Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

W poniższym tekście podpowiadamy jaki CrossFitowy trening wykonywać powinni miłośnicy sportów „nie siłowych”, czyli na przykład lekko atleci, pływacy, zawodnicy sportów drużynowych, tenisiści, triatloniści, maratończycy itd.

 

Źródłem tekstu jest strona internetowa: www.body-factory.pl 

Zachęcamy do lektury!

 

Podstawą każdego sportu jest kondycja, siła oraz wytrzymałość tlenowo – siłowa. Za wszystkie te komponenty odpowiada CrossFit, a celem CrossFit jest równomierny rozwój tych trzech składników sprawności fizycznej.

CrossFit to system ćwiczeń niezwykle szeroki, uniwersalny i wieloelementowy. Mogą go uprawiać zarówno ciężarowcy i siłacze, jak i komandosi, policjanci i strażacy, a także bokserzy i dżudocy, jak również biegacze, pływacy, narciarze i squashowcy. Każda aktywna osoba dobrać może sobie plan treningowy dostosowany do swoich potrzeb, oczekiwań, możliwości i zainteresowań.

 

      

 

 

W poniższym tekście prezentujemy typ CrossFitowego programu treningowego przeznaczonego dla sportowców chcących wzmocnić wydolność, wytrzymałość i ogólna kondycję.

 

 

I. Zabójcza kondycja czyli jak osiągnąć rekordowy czas na 1 km!

 

UWAGA 1: Nie biegamy na bieżniach elektronicznych i innych maszynach – TYLKO I WYŁĄCZNIE W TERENIE. Bieżnie nie mają wielkiego przełożenia na nasze osiągi w terenie. Najlepiej biegać w lesie, nie po asfalcie (stawy kolanowe!).

UWAGA 2 : Nie biegamy na czczo. Zawsze zapewniamy węglowodany i białko (w formie WPC) przed i po wysiłku. A jeszcze lepiej węglowodany + BCAA.

ISTNIEJĄ ZWOLENNICY DWÓCH TEORII:

– biegania długodystansowego, raczej stałym tempem (powyżej 4 km),
– biegania krótkodystansowego (za to z interwałami, co najwyżej kilka kilometrów).

JAK TRENOWAĆ?

 

1. LEVEL 1 – Najsłabsi

(BRAK BAZY KONDYCYJNEJ, WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ, BAZY W STREFIE TLENOWEJ).

Nie dajesz rady biec długotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod górę, nie jesteś w stanie robić sprintów po 30-60 sekund z małymi przerwami, nawet bieg stałym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ciężkim zadaniem.

Cóż, zaczynamy od zera.

PROGRAM DLA LEVELU 1:

  • 2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
  • 2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
  • 3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)

Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem.

 

 

 

2. LEVEL 2: Zaczynamy jazdę na poważnie:

Na tym levelu bieg stałym tempem zależy już tylko od twojego humoru, możesz biec i biec. OK., czas na początek cięższego treningu:

PROGRAM DLA LEVELU 2:

INTERWAŁY:

Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas stałym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.

CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,

CO TO ZNACZY 15/45?

CZAS PRACY: 15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 21 km/h), CZAS ODPOCZYNKU: 45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)

UWAGA 1: ROBIENIE INTERWAŁÓW (PRZYŚPIESZEŃ) WOLNIEJ NIŻ W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SIĘ Z CELEM. 

UWAGA 2: INTERWAŁY W CIĘŻSZEJ WERSJI (O JAKĄ NAM CHODZI) TO CIĄGŁA PRACA Z RÓŻNĄ INTENSYWNOŚCIĄ, INNYMI SŁOWY – W TRAKCIE „ODPOCZYNKU” W INTERWAŁACH NIE ZATRZYMUJEMY SIĘ! Jeśli nasze robocze tempo wynosiło np. 18-21 km/h – w „odpoczynku” (ciągle biegnąc) zwalniamy do 9-14 km/h. 

Jeśli robisz interwały praca/zatrzymanie – będzie to o wiele mniej wymagający trening.

Możesz posłużyć się miernikiem tętna (zakładanym na klatkę piersiową). Jeśli nie wychodzisz na level 170-190 uderzeń serca na minutę w trakcie interwałów – LEPIEJ zmień dyscyplinę, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzić w „ostry beztlen” – musisz czuć palenie w mięśniach, totalne wyczerpanie, mogą pojawić się mroczki przed oczami, często po zrobieniu interwałów poczujesz, że chce ci się wymiotować. Nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż np. 10 sprintów z maksymalną szybkością z przerwami po 15 sek.

Więc jeśli ktoś mówi że „robi interwały i nie czuje zmęczenia” znaczy tylko, że biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich możliwości i robi za długie przerwy. 

Interwałami jesteśmy w stanie zmęczyć się zawsze, w kilka minut – nawet wtedy, gdy jesteśmy w stanie biec przez ponad godzinę stałym tempem w terenie. 

Zagadka: Ile znasz osób co robią interwały? A ile setek razy widziałeś ludzi truchtających? Dlaczego? Bo każdy woli łatwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwały to katorga fizyczna i psychiczna.

Na kolejnym treningu wykonujemy każdorazowo więcej interwałów. Robiliśmy 5 (15/45) staramy się zrobić 6, zrobiliśmy 9, staramy się zrobić 10.

LEVEL 2 kończymy na robieniu płynnie 10 interwałów 15/45.

 

 

3. LEVEL 3: Co dalej?

Tutaj robimy wszystko jak wcześniej. Sesja trwa 20-40 minut. Tym razem wykonujemy:

1. Najpierw interwały 15/45 (5 x )
2. Dalej wprowadzamy interwały 15/30 (zaczynamy od 5 x)
3. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/30
4. Wprowadzamy interwały 15/15 (5 x )
5. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/15
6. Wprowadzamy interwały 25/15 (wydłużamy czas pracy do 25 sekund, przerwa pozostaje 15 sekund)
7. Staramy się dojść do 10 interwałów 25/15
8. Wprowadzamy interwały 30/15

I TAK DALEJ

CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,

PO UZYSKANIU PROGRESU KONDYCYJNEGO – NIE ROBIMY dłużej interwałów 15/45 – zaczynamy trening od 15/30 lub 15/15.

CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 30/15 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 150 sekund)
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,

Aż dojdziemy do robienia interwałów 45-60/15 (tj. 45-60 sekund szybkiego biegu i 15 sekund wypoczynku; to jeden interwał)

Jeśli przerwa 15 sekund to za mało (przy czasie pracy 45-60 sekund) – wydłużamy ją do 30 sekund. 

Przykładowy interwał:

60/30 x 5

Aby utrudnić „zabawę” interwały mierzymy czasem i odległością. Np. wykonujemy 5 interwałów po 60 sekund biegu i mierzymy dystans jaki robimy w każdym z podejść. W kolejnych podejściach staramy się utrzymać dystans zrobiony w 1 podejściu. Np. w pierwszym podejściu przebiegłem 360 m w ciągu minuty, odpoczywam 30-60 sekund. W kolejnym podejściu trwającym minutę staram się przebiec kolejny raz 360 m. I tak do skutku, aż do całkowitego wyczerpania – spadku tempa i dystansu.

Aby nie wpaść w rutynę i nie stracić szybkości – od czasu do czasu wykonujemy więcej, ale krótszych interwałów np. 15/15, 30/15, 30/10.

 

4. LEVEL 4: Dla najmocniejszych!

Startując do tego etapu jesteś w stanie przebiec w dobrym tempie przynajmniej kilka odcinków po 500-1000 m, z minimalnymi przerwami między podejściami.

Co dalej?

Oczywiście, można utrudnić całą zabawę. 

Pierwszy sposób to zamontowanie obciążenia np. w plecaku – wykonujemy interwały jak wcześniej. Jako obciążenie możesz użyć partnera treningowego (przekładając go na barkach – ale ostrzegam, że w ten sposób przebiegnięcie nawet kilkuset metrów będzie skrajnie trudne!). 

Drugi sposób to bieganie pod górę – patrz trening na schodach.

Po prostu wyznaczamy sobie np. 3 minuty pracy i biegamy jak najszybciej po schodach. Ani na chwilę nie możemy zwolnić. Po pierwszym skończonym podejściu zapamiętujemy swój czas; w drugim podejściu staramy się go pobić.

Jeśli wybierzemy pracę przez 3 minuty – będzie to ćwiczenie wytrzymałościowe.

Jeśli popracujemy przez minutę – kładziemy akcent na szybkość.

Mało który trening tak daje w kość jak te biegi, zachęcam do spróbowania…

 

Zobacz film na Youtube:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0e_C9WyR-WA 

 

 

CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 2 ODCINKI X 200-400 m z obciążeniem 50 kg na plecach – JAK NAJSZYBCIEJ,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut.

 

 

JAK POPRAWIĆ CZAS NA 1 KM?

BIEGAMY KILKA MIESIĘCY WG POWYŻSZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).

RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY – BIEGNĄC JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).

JEŚLI TWÓJ CZAS WYNOSI:

JEŚLI JEST GORSZY NIŻ 3 MINUTY 30 SEKUND:

WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE, NIC WIĘCEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.

W GRANICACH: 3 MINUT 15 SEKUND <-> 3 MINUT 30 SEKUND

WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA DWA ODCINKI PO 500 m, między podejściami daj 1.5-3 minuty przerwy. Wykonaj np. 3 podejścia x 500 m = 1.5 km jak najszybszego biegu, reszta treningu powinna być okrojona.

JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 3 MINUTY 15 SEKUND:

WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA ODCINKI PO 1 minutę, 1:15 sekund, 1:30 sekund, 2 minuty, 2 i pół minuty lub względem okrążeń. W wyznaczonym czasie starasz się przebiec jak największy dystans.

JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 2 MINTUY 50 SEKUND

Poszukaj dedykowanego treningu wyczynowego dla biegaczy. Zapytaj trenera w klubie lub innego specjalisty.

 

      

 

 

JAK UŁOŻYĆ BIEGANIE I TRENING PODCIĄGANIA ORAZ 10 X 10?

Przykładowy plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK

Stałe tempo 30-40 minut

WTOREK

Drążek, 10 x 10, interwały + 20 min. stałe tempo

ŚRODA:

Stałe tempo 30 minut

CZWARTEK

WOLNE

PIĄTEK

– Drążek, 
– 10 x 10,
– interwały + 15-25 min. stałe tempo biegu

SOBOTA:

Stałe tempo 30-40 minut

NIEDZIELA

WOLNE

 

           

 

 

 

II. JAK zrobić rekord w podciąganiu na drążku?

 

W 90% interesuje to osoby zdające do policji, SG, WSOWL, na AWF itd. Może to jednak zainteresować sportowców, którzy do uprawiania swojej dyscypliny sportu potrzebują szybkości, silnych rąk i wytrzymałości siłowej (tenis, squash, piłka ręczna, koszykówka, boks).

  1. Zorientuj się, czy na sprawdzianie masz podciągać się SIŁOWO czy TECHNICZNIE. Siłowo to znaczy bez pracy ciałem (zabronione „bujanie”) pracują wyłącznie mięsnie ramion i grzbiet, technicznie – dozwolone wszelkie ruchy ciałem –mocno pracują m.in. nogi, byle broda znalazła się nad drążkiem (tak jak na egzaminach w wojsku polskim).
  2. Zredukuj wagę ciała, im mniej kg – tym lepszy wynik na drążku.
  3. Zakup magnezję w sklepie wspinaczkowym lub na allegro. Nie muszę dodawać, że siła chwytu jest kluczowa dla wyniku na egzaminie.
  4. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo – wyglądające mniej więcej tak:

    SESJA 1:

    3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko

    SESJA 2:

    3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, chwytem neutralnym, wąsko.

    SESJA 3:

    3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko

    Nie trzeba tu żadnych specjalnych planów Armstronga, planów na 50 podciągnięć itd.

 

   PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

 

 

 

Jeśli:

– Podciągasz się rekordowo < 5 powtórzeń Tragedia. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką – podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Dobrą metodą jest też wybijanie się techniczne wysoko nad drążek, a opuszczanie powoli – faza ekscentryczna 3-6 sekund. Wykonujesz każdorazowo 4-5 serii takiego podciągania.

– Podciągasz się rekordowo w zakresie 6-10 powtórzeń Rób podciąganie wg metody zwiększania powtórzeń co serię. Czyli:

3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.

Co sesję zwiększasz ilość podciągnięć.

– Podciągasz się rekordowo w zakresie 10-15 powtórzeń – wykonuj kilka serii podciągania z obciążeniem (podwieszasz na pasie i sznurze/łańcuchu 5-30 kg) i jedną, dwie serie – maksymalne bez obciążenia.

– Podciągasz się rekordowo w zakresie > 15 powtórzeń – tutaj możesz zwiększać liczbę podciągnięć różnicując chwyt na drążku i stosując zaawansowane treningi na plecy. Czytaj niżej o treningu JANA ŁUKI. Moim treningiem było podciąganie siłowe 3 serie i techniczne 2 serie – tak aby w 5 seriach wykonać co najmniej 100 powtórzeń.

Tutaj masz podciąganie wg metodyki JANA ŁUKI http://kulturystyka.pl/unies-sie-czy…art-by-czawaj/

Cytat:

Swoje przygotowania do bicia tego rekordu Jan Łuka podzielił na 2 cykle.
Cykl I
Tydzień I
Trening 2 x w tygodniu
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) bez obciążenia dodatkowego 10 serii po 10 powtórzeń
Tydzień II
Trening 2 x w tygodniu
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 5 serii po 5 powtórzeń
z obciążeniem 60kg
Tydzień III i IV
Trening 2 x w tygodniu
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 – 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 3 serie po 10 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem dochodząc w progresji ciężaru do 100% maksymalnego dla 10 ruchów.
Na koniec 1 seria 10 powtórzeń z ciężarem 60kg
Cykl II
Tydzień I
Trening 1 x w tygodniu
Próba wyniku:
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 13 podejść po 1 powtórzeniu z obciążeniem dodatkowym 80kg wykonane w czasie 40 minut
Tydzień II
Trening 1 x w tygodniu
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 – 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 3 serie po 3 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem 70kg
Tydzień III (2 tygodnie przed startem)
Trening 1 x w tygodniu
Sprawdzian generalny wyniku:
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 5 podejść po 1 powtórzeniu z dodatkowym obciążeniem dochodząc do 100kg w ostatnim.
Następnie “próba właściwa” polegająca na wykonaniu 12 podejść po 1 ruchu ze stałym obciążeniem dodatkowym = 85kg
Tydzień IV (ostatni tydzień do startu) – regeneracja
W tym czasie Pan Jan wykonał tylko 1 lekki trening składający się z 3 – 4 serii rozgrzewkowych po 10 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia i 4 podejść po 1 powtórzeniu z dodatkowym obciążeniem dochodząc do 80% ciężaru maksymalnego w ostatnim. [kulturystyka.pl]

 

                       

 

 

Zapoznaj się z tymi dwoma elementami CrossFitowymi o których była mowa powyżej – a więć z treningiem biegowym i z podciąganiem się na drążku. Zacznij wcielać podane wskazówki w czyn, a Twoja wytrzymałość siłowa i tlenowa wkrótce wzrosną niepomiernie. Jeśli jesteś aktywnym sportowcem, te elementy sprawności bardzo Ci się przydadzą. Powodzenia.

 

 

 

 

 

Tekst powstał na bazie różnych postów

pochodzących ze strony: body-factory.pl

 

Dodaj komentarz

Do góry