Ćwiczenia na mięśnie łydek

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie łydek.

TRENING MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI):

MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI PRZEDNI MIĘSNIEŃ PŁASZCZKOWATY MIĘSIEŃ PISZCZELOWY

   1-GŁOWA PRZEDNIA
   2-GŁOWA BOCZNA

TRENING:

Ćwiczenia:

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

–główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

–wykonanie– Ćwiczenie to można wykonywać zarówno przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej maszyny(gif 1c). Można wykonywać je również bez obciążenia, a także jednonóż(gif 1b).Sztangę można również zastąpić sztangielką trzymaną w dłoni(po tej samej stronie, co ćwiczona noga: lewa noga- lewa ręka, prawa noga- prawa ręka). Istotnym elementem w tym ćwiczeniu jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawić efektywność ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

(gif 1) (gif 1a) (gif1b)

(gif 1c)

UWAGI: Przy użyciu sztangi zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:

–główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

–wykonanie– Ćwiczenie to można wykonać za pomocą specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy użyciu sztangi(gif 2a). Są trzy wersje ćwiczenia-ze względu na ułożenie stóp-każda atakuje mięsnie pod innym katem:

–         stopy ułożone równolegle,
–         stopy ułożone palcami na zewnątrz,
–         stopy ułożone palcami do wewnątrz,

Podobnie, jak w ćwiczeniu stojąc-wskazane jest użycie grubej podkładki pod palce-dla zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm – mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

(gif 2) (gif 2a)

UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

3.”OŚLE WSPIĘCIA”:

–główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ułożenia stóp zaangażowane są:

-ułożenie stóp równoległe-głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,

-ułożenie stóp palcami do wewnątrz- pracują przede wszystkim głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,

-ułożenie stóp palcami na zewnątrz-głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu także głowy boczne tych mięsni oraz mięśnie płaszczkowate.

–wykonanie- Ćwiczenie to wykonujemy przy pomocy specjalnej maszyny(gif 3), lub z pomocą partnera(gif 3a). Pozycja wyjściowa to pochylony tułów równolegle do podłogi, wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny punkt-dla zachowania równowagi. Pod palce nóg gruba podkładka- mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

(gif 3a) (gif 3)

UWAGI: Ważne jest, by ciężar był rozłożony w jednej linii ze stopami(jako przedłużenie nóg).Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:

–główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie

–wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji tyłem do maszyny(gif 4), jak również przodem do maszyny(o ile oczywiście dysponujemy maszyną ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane jest, jak w pozostałych ćwiczeniach na mięsnie łydek, grubej podkładki pod palce.

(gif 4)

5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:

–główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu– przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie

–wykonanie-Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się niżej nóg. Pozycja wyjściowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze sródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ciężar siłą mięsni łydek.

(gif 5)

6.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:

–główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie piszczelowe

–wykonanie-Ćwiczenie podobne do wspięć na palce- różnica jest taka, że podkładki są pod piętami, a unosimy nie pięty, lecz śródstopia nóg. Pozycja taka, jak przy wspięciach na palce, ale nie rozciągamy mięśni łydek w początkowej fazie-tylko mięśnie piszczelowe. Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą(gif 6), sztangielką(gif 6a)lub na specjalnej maszynie(gif 6b)

                   (gif 6)                                                 (gif 6a)                                                    (gif 6b)

UWAGI: Przy użyciu sztangi/sztangielki zalecany jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAMY PROGRAM TRENINGU MIĘŚNI NÓG ARNOLDA SCHWARZENEGGERA:

1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)

superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)

seria łączona:
5.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.