w wymachu (mniej więcej do ciężaru 1/3 masy ciała) oraz ilość/szybkość burpees/sprawli. Dodatkowo możesz wykonać np. kolejno 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez przerw wypoczynkowych – sprawdzić się w pracy pod dużym obciążeniem. 

Jak rozłożyć crossfit w tygodniu? Odpowiadamy, gdyż z tym są największe problemy. 

Wariant nr 1 – najprostszy – sam crossfit + bieganie – 4 sesje w tygodniu. 

Dobierz 2 WODY wykonaj jeden np. w poniedziałek (np. Angie), drugi w czwartek (np. Nicole). We wtorek i piątek biegasz (20-30 minut), środa, sobota i niedziela przeznaczone są na wypoczynek. Wiem, jesteś supermanem – ale pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej! 

Wariant nr 2 – 3x trening siłowy + 1 x crossfit – 4 sesje w tygodniu. 

Jeśli dotychczas trenowałeś siłowo 3 x w tygodniu, możesz dodać 1 sesję crossfit w dzień wolny od treningu. Dobierz WOD który nie zakłóci Twojej regeneracji – np. jeśli w poniedziałek intensywnie trenowałeś nogi i klatkę piersiową, we wtorek nie możesz podejmować żadnej aktywności, która angażuje te same partie mięśni! Taki trening doprowadzi do przetrenowania! Jeśli w treningu nóg wykonujesz przysiady – równie mocno co przednią część uda (m. czworogłowy), angażujesz tył uda, a także brzuch (m.in. m. proste) oraz plecy (m.in. prostowniki grzbietu). Podobne zależności dotyczą każdego rodzaju ćwiczeń. Np. w poniedziałek ćwiczyłeś klatkę i bicepsa – nic nie stoi na przeszkodzie by we wtorek wykonać np. MIX #1 (sprawle i swingi). Traktujesz tą dodatkową sesję jako interwały. Z czasem dokładasz drugą sesję interwałową, w tygodniu. 

Wariant nr 3 – crossfit wykonany na koniec treningu siłowego. 

Np. lekki trening w poniedziałek – uzupełniony crossfitem na koniec (w formie interwałów – bardziej intensywnie lub aerobów – mniej intensywnie). 

Np. Przysiady ze sztangą 3-5 serii 
Wyciskanie sztangi leżąc + wiosłowanie sztangą 3-5 serii 
CROSSFIT np. MIX #1 lub Cindy. 

Z czasem możesz pozwolić sobie na dodanie 2 sesji CROSSFIT na koniec treningów siłowych. 

W każdym przypadku dobierz trening indywidualnie, stosowanie do swoich potrzeb. Wraz ze wzrostem wytrenowania będziesz mógł ćwiczyć częściej i ciężej. Nie należy zapomnieć o starannej rozgrzewce (która przygotuje organizm do wysiłku) oraz schłodzeniu (np. lekkie ćwiczenia na koniec + rozciąganie). Wszelkie zmiany wprowadzaj bardzo powoli np. dodaj 1 trening i poćwicz 2-3 tygodnie – obserwując reakcję organizmu. 

 

               

 

 

 

Źródło: www.trenuj-crossfit.pl

oraz www.sfd.pl 

Dodaj komentarz

Do góry