Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Ćwiczenia gimnastyczne dla osób w starszym wieku

Ćwiczenia gimnastyczne dla osób w starszym wieku

ĆWICZENIA GIMNASTYCZNE DLA OSÓB W STARSZYM WIEKU

Aktywność ruchowa osób starszych powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:
a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
b) wzmacniać siłę mięśni
c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów.
Oczywiście, dobór aktywności ruchowej jest w ogromnym stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej. Można jednak sformułować pewne zalecenia ogólne.

Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać trzy ww. elementy:
– ćwiczenia wytrzymałościowe
– siłowe
– rozciągające

Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku). Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw. skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego. Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu).
Ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching) powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut.

Zadaniem gimnastyki w wieku starszym jest podnoszenie stanu zdrowia, zachowanie sprawności fizycznej i ogólnej aktywności życiowej oraz wyhamowywanie procesów inwolucyjnych.
Racjonalne stosowanie ćwiczeń fizycznych w wieku starszym skutecznie przeciwdziała procesom starzenia się oraz umożliwia podtrzymywanie sprawności ruchowej, tak niezbędnej w wieku podeszłym w życiu codziennym, co także wywiera korzystny wpływ na sferę psychiczną.

W gimnastyce dla osób starszych nie należy stosować ćwiczeń w pozycjach głową w dół, zeskoków z większych wysokości oraz statycznych ćwiczeń siłowych.

ZESTAW ĆWICZEŃ:

Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem

1. Pw – leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte, stopy oparte o podłoże
Ruch – przekładanie piłki z ręki do ręki pod uniesioną, zgiętą nogą.
2. Pw –j.w.
Ruch – wznos prawej kończyny dolnej prostej w górę, toczenie piłko po nodze w kierunku stopy prawej,
głowa i barki uniesione nad pod łoże, to samo po drugiej nodze.
3. Pw – j.w. piłka trzymana oburącz na brzuchu
Ruch – przenoś obu kończyn górnych z piłką przodem za głowę – wdech nosem, powrót kończyn górnych na brzuch – wydech ustami.
4. Pw – j.w. Ruch – wznos kończyn górnych z piłką przed siebie, wznos kończyn dolnych zgiętych w kolanach (ruchy kończyn dolnych jak przy jeździe rowerem), tzw. „rowerek” do przodu i do tyłu.
5. Pw – j.w. Ruch – wznos bioder, przetoczenie piłki pod biodrami do drugiej ręki, blisko pięt, nie pod plecami i nad brzuchem.
6. Pw – j.w., piłka między kolanami. Ruch – ścisnąć piłkę kolanami, wytrzymać – wdech nosem, rozluźnić – wydech ustami.
7. Pw – j.w., piłka trzymana na brzuchu, blisko ud, kolana złączone
Ruch – toczenie piłki po obu udach na szczyt kolan, wytrzymać, głowa i barki oderwane od podłoża,powrót do pozycji wyjściowej.
8. Pw – j.w., kolana w rozkroku
Ruch – wznos głowy i barków, toczenie piłki oburącz po udzie do kolana prawej kończyny dolnej, następnie do kolana lewej kończyny dolnej.
9. Pw – j.w. Ruch – przenos obu kończyn górnych z piłką przodem za głowę – wdech nosem, opust kończyn górnych – wydech ustami.
10. Pw – j.w. Ruch – przenos obu kończyn górnych z piłką za głowę, wznos bioder, wyciągnąć się, wytrzymać, powrót.
11. Pw – j.w., kończyny dolne zgięte w górze, piłka między kolanami, dłonie na udach z przodu. Ruch – dążymy kolanami i piłką w kierunku brzucha, ręce nam w tym przeszkadzają, głowa uniesiona.Wytrzymać, odpocząć.
12. Pw – j.w., kończyny dolne zgięte, oparte na dłoniach. Ruch – krążymy z piłką do boku rysując na suficie wielkie koła.

Pozycja wyjściowa – klęk podparty

1. Ruch – spokojnym powolnym ruchem ciągniemy prawe kolano do lewego nadgarstka, następnie lewe do prawego nadgarstka.
2. Ruch – wznos prawej kończyny dolnej prostej i lewej kończyny górnej prostej, wytrzymać, powrót do pw.
3. Ruch – Krążymy tułowiem, przenosimy ciężar ciała do przodu nad ręce, uginamy je w łokciach zbliżając brodę do podłoża, przesuwamy brodę nad podłożem do tyłu, w kierunku kolan, unosimy tułów do góry i do przodu nad ręce. Krążymy do przodu i do tyłu.

Pozycja wyjściowa – klęk prosty.

1. Ruch – wznos kończyn górnych z piłką w górę – wdech, biodra w górze. Siadamy na pięty, opuszczamy kończyny górne z piłką na uda – wydech ustami.

Wskazówki:
1. Ćwiczenia wykonywać wolno, spokojnie, dokładnie.
2. Starać się nie wstrzymywać oddechu, oddychać miarowo, spokojnie.
3. Ćwiczenia powtarzać parokrotnie, nie wytrzymywać ćwiczeń zbyt długo, robić przerwy.
4. Ruch powinien być płynny, nie szarpać, nie sprężynować ruchu.
Wolno unosić i wolno opuszczać kończyny

 

 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry