W poniższym tekście podpowiadamy jaki CrossFitowy trening wykonywać powinni miłośnicy sportów „nie siłowych”, czyli na przykład lekko atleci, pływacy, zawodnicy sportów drużynowych, tenisiści, triatloniści, maratończycy itd.
Źródłem tekstu jest strona internetowa: www.body-factory.pl
Zachęcamy do lektury!
Podstawą każdego sportu jest kondycja, siła oraz wytrzymałość tlenowo – siłowa. Za wszystkie te komponenty odpowiada CrossFit, a celem CrossFit jest równomierny rozwój tych trzech składników sprawności fizycznej.
CrossFit to system ćwiczeń niezwykle szeroki, uniwersalny i wieloelementowy. Mogą go uprawiać zarówno ciężarowcy i siłacze, jak i komandosi, policjanci i strażacy, a także bokserzy i dżudocy, jak również biegacze, pływacy, narciarze i squashowcy. Każda aktywna osoba dobrać może sobie plan treningowy dostosowany do swoich potrzeb, oczekiwań, możliwości i zainteresowań.
W poniższym tekście prezentujemy typ CrossFitowego programu treningowego przeznaczonego dla sportowców chcących wzmocnić wydolność, wytrzymałość i ogólna kondycję.
I. Zabójcza kondycja czyli jak osiągnąć rekordowy czas na 1 km!
UWAGA 1: Nie biegamy na bieżniach elektronicznych i innych maszynach – TYLKO I WYŁĄCZNIE W TERENIE. Bieżnie nie mają wielkiego przełożenia na nasze osiągi w terenie. Najlepiej biegać w lesie, nie po asfalcie (stawy kolanowe!).
UWAGA 2 : Nie biegamy na czczo. Zawsze zapewniamy węglowodany i białko (w formie WPC) przed i po wysiłku. A jeszcze lepiej węglowodany + BCAA.
ISTNIEJĄ ZWOLENNICY DWÓCH TEORII:
– biegania długodystansowego, raczej stałym tempem (powyżej 4 km),
– biegania krótkodystansowego (za to z interwałami, co najwyżej kilka kilometrów).
JAK TRENOWAĆ?
1. LEVEL 1 – Najsłabsi
(BRAK BAZY KONDYCYJNEJ, WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ, BAZY W STREFIE TLENOWEJ).
Nie dajesz rady biec długotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod górę, nie jesteś w stanie robić sprintów po 30-60 sekund z małymi przerwami, nawet bieg stałym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ciężkim zadaniem.
Cóż, zaczynamy od zera.
PROGRAM DLA LEVELU 1:
- 2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
- 2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
- 3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)
Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem.
2. LEVEL 2: Zaczynamy jazdę na poważnie:
Na tym levelu bieg stałym tempem zależy już tylko od twojego humoru, możesz biec i biec. OK., czas na początek cięższego treningu:
PROGRAM DLA LEVELU 2:
INTERWAŁY:
Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas stałym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.
CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
CO TO ZNACZY 15/45?
CZAS PRACY: 15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 21 km/h), CZAS ODPOCZYNKU: 45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)
UWAGA 1: ROBIENIE INTERWAŁÓW (PRZYŚPIESZEŃ) WOLNIEJ NIŻ W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SIĘ Z CELEM.
UWAGA 2: INTERWAŁY W CIĘŻSZEJ WERSJI (O JAKĄ NAM CHODZI) TO CIĄGŁA PRACA Z RÓŻNĄ INTENSYWNOŚCIĄ, INNYMI SŁOWY – W TRAKCIE „ODPOCZYNKU” W INTERWAŁACH NIE ZATRZYMUJEMY SIĘ! Jeśli nasze robocze tempo wynosiło np. 18-21 km/h – w „odpoczynku” (ciągle biegnąc) zwalniamy do 9-14 km/h.
Jeśli robisz interwały praca/zatrzymanie – będzie to o wiele mniej wymagający trening.
Możesz posłużyć się miernikiem tętna (zakładanym na klatkę piersiową). Jeśli nie wychodzisz na level 170-190 uderzeń serca na minutę w trakcie interwałów – LEPIEJ zmień dyscyplinę, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzić w „ostry beztlen” – musisz czuć palenie w mięśniach, totalne wyczerpanie, mogą pojawić się mroczki przed oczami, często po zrobieniu interwałów poczujesz, że chce ci się wymiotować. Nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż np. 10 sprintów z maksymalną szybkością z przerwami po 15 sek.
Więc jeśli ktoś mówi że „robi interwały i nie czuje zmęczenia” znaczy tylko, że biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich możliwości i robi za długie przerwy.
Interwałami jesteśmy w stanie zmęczyć się zawsze, w kilka minut – nawet wtedy, gdy jesteśmy w stanie biec przez ponad godzinę stałym tempem w terenie.
Zagadka: Ile znasz osób co robią interwały? A ile setek razy widziałeś ludzi truchtających? Dlaczego? Bo każdy woli łatwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwały to katorga fizyczna i psychiczna.
Na kolejnym treningu wykonujemy każdorazowo więcej interwałów. Robiliśmy 5 (15/45) staramy się zrobić 6, zrobiliśmy 9, staramy się zrobić 10.
LEVEL 2 kończymy na robieniu płynnie 10 interwałów 15/45.
3. LEVEL 3: Co dalej?
Tutaj robimy wszystko jak wcześniej. Sesja trwa 20-40 minut. Tym razem wykonujemy:
1. Najpierw interwały 15/45 (5 x )
2. Dalej wprowadzamy interwały 15/30 (zaczynamy od 5 x)
3. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/30
4. Wprowadzamy interwały 15/15 (5 x )
5. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/15
6. Wprowadzamy interwały 25/15 (wydłużamy czas pracy do 25 sekund, przerwa pozostaje 15 sekund)
7. Staramy się dojść do 10 interwałów 25/15
8. Wprowadzamy interwały 30/15
I TAK DALEJ
CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
PO UZYSKANIU PROGRESU KONDYCYJNEGO – NIE ROBIMY dłużej interwałów 15/45 – zaczynamy trening od 15/30 lub 15/15.
CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 30/15 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 150 sekund)
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
Aż dojdziemy do robienia interwałów 45-60/15 (tj. 45-60 sekund szybkiego biegu i 15 sekund wypoczynku; to jeden interwał)
Jeśli przerwa 15 sekund to za mało (przy czasie pracy 45-60 sekund) – wydłużamy ją do 30 sekund.
Przykładowy interwał:
60/30 x 5
Aby utrudnić „zabawę” interwały mierzymy czasem i odległością. Np. wykonujemy 5 interwałów po 60 sekund biegu i mierzymy dystans jaki robimy w każdym z podejść. W kolejnych podejściach staramy się utrzymać dystans zrobiony w 1 podejściu. Np. w pierwszym podejściu przebiegłem 360 m w ciągu minuty, odpoczywam 30-60 sekund. W kolejnym podejściu trwającym minutę staram się przebiec kolejny raz 360 m. I tak do skutku, aż do całkowitego wyczerpania – spadku tempa i dystansu.
Aby nie wpaść w rutynę i nie stracić szybkości – od czasu do czasu wykonujemy więcej, ale krótszych interwałów np. 15/15, 30/15, 30/10.
4. LEVEL 4: Dla najmocniejszych!
Startując do tego etapu jesteś w stanie przebiec w dobrym tempie przynajmniej kilka odcinków po 500-1000 m, z minimalnymi przerwami między podejściami.
Co dalej?
Oczywiście, można utrudnić całą zabawę.
Pierwszy sposób to zamontowanie obciążenia np. w plecaku – wykonujemy interwały jak wcześniej. Jako obciążenie możesz użyć partnera treningowego (przekładając go na barkach – ale ostrzegam, że w ten sposób przebiegnięcie nawet kilkuset metrów będzie skrajnie trudne!).
Drugi sposób to bieganie pod górę – patrz trening na schodach.
Po prostu wyznaczamy sobie np. 3 minuty pracy i biegamy jak najszybciej po schodach. Ani na chwilę nie możemy zwolnić. Po pierwszym skończonym podejściu zapamiętujemy swój czas; w drugim podejściu staramy się go pobić.
Jeśli wybierzemy pracę przez 3 minuty – będzie to ćwiczenie wytrzymałościowe.
Jeśli popracujemy przez minutę – kładziemy akcent na szybkość.
Mało który trening tak daje w kość jak te biegi, zachęcam do spróbowania…
Zobacz film na Youtube:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0e_C9WyR-WA
CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 2 ODCINKI X 200-400 m z obciążeniem 50 kg na plecach – JAK NAJSZYBCIEJ,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut.
JAK POPRAWIĆ CZAS NA 1 KM?
BIEGAMY KILKA MIESIĘCY WG POWYŻSZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).
RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY – BIEGNĄC JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).
JEŚLI TWÓJ CZAS WYNOSI:
– JEŚLI JEST GORSZY NIŻ 3 MINUTY 30 SEKUND:
WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE, NIC WIĘCEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.
– W GRANICACH: 3 MINUT 15 SEKUND <-> 3 MINUT 30 SEKUND
WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA DWA ODCINKI PO 500 m, między podejściami daj 1.5-3 minuty przerwy. Wykonaj np. 3 podejścia x 500 m = 1.5 km jak najszybszego biegu, reszta treningu powinna być okrojona.
– JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 3 MINUTY 15 SEKUND:
WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA ODCINKI PO 1 minutę, 1:15 sekund, 1:30 sekund, 2 minuty, 2 i pół minuty lub względem okrążeń. W wyznaczonym czasie starasz się przebiec jak największy dystans.
– JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 2 MINTUY 50 SEKUND
Poszukaj dedykowanego treningu wyczynowego dla biegaczy. Zapytaj trenera w klubie lub innego specjalisty.
JAK UŁOŻYĆ BIEGANIE I TRENING PODCIĄGANIA ORAZ 10 X 10?
Przykładowy plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
Stałe tempo 30-40 minut
WTOREK
Drążek, 10 x 10, interwały + 20 min. stałe tempo
ŚRODA:
Stałe tempo 30 minut
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
– Drążek,
– 10 x 10,
– interwały + 15-25 min. stałe tempo biegu
SOBOTA:
Stałe tempo 30-40 minut
NIEDZIELA
WOLNE
II. JAK zrobić rekord w podciąganiu na drążku?
W 90% interesuje to osoby zdające do policji, SG, WSOWL, na AWF itd. Może to jednak zainteresować sportowców, którzy do uprawiania swojej dyscypliny sportu potrzebują szybkości, silnych rąk i wytrzymałości siłowej (tenis, squash, piłka ręczna, koszykówka, boks).
- Zorientuj się, czy na sprawdzianie masz podciągać się SIŁOWO czy TECHNICZNIE. Siłowo to znaczy bez pracy ciałem (zabronione „bujanie”) pracują wyłącznie mięsnie ramion i grzbiet, technicznie – dozwolone wszelkie ruchy ciałem –mocno pracują m.in. nogi, byle broda znalazła się nad drążkiem (tak jak na egzaminach w wojsku polskim).
- Zredukuj wagę ciała, im mniej kg – tym lepszy wynik na drążku.
- Zakup magnezję w sklepie wspinaczkowym lub na allegro. Nie muszę dodawać, że siła chwytu jest kluczowa dla wyniku na egzaminie.
- Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo – wyglądające mniej więcej tak:
SESJA 1:
3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko
SESJA 2:
3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, chwytem neutralnym, wąsko.
SESJA 3:
3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko
Nie trzeba tu żadnych specjalnych planów Armstronga, planów na 50 podciągnięć itd.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Jeśli:
– Podciągasz się rekordowo < 5 powtórzeń Tragedia. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką – podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Dobrą metodą jest też wybijanie się techniczne wysoko nad drążek, a opuszczanie powoli – faza ekscentryczna 3-6 sekund. Wykonujesz każdorazowo 4-5 serii takiego podciągania.
– Podciągasz się rekordowo w zakresie 6-10 powtórzeń Rób podciąganie wg metody zwiększania powtórzeń co serię. Czyli:
3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.
Co sesję zwiększasz ilość podciągnięć.
– Podciągasz się rekordowo w zakresie 10-15 powtórzeń – wykonuj kilka serii podciągania z obciążeniem (podwieszasz na pasie i sznurze/łańcuchu 5-30 kg) i jedną, dwie serie – maksymalne bez obciążenia.
– Podciągasz się rekordowo w zakresie > 15 powtórzeń – tutaj możesz zwiększać liczbę podciągnięć różnicując chwyt na drążku i stosując zaawansowane treningi na plecy. Czytaj niżej o treningu JANA ŁUKI. Moim treningiem było podciąganie siłowe 3 serie i techniczne 2 serie – tak aby w 5 seriach wykonać co najmniej 100 powtórzeń.
Tutaj masz podciąganie wg metodyki JANA ŁUKI http://kulturystyka.pl/unies-sie-czy…art-by-czawaj/
Cytat:
|
Swoje przygotowania do bicia tego rekordu Jan Łuka podzielił na 2 cykle. |
Zapoznaj się z tymi dwoma elementami CrossFitowymi o których była mowa powyżej – a więć z treningiem biegowym i z podciąganiem się na drążku. Zacznij wcielać podane wskazówki w czyn, a Twoja wytrzymałość siłowa i tlenowa wkrótce wzrosną niepomiernie. Jeśli jesteś aktywnym sportowcem, te elementy sprawności bardzo Ci się przydadzą. Powodzenia.
Tekst powstał na bazie różnych postów
pochodzących ze strony: body-factory.pl
