Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i jednocześnie wytrzymałościową, ponieważ mecz trwa pełne 60min. Skutkuje to bardzo dużym wydatkiem energetycznym.

Bardzo ważnym aspektem jest aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii do wykonywania pracy, jednocześnie nie obciążając go ciężkimi, długo trawiącymi się pokarmami. Dlatego też szczypiorniści stosują dietę wysokoenergetyczną, ale zarazem lekkostrawną. Głównym źródłem dostarczonych kalorii są węglowodany, następnie białko oraz tłuszcze. Średnie zapotrzebowanie energetyczne w grach zespołowych (piłka nożna, piłka ręczna) to 63-70 kcal/kg masy ciała, lecz zależne jest to od ilości treningów, meczów oraz okresu w jakim zawodnicy aktualnie się znajdują.

 

Węglowodany

Średnie zapotrzebowanie na węglowodany w grach zespołowych waha się między 9-10g/kg masy ciała. Jak już wcześniej wspomniałem węglowodany są głównym dostarczycielem energii, ponieważ do ich spalenia organizm zużywa małe ilości tlenu oraz są bardzo dobrze przyswajalne i lekkostrawne. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe, które są źródłem skrobi, np.: ryż, makaron, pieczywo, kasze, płatki owsiane, musli, ziemniaki, ale również owoce, które są źródłem prostych węglowodanów (fruktozy i glukozy), np.: banany, winogrona, gruszki, pomarańcze itp. Podczas wysiłku trwającego ponad godzinę powinno się również dostarczyć  energii w postaci prostych węglowodanów, aby efektywność pracy nie spadła, np.: z napojów izotonicznych. Po wysiłku należy wypić sok, zjeść batona energetycznego lub owoc.

 

Białko

Odpowiednia ilość białka w diecie zawodnika jest bardzo istotna, ponieważ zapobiega utracie tkanki mięśniowej podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku. Nie można jednak z nim przesadzać, ponieważ jest ciężkostrawne oraz organizm potrzebuje dużo energii do spalenia go. Średnie zapotrzebowanie na białko w grach zespołowych to 2.2 – 2.4g/kg masy ciała. Najlepsze produkty to: chude mięso (pierś z kurczaka, indyka), drób, ryby, sery. Około 2/3 ilości białka powinno być pochodzenia zwierzęcego.

 

Tłuszcze

Tłuszcze są bardzo wysokoenergetyczne, lecz należy uważać jakiego rodzaju tłuszcze stosujemy. Teoretycznie najlepszą przyswajalnością cieszy się masło oraz śmietana, ale osobiście uważam, iż nie należy z nimi przesadzać. Skupiłbym się bardziej na olejach (oliwie z oliwek, oleju z pestek winogron, oleju lnianym itp. rafinowanych na zimno) oraz na orzechach (migdały, włoskie, laskowe, nerkowce itp.). Zapotrzebowanie na tłuszcze w grach zespołowych to 2.1 – 2.3g/kg masy ciała.

 

Spożywane płyny

Zawodnicy w trakcie trwania meczu tracą duże ilości płynów, dlatego na bieżąco muszą je uzupełniać. Na około pół h przed meczem powinno wypić się ok 500ml wody lub napoju izotonicznego oraz między 150 – 350ml na każde 15-20min meczu. Napoje powinny być spożywane często ale małymi łykami. Po wysiłku należy wypić ok. 1 – 1,5l wody, napoju izotonicznego lub rozcieńczonego soku. 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry