
Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym tekście przedstawiamy ćwiczenia na te partie mięśni. Biceps składa się z głowy długiej i krótkiej. Trening go kształtujący jest prosty, ale musi być wykonywany bardzo dokładnie. Nie zaniedbuj tricepsów, które stanowią 2/3 masy mięśniowej ramienia. Są one zbudowane z głowy długiej, bocznej i przyśrodkowej. Aby mieć symetryczne mięśnie ramion, powinieneś poświęcić im na treningu więcej czasu niż mięśniom dwugłowym. Pamiętaj, że najważniejsza jest harmonia pomiędzy kształtem i wielkością.
Jaki cel powinieneś sobie postawić?
Jeśli jesteś początkującym, Twoim celem powinno być zaadaptowanie organizmu do regularnego wysiłku i obciążeń.
Jeśli jesteś średnio zaawansowany, Twoim celem powinno być znaczne zwiększenie siły oraz obwodu ramienia.
Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, postaw sobie za cel zbudowanie ramion wzbudzających zazdrość panów i podziw pań.
Podzieliliśmy nasze porady treningowe według poziomu Twojego zaawansowania. Pierwsza część artykułu dotyczyć będzie początkujących, druga część – średnio zaawansowanych, trzecia natomiast – zaawansowanych.
POCZĄTKUJĄCY:
Ćwiczenie 1
Na biceps
ZGINANIE RAMION Z GRYFEM W PODCHWYCIE
3 serie po 18 powtórzeń
Na sztandze zamieść ciężar adekwatny do Twoich możliwości i taki, który pozwoli Ci powtórzyć ćwiczenie aż 18 razy.
Ćwiczenie 2
Na triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
3 serie po 18 powtórzeń
Na maszynie ustaw ciężar adekwatny do Twoich możliwości i taki, który pozwoli Ci powtórzyć ćwiczenie aż 18 razy
Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu
Obciążenia: Używaj obciążeń między 40%, a 50% ciężaru maksymalnego. Dwa ostatnie powtórzenia w serii powinny Ci sprawić trudność.
Przerwy odpoczynkowe: Ponieważ pracujesz z małym obciążeniem, przerwy pomiędzy seriami powinny być krótkie – do 1 minuty.
Technika: Trening poprzedź 10 minutową rozgrzewką cardio na ergometrze wioślarskim.
Postępy: Zwiększaj obciążenie, gdy ostatnia seria nie sprawia Ci trudności. Po 6 tygodniach treningu możesz przejść do ćwiczeń dla średnio zaawansowanych.
Biceps – Chwyć sztangę na szerokość barków podchwytem, łokcie trzymaj przy ciele. Podczas ruchu nie załamuj nadgarstków. Utrzymuj stabilną pozycję, bez odchylania korpusu.
Triceps – Przyjmij prawidłową pozycję (w lekkim wykroku, trzymając uchwyt nachwytem) Ramiona prostujesz i uginasz z łokciami blisko ciała, starając się utrzymać je w jednej pozycji. Nie załamuj nadgarstków w czasie ruchu, który wykonujesz w pełnym zakresie.
ŚREDNIO ZAAWANSOWANI:
Ćwiczenie 1
Na biceps
ZGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (Na maszynie)
4 serie po 15 – 12
Ćwiczenie 2
Na biceps
ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (W pozycji siedzącej, naprzemiennie ramionami)
4 serie po 15 – 12
Ćwiczenie 3
Na triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU (W pozycji stojącej, na maszynie)
4 serie po 15 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 4
Na triceps
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (Tradycyjne podnoszenie hantli na triceps)
4 serie po 15 – 12 powtórzeń
Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu
Obciążenia: Używaj obciążeń między 55%, a 70% ciężaru maksymalnego. Dwa ostatnie powtórzenia w serii powinny Ci sprawić trudność. W pierwszym tygodniu ćwiczeń wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia, natomiast po tygodniu zacznij wykonywać już po 4 serie wszystkich ćwiczeń.
Przerwy odpoczynkowe: Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić – do 1,5 minuty.
Technika:
Biceps – Trening rozpoczynasz od zginania ramion na modlitewniku. Ustaw siedzenie tak, by podczas ruchu przedramienia ramie oraz klatka piersiowa przylegały do oparcia. W ćwiczeniu na ławce sztangielki trzymaj nadchwytem.
Triceps – Rozpoczynasz od ćwiczenia na wyciągu górnym. Pamiętaj o pozycji wykrocznej oraz utrzymaniu łokci i nadgarstków w jednej pozycji. Wyprost ramienia ze sztangielką wykonujesz w pozycji siedzącej. Ramię trzymaj przy głowie i wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu.
Postępy: Jeśli jesteś już w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia w czterech seriach z obciążeniem równym 70% Twoich możliwości, oznacz to, że jesteś gotowy do przejścia do ćwiczeń dla bardziej zaawansowanych. Zajmie to około 8 – 10 tygodni.
ZAAWANSOWANI:
Ćwiczenie 1
Na biceps
ZGINANIE RAMION STOJAC (ze sztangą)
5 serii po 12 – 8 powtórzeń
Ćwiczenie 2
Na biceps
ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA, NA MODLITEWNIKU
4 serie po 12 – 8 powtórzeń
Ćwiczenie 3
Na biceps
ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI ( w pozycji siedzącej, naprzemiennie ramionami)
4 serie po 12 – 8 powtórzeń
Ćwiczenie 4
Na triceps
POMPKI NA PORĘCZACH
4 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie 5
Na triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE (w pozycji leżącej)
6 serii po 6 powtórzeń
Ćwiczenie 6
Na triceps
PROSTOWANIE RAMION NA BRAMIE
6 serii po 6 powtórzeń
Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu. Wykonuj każdorazowo trzy z sześciu ćwiczeń. Dla urozmaicenia, co trening wybieraj inne ćwiczenia. Przeplataj je. Pamiętaj jednak, aby w danym treningu znajdowały się zarówno ćwiczenia na biceps, jak i na triceps.
Obciążenia: Używaj obciążeń między 60%, a 80% ciężaru maksymalnego.
Przerwy odpoczynkowe: Przerwy pomiędzy seriami powinny być długie – 2 minut.
Technika:
Biceps – Stań w wykroku, łokcie przy ciele, nie załamuj nadgarstków w końcowej fazie ruchu. Na modlitewniku wykonuj ruch, cały czas trzymając łokcie przy tułowiu. W ćwiczeniu na ławeczce zmieniaj trzymanie sztangielek – z naturalnego do podchwytu.
Triceps – Rozpocznij od pompek na poręczach (staraj się utrzymać wyprostowaną pozycję tułowia podczas wyprostu ramion). W wyciskaniu francuskim opuszczaj ciężar lekko za głowę. Do prostowania ramion na bramie (wyciąg górny) ustaw liny tak, byś mógł zachować naturalność ruchu. W wykroku wykonaj opad tułowia. Łokcie trzymaj w czasie ćwiczenia przy ciele.
Postępy. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo więcej niż 8 powtórzeń, poproś kolegę lub trenera, by pomógł Ci wykonać dodatkowe 3-4 powtórzenia. Przy pompkach możesz zwiększyć intensywność ćwicząc z obciążeniami lub jeśli wykonanie czterech serii po 15 powtórzeń nie sprawia Ci dużego wysiłku, dołóż do ćwiczenia piątą serię.
Dodaj komentarz
1 Komentarz do "Ćwiczenia na biceps i triceps"
[…] Biceps – 3×8 […]