Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-06-08 18:37
A  A  A

Długie dystanse. Jak nauczyć się je pokonywać?

Długie dystanse. Jak nauczyć się je pokonywać?

W poniższym tekście przedstawiamy proste strategie na coraz większy kilometraż.

                                                        

 

 

Jest wiele powodów, dla których warto robić tzw. długie wybiegania, czyli spokojne pokonywanie najdłuższej ilości kilometrów w tygodniu. Budują one wytrzymałość, spalają tłuszcz i dają poczucie pewności siebie. Nie trzeba od razu biegać maratonów – długi dystans to po prostu każdy dłuższy niż ten, który udało Ci się przebiec w ostatnich trzech tygodniach. Jednak, jak to czasami bywa, możesz napotkać na różne przeszkody, które mogą Ci utrudnić lub wręcz uniemożliwić taki bieg. Oto wskazówki, co zrobić, aby ich uniknąć.

 

ZMĘCZENIE – Zwolnij tempo. Oszczędzaj energię, rób sobie dłuższe i częstsze przerwy na trucht. Np.: trzy minuty biegu na / na 30 sekund truchtu lub jeśli jest taka potrzeba to proporcjonalnie – minuta biegu / na minutę truchtu. Jeśli biegasz ponad godzinę wrzuć w siebie co 30 minut około 100 kcal, aby zachować energię na tym samym poziomie.

 

ZNUŻENIE – Umów się na trening ze znajomym, włącz energiczną muzykę lub spróbuj zagrać w grę mentalną. Np.: możesz liczyć swoje kroki co kilka minut, by utrzymać równomierne tempo.

 

NIEPEWNOŚĆ – Bardzo często początkującym biegaczom towarzyszy niepokój przy wyznaczaniu nowego, dłuższego dystansu. Porzuć negatywne myśli na rzecz tych, które Cię zmobilizują, np.: „Jestem silny!”, „Dam rade!”. Zrób wszystko by osiągnąć wyznaczony cel.

 

BRAK MOTYWACJI – Nieodpowiednia trasa może być frustrująca, zwłaszcza jeśli naprawdę wydłużasz sobie dystans. Połącz bieg z truchtem, albo ostatecznie z marszem, który może być częstszy, dłuższy i wolniejszy niż zwykle. Jeżeli przebiegniesz zamierzony dystans, wyznacz sobie nagrodę, np.: lampkę wina lub dobry film. Ważne, aby nagroda została „wręczona” od razu po biegu.

 

GŁÓD, PRAGNIENIE, UPAŁ – proste przygotowania pomogą Ci radzić sobie z takimi problemami. Ustal sobie taką trasę, aby móc systematycznie uzupełniać butelkę izotonikami. Do saszetki na biodrach lub kieszonki w spodenkach wrzuć żele energetyczne . Załóż bluzę z kapturem i T-shirt, by móc regulować dopływ chłodnego powietrza. Podczas upału warto także schłodzić sobie głowę co  15 minut.

 

                        

 

 

Odpowiedzi na trudne pytania:

 

  1. Jak często można biegać długie dystanse?

Najlepiej raz w tygodniu. Inne treningi powinny odbywać się na krótszych dystansach: regeneracyjne i specjalistyczne. Jeżeli cierpimy na brak czasu, wystarczy trenować 3 razy w tygodniu.

 

  1. Co to jest ŚCIANA (w żargonie biegaczy)?

To taki moment w maratonie (najczęściej po 30 kilometrze), kiedy ciało odmawia już posłuszeństwa. Czujesz, że opadasz z sił, kończy Ci się energia, a do mety został jeszcze spory kawałek. Możesz tego uniknąć przez wcześniejsze zwolnienie tempa, i – oczywiście – stopniowe wydłużanie treningów.

 

  1. Czy długi dystans można biec za wolno?

W rzeczywistości nie można biec za wolno na długich wybiegach. Wolny bieg i przerwy na trucht (ostatecznie marsz) pomogą zminimalizować zmęczenie i przyśpieszą regenerację organizmu. Najlepiej wrócić do tempa, w którym można łatwo prowadzić rozmowę bez zadyszki.

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
JOGGING. Postaw sobie cel!

JOGGING. Postaw sobie cel!

Na końcu wyścigu nie musi być meta, ale na przykład utrata 10 kg wagi. Powodów dla których warto biegać jest wiele. Wybierz idealny cel dla
2014-09-04 19:45
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499