Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Diety niskowęglowodanowe. Dla kogo są przeznaczone?

Diety niskowęglowodanowe. Dla kogo są przeznaczone?

Na podstawie licznych badań przeprowadzonych w XX wieku, od kilkudziesięciu lat wiadomo, że diety niskowęglowodanowe są niezwykle skuteczne w procesie odchudzania. Od jakiegoś czasu pojawiają się jednak pytania, dotyczące możliwości wykorzystywania ich w sportach wytrzymałościowych i siłowych.

W świecie nauki pojawia się coraz więcej prac dowodzących, że zastępowanie węglowodanów produktami zwierzęcymi – bogatymi w białko i zawierającymi niewielkie ilości tłuszczu – poprawia wskaźniki lipidowe krwi, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca, obniża poziom homocysteiny we krwi, ułatwia utratę masy ciała
i usprawnia metabolizm insuliny. 

Jakie korzyści dieta niskowęglowodanowa może przynieść sportowcom?

Badania wykazują, że człowiek potrafi wykonywać długotrwały ciągły wysiłek o małej lub średniej intensywności, stosując dietę niskowęglowodanową, zwaną fachowo dietą ketogenną. Warunkiem jest jednak okres kilkutygodniowej adaptacji. Dominujące źródło energii podczas wysiłków ciągłych na takiej diecie stanowią tłuszcze. Naukowcy przeprowadzili kilka badań, między innymi eksperyment na wysoko wytrenowanych biegaczach, którzy zostali poddani diecie ketogennej, trwającej cztery tygodnie. Okazało się, że potrafili oni wykonywać długotrwały, średnio intensywny wysiłek równie efektywnie jak na klasycznej diecie mieszanej. Świadczy to o tym, że mięśnie potrafią w pewnym stopniu zmieniać preferencje wykorzystywanych substratów energetycznych pod wpływem zmian enzymatycznych i hormonalnych. Oznacza to, że w przeciwieństwie do węglowodanów, zasoby tłuszczu zgromadzonego w organizmie są ogromne, dlatego organizm może czerpać z nich energię przez wiele dni. Oczywiście, w praktyce tak się nie dzieje, gdyż tłuszcz nie jest jedynym źródłem energii. Ale wniosek ten jest bardzo dobrą informacją dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych lubujących się w dietach niskowęglowodanowych. Otóż diety te mają szanse świetnie się w ich przypadku sprawdzić.

Czy diety niskowęglowodanowe mogą być stosowane w przypadku sportów siłowych?

Badania z lat’60 i ’70 wykazywały, że to dieta wysokoweglowodanowa umożliwia podjecie intensywnego wysiłku siłowego, a także pozwala na wydłużenie czasu długotrwałego wysiłku. W świetle współczesnych badań wiadomo jednak, że w organizmie możliwe są zmiany adaptacyjne na poziomie komórkowym, związane z enzymami lipolitycznymi odpowiedzialnymi za utlenianie kwasów tłuszczowych. Jednak ich aktywność istotnie wzrasta dopiero po 20 tygodniach stosowania diety ketogennej. Oznacza to, że zawodnicy uprawiający dyscypliny siłowe również mogą korzystać z diet wysokotłuszczowych (a ubogich w węglowodany), pod warunkiem jednak przebycia długiego okresu adaptacji. Naukowcy przeprowadzili na grupie dobrze wytrenowanych kulturystów następujący eksperyment: Zostali oni poddani wyczerpującemu wysiłkowi siłowemu, a następnie przeprowadzono biopsje mięśni czworogłowych ich ud. Badanie wykazało  zaledwie 40% obniżenie poziomu glikogenu mięśniowego. Znaczna część energii potrzebnej  do wykonania wysiłku pochodziła natomiast z trójglicerynów zmagazynowanych bezpośrednio
w komórkach mięśniowych. Oznacza to, że w wyniku ograniczenia spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu konsumpcji tłuszczy, dochodzi do zwiększenia udziału tłuszczy w przemianach energetycznych.

Warto wspomnieć, że rodzaj wykorzystywanych substratów energetycznych kontrolowany jest hormonalnie. Najważniejszą rolę w tej kontroli odgrywają: insulina, hormon wzrostu, glukagon i hormony kory nadnerczy. Insulina i hormon wzrostu są najsilniejszymi anabolikami. Insulina działa anabolicznie zarówno na tkankę mięśniową, jak
i tłuszczową – zwiększając ich masę. Hormon wzrostu natomiast, mimo, iż dla mięśni również jest anabolikiem,
to na tkankę tłuszczową działa katabolicznie, sprzyjając jej redukcji. Diety ubogie w węglowodany, a bogate w białko i tłuszcze wpływają na utrzymanie niskiego poziomu insuliny we krwi i podniesienie poziomu hormonu wzrostu,
a także na podniesienie poziomu testosteronu.

Reasumując stwierdzić można, że diety ketogenne przysłużyć się mogą nie tylko osobom, którym zależy na utracie wagi, ale mogą okazać się również przydatne i efektywne  w przypadku osób aktywnie uprawiających sporty zarówno wytrzymałościowe, jak i siłowe.

PRZYKŁADOWA DIETA KETOGENNA:

I śniadanie:

  • Jaja (gotowane na miękko, sadzone lub jajecznica)
  • Dobrej jakości kiełbasa lub szynka
  • Kromka pełnoziarnistego pieczywa z masłem
  • Warzywa (pomidor, rzodkiewka, ogórek, sałata)

II śniadanie:

  • Sałatka (z dowolnych warzyw) z rybą (tuńczyk, makrela, łosoś)

Obiad:

  • Mięso (wołowina, cielęcina, drób, wieprzowina)
  • Sałatka z warzyw (brokuły, kapusta, burak, botwina, cebula, czosnek, marchew, pomidor, ogórek, papryka, seler, szpinak, rzepa, rzodkiewka) z oliwą z oliwek lub z olejem lnianym.
  • Kasza gryczana lub ryż brązowy z łyżka masła. 

Podwieczorek: 

  • Gorzka czekolada lub kakao.

Kolacja:

  • Ser twarogowy półtłusty + owoce (truskawki, wiśnie, maliny, czereśnie, porzeczki, jagody)

Lub

  • Sałatka: ser mozarella + pomidor + bazylia + oliwa z oliwek

Napoje:

  • Woda mineralne, zielona herbata, soki warzywne.

 

Dodaj komentarz

Do góry