Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym tekście przedstawiamy ćwiczenia na te partie mięśni. Biceps składa się z głowy długiej i krótkiej. Trening go kształtujący jest prosty, ale musi być wykonywany bardzo dokładnie. Nie zaniedbuj tricepsów, które stanowią 2/3 masy mięśniowej ramienia. Są one zbudowane z głowy długiej, bocznej i przyśrodkowej. Aby mieć symetryczne mięśnie ramion, powinieneś poświęcić im na treningu więcej czasu niż mięśniom dwugłowym. Pamiętaj, że najważniejsza jest harmonia pomiędzy kształtem i wielkością.

Jaki cel powinieneś sobie postawić?

Jeśli jesteś początkującym, Twoim celem powinno być zaadaptowanie organizmu do regularnego wysiłku i obciążeń.

Jeśli jesteś średnio zaawansowany, Twoim celem powinno być znaczne zwiększenie siły oraz obwodu ramienia.

Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, postaw sobie za cel zbudowanie ramion wzbudzających zazdrość panów i podziw pań.

 

Podzieliliśmy nasze porady treningowe według poziomu Twojego zaawansowania. Pierwsza część artykułu dotyczyć będzie początkujących, druga część – średnio zaawansowanych, trzecia natomiast – zaawansowanych.

 

POCZĄTKUJĄCY:

Ćwiczenie 1

Na biceps

ZGINANIE RAMION Z GRYFEM W PODCHWYCIE

3 serie po 18 powtórzeń

Na sztandze zamieść ciężar adekwatny do Twoich możliwości i taki, który pozwoli Ci powtórzyć ćwiczenie aż 18 razy.

Ćwiczenie 2

Na triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU

3 serie po 18 powtórzeń

Na maszynie ustaw ciężar adekwatny do Twoich możliwości i taki, który pozwoli Ci powtórzyć ćwiczenie aż 18 razy

 

Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu

Obciążenia: Używaj obciążeń między 40%, a 50% ciężaru maksymalnego. Dwa ostatnie powtórzenia w serii powinny Ci sprawić trudność.

Przerwy odpoczynkowe: Ponieważ pracujesz z małym obciążeniem, przerwy pomiędzy seriami powinny być krótkie – do 1 minuty.

Technika: Trening poprzedź 10 minutową rozgrzewką cardio na ergometrze wioślarskim.

Postępy: Zwiększaj obciążenie, gdy ostatnia seria nie sprawia Ci trudności. Po 6 tygodniach treningu możesz przejść do ćwiczeń dla średnio zaawansowanych.

Biceps – Chwyć sztangę na szerokość barków podchwytem, łokcie trzymaj przy ciele. Podczas ruchu nie załamuj nadgarstków. Utrzymuj stabilną pozycję, bez odchylania korpusu.

Triceps – Przyjmij prawidłową pozycję (w lekkim wykroku, trzymając uchwyt nachwytem) Ramiona prostujesz i uginasz z łokciami blisko ciała, starając się utrzymać je w jednej pozycji. Nie załamuj nadgarstków w czasie ruchu, który wykonujesz w pełnym zakresie.

 

ŚREDNIO ZAAWANSOWANI:

Ćwiczenie 1

Na biceps

ZGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (Na maszynie)

4 serie po 15 – 12

Ćwiczenie 2

Na biceps

ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (W pozycji siedzącej, naprzemiennie ramionami)

4 serie po 15 – 12

Ćwiczenie 3

Na triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU (W pozycji stojącej, na maszynie)

4 serie po 15 – 12 powtórzeń

Ćwiczenie 4

Na triceps

PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (Tradycyjne podnoszenie hantli na triceps)

4 serie po 15 – 12 powtórzeń

 

Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu

Obciążenia: Używaj obciążeń między 55%, a 70% ciężaru maksymalnego. Dwa ostatnie powtórzenia w serii powinny Ci sprawić trudność. W pierwszym tygodniu ćwiczeń wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia, natomiast po tygodniu zacznij wykonywać już po 4 serie wszystkich ćwiczeń.

Przerwy odpoczynkowe: Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić – do 1,5 minuty.

Technika:

Biceps – Trening rozpoczynasz od zginania ramion na modlitewniku. Ustaw siedzenie tak, by podczas ruchu przedramienia ramie oraz klatka piersiowa przylegały do oparcia. W ćwiczeniu na ławce sztangielki trzymaj nadchwytem.

Triceps – Rozpoczynasz od ćwiczenia na wyciągu górnym. Pamiętaj o pozycji wykrocznej oraz utrzymaniu łokci i nadgarstków w jednej pozycji. Wyprost ramienia ze sztangielką wykonujesz w pozycji siedzącej. Ramię trzymaj przy głowie i wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu.

Postępy: Jeśli jesteś już w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia w czterech seriach z obciążeniem równym 70% Twoich możliwości, oznacz to, że jesteś gotowy do przejścia do ćwiczeń dla bardziej zaawansowanych. Zajmie to około 8 – 10 tygodni.

 

ZAAWANSOWANI:

Ćwiczenie 1

Na biceps

ZGINANIE RAMION STOJAC (ze sztangą)

5 serii po 12 – 8 powtórzeń

Ćwiczenie 2

Na biceps

ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA, NA MODLITEWNIKU

4 serie po 12 – 8 powtórzeń

Ćwiczenie 3

Na biceps

ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI ( w pozycji siedzącej, naprzemiennie ramionami)

4 serie po 12 – 8 powtórzeń

Ćwiczenie 4

Na triceps

POMPKI NA PORĘCZACH

4 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie 5

Na triceps

WYCISKANIE FRANCUSKIE (w pozycji leżącej)

6 serii po 6 powtórzeń

Ćwiczenie 6

Na triceps

PROSTOWANIE RAMION NA BRAMIE

6 serii po 6 powtórzeń

 

Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu. Wykonuj każdorazowo trzy z sześciu ćwiczeń. Dla urozmaicenia, co trening wybieraj inne ćwiczenia. Przeplataj je. Pamiętaj jednak, aby w danym treningu znajdowały się zarówno ćwiczenia na biceps, jak i na triceps.

Obciążenia: Używaj obciążeń między 60%, a 80% ciężaru maksymalnego.

Przerwy odpoczynkowe: Przerwy pomiędzy seriami powinny być długie – 2 minut.

Technika:

Biceps – Stań w wykroku, łokcie przy ciele, nie załamuj nadgarstków w końcowej fazie ruchu. Na modlitewniku wykonuj ruch, cały czas trzymając łokcie przy tułowiu. W ćwiczeniu na ławeczce zmieniaj trzymanie sztangielek – z naturalnego do podchwytu.

Triceps – Rozpocznij od pompek na poręczach (staraj się utrzymać wyprostowaną pozycję tułowia podczas wyprostu ramion). W wyciskaniu francuskim opuszczaj ciężar lekko za głowę. Do prostowania ramion na bramie (wyciąg górny) ustaw liny tak, byś mógł zachować naturalność ruchu. W wykroku wykonaj opad tułowia. Łokcie trzymaj w czasie ćwiczenia przy ciele.

Postępy. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo więcej niż 8 powtórzeń, poproś kolegę lub trenera, by pomógł Ci wykonać dodatkowe 3-4 powtórzenia. Przy pompkach możesz zwiększyć intensywność ćwicząc z obciążeniami lub jeśli wykonanie czterech serii po 15 powtórzeń nie sprawia Ci dużego wysiłku, dołóż do ćwiczenia piątą serię.