Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Ćwiczenia na mięśnie nóg

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Zaczynając chodzić na siłownię, marzysz o szerokich barkach, dużym bicepsie i brzuchu jak tarka. Często zapominasz jednak o najważniejszym – o nogach. To one są fundamentem, na którym budujesz mocną górę. Dopiero duże i silne mięsnie: czworogłowy uda, dwugłowy uda oraz łydki pozwalają na rozrost mięsni tułowia, które z kolei dają szanse na dobrze ukształtowane ręce i barki. Zaniedbywanie pracy nad nogami to również bardzo częsty błąd popełniany przez zaawansowanych bywalców siłowni. Stąd wzięło się słynne wśród ćwiczących powiedzonko: „Plecy jak stodoła, nóżki jak zapałki”. Wielu panów koncentruje się w swych treningach jedynie na tych partiach mięśniowych, których wyrobienie sprawia, że wyglądają na potężnych. Mięśnie nóg (których w spodniach czasem nie widać) są przez nich traktowane po macoszemu. Jest to nieprawidłowe podejście. Sylwetka powinna być bowiem budowana oraz rozwijana harmonijnie i proporcjonalnie. Dobrze umięśnione, ładnie wyrzeźbione i wysportowane nogi to rzecz niezwykle istotna w profesjonalnym podejściu do sportu, kulturystki i fitnessu.

Zima jest dobrą porą by zacząć pracę nad własnymi niedoskonałościami i do wiosny nadrobić zaległości. Jeśli masz chudziutkie nogi i chciałbyś to zmienić, warto byś zaczął pracę nad nimi już dziś. Krótkie spodenki ubierzesz najwcześniej w weekend majowy – masz zatem 5 i pół miesiąca czasu na rozwinięcie mięśni ud i łydek. Zabierz się do treningu już dziś!

Trenując nogi, staraj się dobierać obciążenie tak, aby obdzielić obie strony nóg takim samym wysiłkiem. Jeśli wykonujesz pracę na jakiś mięsień, to na tym samym treningu musisz popracować także nad mięśniem antagonistycznym. Czyli najpierw ćwiczysz przód nogi, a za chwile tył nogi. W przeciwnym razie, narażasz się na kontuzje i na ryzyko nieproporcjonalnego rozbudowania ud. Najlepiej nogi trenować przed innymi grupami mięśni, ale nie jest to regułą, niektórzy trenerzy zalecają zostawienie ćwiczeń na nogi na sam koniec (przed brzuchem, a po bicepsie i tricepsie). 5 – 6 miesięcy regularnych ćwiczeń na nogi powinno przynieść rewelacyjne efekty.

Jaki cel powinieneś sobie postawić?

Jeśli jesteś początkującym, Twoim celem powinno być doprowadzenie do sytuacji, że nie odczuwasz zmęczenia całego organizmu po 45 – minutowym treningu nóg.

Jeśli jesteś średnio zaawansowany, Twoim celem powinno być wykonanie na platformie 15 powtórzeń z obciążeniem równym ciężarowi ciała.

Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, postaw sobie za cel wykonanie jednego przysiadu ze sztanga obciążoną ciężarem równym 150% masy ciała.

Podzieliliśmy nasze porady treningowe według poziomu Twojego zaawansowania. Pierwsza część artykułu dotyczyć będzie początkujących, druga część – średnio zaawansowanych, trzecia natomiast – zaawansowanych.

 

POCZĄTKUJĄCY:

 

Ćwiczenie 1

Na mięśnie czworogłowe uda

WYPROST NÓG NA PLATFORMIE (LUB SUWNICY)

3 serie po 18 – 15 powtórzeń

Zawsze opieraj całe stopy na platformie. Oparcie ich na brzegu grozi ześlizgnięciem i kontuzją.

Ćwiczenie 2

Na mięsnie dwugłowe uda

ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE

3 serie po 18 – 15 powtórzeń

Nie prostuj się w biodrach. Zawsze dociskaj plecy do oparcia urządzenia i ćwicz samymi nogami.

 

Częstotliwość treningów: 1 – 2 razy tygodniowo. Zacznij od dwóch serii każdego ćwiczenia, stopniowo dochodząc do 3.

Obciążenia: Najlepiej jeśli będą wynosić 40 – 50 % ciężaru maksymalnego. (Dwa ostatnie powtórzenia w serii powinny Ci sprawiać wyraźną trudność).

Przerwy odpoczynkowe: Ponieważ pracujesz na małych obciążeniach, przerwy odpoczynkowe powinny być stosunkowo krótkie, jak na dużą grupę mięśniową – około 60 sekund.

Technika: Trening poprzedź 10 minutowa rozgrzewką cardio, najlepiej na ergometrze wioślarskim. Trening zaczynaj od wyciskania nóg na platformie (lub suwnicy). W czasie ćwiczenie nie blokuj nóg w stawie kolanowym. Następnie przejdź do zginania nóg na maszynie – na około 1 sekundę zatrzymuj ruch podczas pełnego zgięcia nóg.

Postępy: Zwiększ obciążenie, gdy zauważysz, że ostatnia seria nie sprawia Ci już trudności. Po 6 tygodniach treningu przejdź do ćwiczeń dla średnio zaawansowanych.

 

 

ŚREDNIO ZAAWANSOWANI:

 

Ćwiczenie 1

Na mięśnie czworogłowe uda

WYCISKANIE NÓG NA MASZYNIE

(może to być wyprost na platformie lub wyciskanie na suwnicy)

3 – 4 serie po 15 – 12 powtórzeń

Ćwiczenie 2

ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE

2 – 3 serie po 15 – 12 powtórzeń

Ćwiczenie 3

WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 2

(Usiądź na siedzeniu, oprzyj się o oparcie. Kolana są zgięte pod kątem prostym. Belka oparta jest o goleń, tuż nad stopą. Wyprostuj kolana podnosząc belkę z obciążeniem).

3 serie po 15 – 12 powtórzeń

 

Częstotliwość treningów: 1 – 2 razy tygodniowo. Na każdym treningu wykonuj 3 ćwiczenia po 3 – 4 serie.

Obciążenia: Najlepiej jeśli będą wynosić 55 – 70 % ciężaru maksymalnego. (Obciążenie dobierz w ten sposób, aby móc prawidłowo technicznie wykonać ćwiczenie).

Przerwa odpoczynkowa: 1,5 – 2 minut.

Technika: Po 10 – minutowej rozgrzewce cardio przed każdym ćwiczeniem wykonaj jedną serię z obciążeniem 30 – 40% ciężaru maksymalnego. W ten sposób rozgrzejesz ćwiczone mięśnie. Trening rozpoczynasz od wyprostu nóg na platformie lub suwnicy (czworogłowy), następnie przechodzisz do zginania nóg na maszynie (dwugłowy), kończysz trening wyprostami nóg na maszynie (czworogłowy). Zatrzymuj ruch na 1 sekundę w pełnym wyproście nóg.

Postępy: Jeżeli wykonujesz prawidłowo technicznie 3 ćwiczenia po 3-4 serie po 12 powtórzeń z obciążeniem 70% Twoich możliwości, przejdź do zestawu ćwiczeń dla zaawansowanych (powinno to nastąpić po 8 – 10 tygodniach).

 

 

ZAAWANSOWANI:

 

Ćwiczenie 1

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

4 – 6 serii po 12 – 10 powtórzeń

Ćwiczenie 2

WEJŚCIE NA ŁAWKĘ (ZE SZTANGĄ)

4 serie po 15 – 12 powtórzeń

Ćwiczenie 3

WYKROK ZE SZTANGĄ

4 serie po 15 – 12 powtórzeń

Ćwiczenie 4

WSPIĘCIE NA PALCE

(Na łydki)

3 – 4 serie po 15 – 10 powtórzeń

 

Częstotliwość treningów: Ćwicz 2 razy w tygodniu.

Obciążenia: Między 70 a 85% ciężaru maksymalnego podczas przysiadu, 60 – 75% zaś podczas pozostałych ćwiczeń.

Przerwa odpoczynkowa: 1,5 – 2,5 minut.

Technika: Przed każdym ćwiczeniem wykonaj serie rozgrzewkową (40% ciężaru maksymalnego). Trening rozpoczynasz od ćwiczenia angażującego najwięcej mięśni – tzn. od przysiadu (ze sztangą na plecach wykonujesz zejście do półprzysiadu, pamiętając przy tym o wyprostowanym tułowiu i niewychylaniu kolana na zewnątrz, poza linie stóp). Następnie przechodzisz do wstępowania na ławkę, potem ćwiczysz wykrok ze sztangą i kończysz trening ćwiczeniami na łydki, czyli wspięciami na palce.

Postępy: Zwiększaj obciążenie w miarę powiększania się Twoich możliwości. Pamiętaj o technice wykonywanych ćwiczeń. Jest to ważne ze względu na bezpieczeństwo i efektywność treningu. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami staraj się wykonywać z asekuracją trenera lub kolegi.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry