Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-08-18 21:45
A  A  A

Diety niskowęglowodanowe. Dla kogo są przeznaczone?

Diety niskowęglowodanowe. Dla kogo są przeznaczone?

Na podstawie licznych badań przeprowadzonych w XX wieku, od kilkudziesięciu lat wiadomo, że diety niskowęglowodanowe są niezwykle skuteczne w procesie odchudzania. Od jakiegoś czasu pojawiają się jednak pytania, dotyczące możliwości wykorzystywania ich w sportach wytrzymałościowych i siłowych.

W świecie nauki pojawia się coraz więcej prac dowodzących, że zastępowanie węglowodanów produktami zwierzęcymi – bogatymi w białko i zawierającymi niewielkie ilości tłuszczu – poprawia wskaźniki lipidowe krwi, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca, obniża poziom homocysteiny we krwi, ułatwia utratę masy ciała
i usprawnia metabolizm insuliny. 

Jakie korzyści dieta niskowęglowodanowa może przynieść sportowcom?

Badania wykazują, że człowiek potrafi wykonywać długotrwały ciągły wysiłek o małej lub średniej intensywności, stosując dietę niskowęglowodanową, zwaną fachowo dietą ketogenną. Warunkiem jest jednak okres kilkutygodniowej adaptacji. Dominujące źródło energii podczas wysiłków ciągłych na takiej diecie stanowią tłuszcze. Naukowcy przeprowadzili kilka badań, między innymi eksperyment na wysoko wytrenowanych biegaczach, którzy zostali poddani diecie ketogennej, trwającej cztery tygodnie. Okazało się, że potrafili oni wykonywać długotrwały, średnio intensywny wysiłek równie efektywnie jak na klasycznej diecie mieszanej. Świadczy to o tym, że mięśnie potrafią w pewnym stopniu zmieniać preferencje wykorzystywanych substratów energetycznych pod wpływem zmian enzymatycznych i hormonalnych. Oznacza to, że w przeciwieństwie do węglowodanów, zasoby tłuszczu zgromadzonego w organizmie są ogromne, dlatego organizm może czerpać z nich energię przez wiele dni. Oczywiście, w praktyce tak się nie dzieje, gdyż tłuszcz nie jest jedynym źródłem energii. Ale wniosek ten jest bardzo dobrą informacją dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych lubujących się w dietach niskowęglowodanowych. Otóż diety te mają szanse świetnie się w ich przypadku sprawdzić.

Czy diety niskowęglowodanowe mogą być stosowane w przypadku sportów siłowych?

Badania z lat’60 i ’70 wykazywały, że to dieta wysokoweglowodanowa umożliwia podjecie intensywnego wysiłku siłowego, a także pozwala na wydłużenie czasu długotrwałego wysiłku. W świetle współczesnych badań wiadomo jednak, że w organizmie możliwe są zmiany adaptacyjne na poziomie komórkowym, związane z enzymami lipolitycznymi odpowiedzialnymi za utlenianie kwasów tłuszczowych. Jednak ich aktywność istotnie wzrasta dopiero po 20 tygodniach stosowania diety ketogennej. Oznacza to, że zawodnicy uprawiający dyscypliny siłowe również mogą korzystać z diet wysokotłuszczowych (a ubogich w węglowodany), pod warunkiem jednak przebycia długiego okresu adaptacji. Naukowcy przeprowadzili na grupie dobrze wytrenowanych kulturystów następujący eksperyment: Zostali oni poddani wyczerpującemu wysiłkowi siłowemu, a następnie przeprowadzono biopsje mięśni czworogłowych ich ud. Badanie wykazało  zaledwie 40% obniżenie poziomu glikogenu mięśniowego. Znaczna część energii potrzebnej  do wykonania wysiłku pochodziła natomiast z trójglicerynów zmagazynowanych bezpośrednio
w komórkach mięśniowych. Oznacza to, że w wyniku ograniczenia spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu konsumpcji tłuszczy, dochodzi do zwiększenia udziału tłuszczy w przemianach energetycznych.

Warto wspomnieć, że rodzaj wykorzystywanych substratów energetycznych kontrolowany jest hormonalnie. Najważniejszą rolę w tej kontroli odgrywają: insulina, hormon wzrostu, glukagon i hormony kory nadnerczy. Insulina i hormon wzrostu są najsilniejszymi anabolikami. Insulina działa anabolicznie zarówno na tkankę mięśniową, jak
i tłuszczową – zwiększając ich masę. Hormon wzrostu natomiast, mimo, iż dla mięśni również jest anabolikiem,
to na tkankę tłuszczową działa katabolicznie, sprzyjając jej redukcji. Diety ubogie w węglowodany, a bogate w białko i tłuszcze wpływają na utrzymanie niskiego poziomu insuliny we krwi i podniesienie poziomu hormonu wzrostu,
a także na podniesienie poziomu testosteronu.

Reasumując stwierdzić można, że diety ketogenne przysłużyć się mogą nie tylko osobom, którym zależy na utracie wagi, ale mogą okazać się również przydatne i efektywne  w przypadku osób aktywnie uprawiających sporty zarówno wytrzymałościowe, jak i siłowe.

PRZYKŁADOWA DIETA KETOGENNA:

I śniadanie:

  • Jaja (gotowane na miękko, sadzone lub jajecznica)
  • Dobrej jakości kiełbasa lub szynka
  • Kromka pełnoziarnistego pieczywa z masłem
  • Warzywa (pomidor, rzodkiewka, ogórek, sałata)

II śniadanie:

  • Sałatka (z dowolnych warzyw) z rybą (tuńczyk, makrela, łosoś)

Obiad:

  • Mięso (wołowina, cielęcina, drób, wieprzowina)
  • Sałatka z warzyw (brokuły, kapusta, burak, botwina, cebula, czosnek, marchew, pomidor, ogórek, papryka, seler, szpinak, rzepa, rzodkiewka) z oliwą z oliwek lub z olejem lnianym.
  • Kasza gryczana lub ryż brązowy z łyżka masła. 

Podwieczorek: 

  • Gorzka czekolada lub kakao.

Kolacja:

  • Ser twarogowy półtłusty + owoce (truskawki, wiśnie, maliny, czereśnie, porzeczki, jagody)

Lub

  • Sałatka: ser mozarella + pomidor + bazylia + oliwa z oliwek

Napoje:

  • Woda mineralne, zielona herbata, soki warzywne.

 

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Rodzaje węglowodanów w diecie!

Jakie węglowodany wybierać w diecie sportowca, kulturysty czy osoby odżywiającej się pro zdrowotnie? Kiedy je stosować? Jak działają na nasz organizm ...czytaj dalej »
Rodzaje węglowodanów w diecie!
2016-01-25
Powiązane artykuły
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Regeneracja w sporcie cz. 2

Regeneracja w sporcie cz. 2

Chyba najczęściej wybieraną formą regeneracji w Polsce jest sauna. Spowodowane jest to głównie aspektem
2014-09-28 13:43
Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst dotyczy odżywiania w okresie "redukcyjnym".
2014-05-06 19:59
Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Odżywianie. Co jeść i jak obliczać kalorie?

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga się nie zmienia.
2014-04-29 20:35
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
VITARGO. Co to takiego?

VITARGO. Co to takiego?

Stosowanie VITARGO jest doskonałym wyborem dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, gdyż przy długim wysiłku trwającym czasem d
2014-01-22 12:21
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Część druga traktuje o odżywianiu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 21:04
Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Sportowe diety. Część III. Gubimy kilogramy!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-29 07:19
Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 16:00
Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 14:13
Jagoda Acai

Jagoda Acai

Owocom Acai przypisuje się bardzo wiele prozdrowotnych właściwości, natomiast tylko te wynikające z potencjału antyoksydacyjnego wydają się
2013-10-25 11:46
Do biegu, śniadanie, START!

Do biegu, śniadanie, START!

Śniadanie przed joggingiem powinno być lekkie, pożywne i łatwe do przygotowania!
2013-10-21 13:15
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499