Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Ćwiczenia siłowe przygotowujące do gry w piłkę ręczną

Ćwiczenia siłowe przygotowujące do gry w piłkę ręczną

Piłka ręczna jest dyscypliną sportu, w której bardzo ważny jest wszechstronny rozwój oraz wykorzystanie wielu cech motorycznych : siły, szybkości , koordynacji, zwinności oraz wytrzymałości.  Dzisiaj skupimy się na kształtowaniu siły.

Jak wiadomo piłka ręczna to bardzo kontaktowy sport, w którym często dochodzi do urazów oraz kontuzji. Dlatego bardzo ważnym aspektem jest przygotowanie siłowe zawodników, aby móc przepychać się i szarpać z przeciwnikiem. Rozwój siły u piłkarzy ręcznych musi być wszechstronny, obejmujący ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe ze szczególnym skupieniem się na takich partiach jak :

  • Obręcz barkowa – staw barkowy jest najbardziej złożonym stawem w naszym ciele. Jest odpowiedzialny za ruchy w różnych płaszczyznach oraz jest najbardziej obciążonym stawem u przysłowiowych „szczypiornistów”. Dlatego tak ważna jest jego mobilność oraz siła. „Obudowanie” stawu mięśniami dodatkowo go chroni oraz zmniejsza ryzyko poważnych kontuzji. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające siłę stawu barkowego : żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej lub skośnej, rotacja zewnętrzna hantli stojąc lub leżąc, wiosłowanie sztangi lub hantli w opadzie tułowia.

 

  • Nogi – ich siła jest niezwykle ważna, przydaje się w grze obronnej, aby nie dać się przesunąć, podczas zwrotów, zastawiania się, w ataku aby wykonywać zwody, wyskoki oraz do szybkiego przemieszczania się. Paradoksalnie siła rzutu również zależy od nóg, ponieważ od nóg zaczyna się cały ruch. Ćwiczenia wzmacniające siłę nóg : przysiady ze sztangą na plecach, przysiady ze sztangą z przodu, martwe ciągi (rumuński, na prostych nogach), przysiady ‘sumo’, ‘dzień dobry’ , wykroki ze sztangą, wspięcia na palce stojąc oraz siedząc.

 

  • „Core trening” – czyli trening mięśni głębokich, stabilizacyjnych – dobrze wytrenowane mięsnie stabilizacyjne ( mięśnie bioder, brzucha oraz pleców) dają niezwykłą siłę zawodnikowi, która przekłada się na efektywność rzutów, wygrywania pojedynków 1 na 1 czy zastawiania się. Odpowiadają również za moc przyspieszenia czy szybkość hamowania oraz zwrotów. Ćwiczenia wzmacniające : różnego rodzaju przysiady ze sztangą, martwe ciągi, zarzut siłowy, rwanie, podrzut sztangi oraz tzw. „deska” ( plank ).

 

  • Kompleksy sztangowe – są to złożone ruchy wykonywane jeden po drugim tym samym obciążeniem ( sztangą ). Bardzo dobrze wpływają na poprawę siły jak i na układ krążeniowo – oddechowy. Np. : Podciąganie sztangi w pozycji stojącej, wyciskanie sztangi nad głową, przysiad z wyciskaniem, skłon na prostych nogach, podciąganie sztangi w opadzie. Wykonujemy po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia bez przerwy między ćwiczeniami. Cały kompleks składa się z 30 powtórzeń. Przykładowo robimy 6 takich rund.

 

 

 

Dodaj komentarz

Do góry