Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Ćwiczenia na jędrny biust

Ćwiczenia na jędrny biust

Dla mężczyzn kształtne piersi są najczęściej obiektem erotycznym, dla kobiet jednak wygląd ich piersi stanowi nie lada problem i większość pań nie jest z nich zadowolona. Na rozmiar biustu nie mamy większego wpływu, gdyż jest on uwarunkowany genetycznie. Piersi są całkiem pozbawione mięsni. Tworzy je tkanka tłuszczowa, łączna i gruczoły mleczne, a kształt nadają im skóra i okalające je mięśnie. Gdy skóra jest jędrna i elastyczna, biust wygląda ładnie. Ale skóra piersi jest niezwykle delikatna i reaguje na wszelkie zmiany hormonalne oraz wahania masy ciała. Wraz z postępującym wiekiem mięsnie otaczające biust wiotczeją, skóra traci elastyczność, a biust swoja jędrność. Zaczyna się rozciągać co sprawia, że piersi tracą ładny kształt. Można temu skutecznie przeciwdziałać poprzez odpowiedni zestaw ćwiczeń oraz przestrzeganie kilku zasad.

Poniżej przedstawiamy zestaw pięciu specjalnie opracowanych ćwiczeń, które można wykonywać na przemian przy kolejnych sesjach treningowych. Ćwiczenia można tez dowolnie zmieniać i konfigurować ze sobą, dostarczając jednocześnie nowych bodźców treningowych.

 

ĆWICZENIE 1

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE

Ćwiczenie angażuje całą grupę mięśni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych, mięsnie trójgłowe ramion.

Sposób wykonania:

Siadamy na ławce maszyny, opierając plecy o oparcie, nogi ugięte pod katem prostym i przylegające do podłoża. Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami ugiętymi pod kątem prostym. Palce dłoni skierowane do siebie kładziemy na rączkach maszyny. Nabieramy powietrza i zaczynamy ruch wypychania ciężaru z jednoczesnym wydychaniem powietrza. Dla lepszego napięcia mięśni ruch wyciskania kończymy, zanim łokcie zostaną zablokowane. Wypychając ciężar, powinno się unikać wstrzymywania oddechu i odrywania bioder od ławki. Staramy się przez cały czas kontrolować ruch, koncentrując się na stałym napięciu mięsni piersiowych. Po zakończeniu ruchu w górnym położeniu od razu bez zatrzymywania ruchu przechodzimy do fazy powrotnej i opuszczamy ciężar przy jednoczesnym nabieraniu powietrza. Ruch powrotny opuszczania wykonujemy w tempie wolnym i pod pełna kontrolą. Należy unikać gwałtownych ruchów, powodujących zanik napięcia w mięśniach.

Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach – od 10 do 12 powtórzeń w każdej serii.

 

ĆWICZENIE 2

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Ćwiczenie angażuje całą grupę mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części  mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych. Podobnie jak przy wyciskaniu sztangielek na ławce poziomej dzięki możliwości zbliżania do siebie sztangielek w górnej, końcowej fazie ruchu wyciskania można bardziej stymulować środkową część mięśni klatki piersiowej. Również większy zakres ruchu podczas fazy opuszczania sztangielek w ruchu powrotnym dodatkowo rozciąga mięsnie.

Sposób wykonania:

Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, bierzemy w dłonie sztangielki i siadamy na ławce. Opieramy plecy o oparcie, nogi ugięte pod kątem prostym i przylegające do podłoża. Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami ugiętymi pod kątem prostym. Nabieramy powietrza gdy sztangielki są w dolnym położeniu, na początku ruchu, i wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. Podczas wyciskania sztangielek łokcie prowadzimy bokami tułowia, tak by nie schodziły się do środka. Dla lepszego napięcia mięsni ruch wyciskania kończymy, zanim łokcie zostaną zablokowane. Wyciskając sztangielki powinno się unikać wstrzymywania oddechu i odrywania bioder od ławki. Staramy się przez cały czas kontrolować ruch sztangielek, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Po zakończeniu ruchu w górnym położeniu  od razu bez jego zatrzymywania przechodzimy do fazy powrotnej i opuszczamy sztangielki przy jednoczesnym nabieraniu powietrza. Ruch powrotny opuszczania  wykonujemy w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Należy unikać gwałtownych ruchów, powodujących zanim napięcia w mięśniach.

Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, od 10 do 12 powtórzeń w każdej.

 

ĆWICZENIE 3

BRAMA – KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO

Ćwiczenie angażuje całą grupę mięśni piersiowych z podkreśleniem ich wewnętrznej części, przednie aktony mięśni naramiennych.

Sposób wykonania:

Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami. Tułów powinien być lekko pochylony, ramiona rozłożone przed sobą, lekko ugięte i zablokowane w łokciach, palce dłoni skierowane do siebie na rączkach wyciągów w górnym ich położeniu. Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech, a powietrze wydychamy w miarę ściągania linek i zbliżania się ramion do siebie. Tor ruchu ściągania ramion do środka prowadzimy po okręgu, ściągając ramiona do środka w dół. W ćwiczeniu należy używać umiarkowanych ciężarów, gdyż nadmierne obciążanie prowadzi do dodatkowych ruchów tułowia, a tylko prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia gwarantuje jego skuteczność.

 

ĆWICZENIE 4

WYCISKANIE SZTANGIELEK, LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ

Ćwiczenie angażuje całą grupę mięsni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion i przednie aktony mięśni naramiennych.

Sposób wykonania:

Chwytamy sztangielki i kładziemy się na ławce, zajmując taka pozycje, która gwarantuje dobrą stabilność całego ciała. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym i przylegać do podłoża. Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami ugiętymi pod kątem prostym. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są w dolnym położeniu na początku ruchu i wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. Podczas wyciskania sztangielek łokcie prowadzimy bokami tułowia, tak by nie schodziły się do środka. Dla lepszego napięcia mięśni ruch wyciskania kończymy, zanim łokcie zostaną zablokowane. Wyciskając sztangielki, powinno się unikać wstrzymywania oddechu i odrywania bioder od ławki. Staramy się przez cały czas kontrolować ruch sztangielek, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Po zakończeniu ruchu w górnym położeniu od razu, bez zatrzymania ruchu przechodzimy do fazy powrotnej i opuszczamy sztangielki przy jednoczesnym nabieraniu powietrza. Ruch powrotny opuszczania wykonujemy w tempie wolnym i pod pełna kontrolą ciężaru. Należy unikać gwałtownych ruchów powodujących zanik napięcia w mięśniach

Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, od 10 do 12 powtórzeń w każdej.

 

ĆWICZENIE 5

BUTTERFLY – ROZPIĘTKI NA MASZYNIE

Ćwiczenie angażuje mięsień piersiowy większy, mięsień kruczo – ramienny i przednie aktony mięśni naramiennych.

Sposób wykonania:

Siadamy na ławce maszyny, opieramy plecy o oparcie, nogi ugięte pod kątem prostym i przylegające do podłoża. Ćwiczenie rozpoczynamy z rękoma umieszczonymi na rączkach maszyny. Ramiona rozłożone, lekko ugięte i zablokowane w łokciach, palce dłoni skierowane do siebie. Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech, a powietrze wydychamy w miarę ściągania rączek maszyny i zbliżania się ramion do siebie. Tor ruchu ściągania ramion do środka prowadzimy po okręgu. Staramy się przez cały czas kontrolować ruch, koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Po zakończeniu ruchu w górnym położeniu od razu, bez zatrzymywania ruchu zaczynamy nabierać powietrze, przechodząc do fazy powrotnej. Ruch powrotny opuszczania wykonujemy w tempie wolnym i pod pełną kontrolą. Należy unikać gwałtownych ruchów powodujących zanik napięcia w mięśniach.

Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, od 10 do 12 powtórzeń w każdej.

 

Każdy trening powinien rozpocząć się dokładna rozgrzewką, a zakończyć dokładnym rozciągnięciem mięsni. Dobre porozciąganie ćwiczonych mięsni, ścięgien i stawów wpływa znakomicie na późniejsza ich regenerację i rozwój. Systematyczne wykonywanie tego zestawu ćwiczeń przez okres 10 – 12 tygodni gwarantuje rewelacyjne efekty.

Dodaj komentarz

Do góry