Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Piękne, jędrne ciało to coś, o czym marzy każda kobieta. Największą wagę kobiety najczęściej przywiązują do własnych ud i pośladków. Większość pań marzy o zgrabnym „tyłku” i długich, smukłych nogach. Nic dziwnego, to te części damskiego ciała robią największe wrażenie na mężczyznach. W poniższym tekście przedstawiamy zestaw ćwiczeń siłowych, które sprawią, że tkanka tłuszczowa w dolnych partiach ciała będzie utrzymana na odpowiednio niskim poziomie, skóra będzie gładka, a mięśnie będą sprężyste, jędrne i ładnie wyrzeźbione.

Omawiane ćwiczenia trzeba wykonywać na siłowni wyposażonej w maszyny treningowe przeznaczone to ćwiczeń na dolne partie ciała.

 

ĆWICZENIE 1

WSPIĘCIA NA PALCE PRZY UŻYCIU SUWNICY

Ćwiczenie to angażuje przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczykowate łydek, głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie.

Sposób wykonania:

Pozycja wyjściowa do siad na siedzeniu maszyny (suwnicy), plecy oparte o oparcie, nogi wyprostowane w kolanach, nogi dotykają do płaszczyzny maszyny (suwnicy) tylko palcami i stawami łączącymi je ze śródstopiem, mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. W tej pozycji wypychami ciężar siłą mięśni łydek. W pozycji maksymalnego wspięcia zatrzymujemy ruch przez kilka sekund w pełnym napięciu mięsni, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Należy unikać gwałtownych ruchów, powodujących zanik napięcia w mięśniach. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem wspięcia, wypuszczamy je, gdy kończymy ruch w górnej fazie wypychania ciężaru.

Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach od 20 do 30 powtórzeń.

 

ĆWICZENIE 2

ROZCIĄGANIE ŁYDEK

Regularne rozciąganie i wzmacnianie mięsni łydek sprawi, że chodzenie na wysokim obcasie stanie się dla Ciebie przyjemnością!

Sposób wykonania:

Usiądź wygodnie na jakimś siedzeniu. Zacznij naprzemiennie napinać i rozluźniać łydkę, poprzez zadzieranie stopy jak najbliżej do siebiie i wypychania jej jak najdalej od siebie, tak jakbyś chciała największym palcem u stopy dotknąć czegoś co znajduje się gdzieś daleko z przodu.

 

ĆWICZENIE 3

PROSTOWANIU NÓG PODCZAS SIEDZENIA NA MASZYNIE

W zależności od ułożenia stóp zaangażowane są różne  głowy mięśni czworogłowych ud: w ułożeniu stóp równoległym angażujemy wszystkie głowy mięśni czworogłowych,kierując palce do wewnątrz angażujemy głównie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud, natomiast palcami na zewnątrz angażujemy do pracy głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych.

Sposób wykonania:

Siadamy na siedzeniu maszyny, plecy opieramy o oparcie, co zapewnia lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyty maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny nad stopami. Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania  nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. Z pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez kilka sekund w pełnym napięciu mięsni czworogłowych, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Należy unikać gwałtownych ruchów, powodujących zanik napięcia w mięśniach. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.

Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach od 15 do 20 powtórzeń w każdej serii.

 

ĆWICZENIE 4

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

Ćwiczenie to można wykonywać na różnego rodzaju suwnicach. Zmiana ułożenia ciała oraz rozstawu i ułożenia stóp na platformie podczas wykonywania ćwiczenia powoduje, że atakujemy mięśnie wszechstronnie pod różnymi kątami.

Sposób wykonania:

Siadamy na siedzeniu, opieramy stopy na platformie maszyny, ich rozstaw równy jest mniej więcej szerokości ramion. Stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach, lecz nie zablokowane. Z tej pozycji nabierając powietrza, rozpoczynamy powtórzenie z pełną kontrolą ruchu i ciężaru, opuszczając platformę suwnicy w dół. Ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają się w kolanach pod kątem 90 stopni. Z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze. Bardzo istotne jest , by nie uginać nóg zbyt mocno , gdyż może dojść do odrywania dolnej części pleców i bioder od oparcia, co powoduje powstanie dużych nacisków na kręgi dolnej części grzbietu.

Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach od 10 do 15 powtórzeń w każdej serii.

 

ĆWICZENIE 5

ODWODZENIE NOGI W TYŁ

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, na specjalnej maszynie. Angażuje ono mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud i mięśnie proste grzbietu.

Sposób wykonania:

Stajemy na podeście maszyny. Trenowana nogę uginamy w kolanie, wysuwając ją do przodu i opieramy na wysokości zgięcia kolanowego tyłem o drążek maszyny, tak by linka wyciągu maszyny była już napięta przed rozpoczęciem ćwiczenia. Gdy ćwiczona noga jest zgięta i wysunięta do przodu, tułów pochylamy także do przodu, prostując ramiona przed sobą. Dla stabilizacji tułowia dłonie trzymamy na rączkach maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, przy jednoczesnym prostowaniu w stawie kolanowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni, poczym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.

Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach od 15 do 20 powtórzeń w serii na każdą nogę z osobna.

 

ĆWICZENIE 6

UGINANIE NÓG W LEŻENIU

Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie, w pozycji leżącej na brzuchu. Angażuje ono mięśnie dwugłowe ud, mięsnie półścięgniste, mięsnie smukłe i mięśnie krawieckie.

Sposób wykonania:

Kładziemy się na brzuchu tak, by poza ławkę maszyny wystawały jedynie podudzia poniżej kolan. Nogi wyprostowane w kolanach, lecz nie zablokowane bez twz. „przeprostu”, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa tuż nad piętami, dłonie na uchwytach maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach, poczym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełna kontrolą ciężaru. Tułów i biodra przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg. Należy unikać gwałtownych ruchów, powodujących zanik napięcia w mięśniach.

Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach od 15 do 20 powtórzeń w każdej serii.

 

ĆWICZENIE 7

ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ

Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie, w pozycji siedzącej. Angażuje ono mięsnie odwodziciele ud.

Sposób wykonania:

Siadamy na siedzeniu maszyny, plecy opieramy o oparcie, co zapewnia lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy na uchwyty maszyny. Nogi złączone i ugięte w kolanach umieszczamy pomiędzy ramionami maszyny. Zewnętrzne części swoich ud opieramy o podkładki ramion maszyny i powoli odwodzimy uda na boki. Dla lepszego napięcia mięśni w końcowym momencie przy maksymalnym rozchyleniu ud na boki można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełna kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie. W trakcie ćwiczenia nie należy przesadzać zbytnio z obciążeniem, gdyż nietrudno wówczas o kontuzję.

Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach od 15 do 20 powtórzeń w każdej.

 

Okres jesienno – zimowy, w jakim aktualnie trwamy jest odpowiednim czasem by rozpocząć pracę nad swoim ciałem. Dwa miesiące sumiennego treningu powinno przynieść bardzo dobre rezultaty, natomiast 3-4 miesięcy regularnych ćwiczeń gwarantuje efekty wręcz idealne. Aby wiosną móc pochwalić się pięknymi udami, łydkami i pośladkami, warto trening rozpocząć już dziś. Zachęcamy do systematycznych ćwiczeń na dolne partie ciała.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry