Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2015-12-29 17:33
A  A  A

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i jednocześnie wytrzymałościową, ponieważ mecz trwa pełne 60min. Skutkuje to bardzo dużym wydatkiem energetycznym.

Bardzo ważnym aspektem jest aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii do wykonywania pracy, jednocześnie nie obciążając go ciężkimi, długo trawiącymi się pokarmami. Dlatego też szczypiorniści stosują dietę wysokoenergetyczną, ale zarazem lekkostrawną. Głównym źródłem dostarczonych kalorii są węglowodany, następnie białko oraz tłuszcze. Średnie zapotrzebowanie energetyczne w grach zespołowych (piłka nożna, piłka ręczna) to 63-70 kcal/kg masy ciała, lecz zależne jest to od ilości treningów, meczów oraz okresu w jakim zawodnicy aktualnie się znajdują.

 

Węglowodany

Średnie zapotrzebowanie na węglowodany w grach zespołowych waha się między 9-10g/kg masy ciała. Jak już wcześniej wspomniałem węglowodany są głównym dostarczycielem energii, ponieważ do ich spalenia organizm zużywa małe ilości tlenu oraz są bardzo dobrze przyswajalne i lekkostrawne. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe, które są źródłem skrobi, np.: ryż, makaron, pieczywo, kasze, płatki owsiane, musli, ziemniaki, ale również owoce, które są źródłem prostych węglowodanów (fruktozy i glukozy), np.: banany, winogrona, gruszki, pomarańcze itp. Podczas wysiłku trwającego ponad godzinę powinno się również dostarczyć  energii w postaci prostych węglowodanów, aby efektywność pracy nie spadła, np.: z napojów izotonicznych. Po wysiłku należy wypić sok, zjeść batona energetycznego lub owoc.

 

Białko

Odpowiednia ilość białka w diecie zawodnika jest bardzo istotna, ponieważ zapobiega utracie tkanki mięśniowej podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku. Nie można jednak z nim przesadzać, ponieważ jest ciężkostrawne oraz organizm potrzebuje dużo energii do spalenia go. Średnie zapotrzebowanie na białko w grach zespołowych to 2.2 - 2.4g/kg masy ciała. Najlepsze produkty to: chude mięso (pierś z kurczaka, indyka), drób, ryby, sery. Około 2/3 ilości białka powinno być pochodzenia zwierzęcego.

 

Tłuszcze

Tłuszcze są bardzo wysokoenergetyczne, lecz należy uważać jakiego rodzaju tłuszcze stosujemy. Teoretycznie najlepszą przyswajalnością cieszy się masło oraz śmietana, ale osobiście uważam, iż nie należy z nimi przesadzać. Skupiłbym się bardziej na olejach (oliwie z oliwek, oleju z pestek winogron, oleju lnianym itp. rafinowanych na zimno) oraz na orzechach (migdały, włoskie, laskowe, nerkowce itp.). Zapotrzebowanie na tłuszcze w grach zespołowych to 2.1 – 2.3g/kg masy ciała.

 

Spożywane płyny

Zawodnicy w trakcie trwania meczu tracą duże ilości płynów, dlatego na bieżąco muszą je uzupełniać. Na około pół h przed meczem powinno wypić się ok 500ml wody lub napoju izotonicznego oraz między 150 – 350ml na każde 15-20min meczu. Napoje powinny być spożywane często ale małymi łykami. Po wysiłku należy wypić ok. 1 – 1,5l wody, napoju izotonicznego lub rozcieńczonego soku. 

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to jedyna słus ...czytaj dalej »
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)
2015-12-24

Ćwiczenia siłowe przygotowujące do gry w piłkę ręczną

Piłka ręczna jest dyscypliną sportu, w której bardzo ważny jest wszechstronny rozwój oraz wykorzystanie wielu cech motorycznych : siły, szybkości , ko ...czytaj dalej »
Ćwiczenia siłowe przygotowujące do gry w piłkę ręczną
2015-12-19
Powiązane artykuły
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Część druga traktuje o odżywianiu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 21:04
Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-29 07:19
Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 16:00
Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 14:13
Do biegu, śniadanie, START!

Do biegu, śniadanie, START!

Śniadanie przed joggingiem powinno być lekkie, pożywne i łatwe do przygotowania!
2013-10-21 13:15
Jedzenie na czas czyli paliwo biegacza

Jedzenie na czas czyli paliwo biegacza

Chcesz biegać dalej i szybciej? Spoglądaj nie tylko na swój zegarek. Nakarm swój organizm przed biegiem ze szwajcarską precyzją, a dasz mu j
2013-10-15 07:12
Wróć do wagi lekkiej. Idealna waga biegowa.

Wróć do wagi lekkiej. Idealna waga biegowa.

Dowiedz się, jak połączyć podstawowe elementy treningowo – dietetycznej układanki, która złożona w całość tworzy biegacza doskonałego.
2013-10-08 22:00
MARATON BEZ BALASTU – dieta biegacza!

MARATON BEZ BALASTU – dieta biegacza!

Sam trening nie zawsze pomoże Ci zrzucić kilogramy. Podsuwamy patenty na wagę w dół i zwyżkę formy.
2013-08-08 20:41
Jabłka - owoce

Jabłka - owoce

Wszystko co ważne o jabłku.
2013-07-29 17:47
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499